Это статья - обзор на книгу Ч. Лежена "Как преодолеть навязчивые мысли с помощью терапии принятия и ответственности".
Автор книги - Чад Лежен (американский клинический психолог, один из ведущих экспертов в области терапии принятия и ответственности (ACT). С более чем 30-летним опытом работы, он специализируется на лечении тревожных и обсессивно-компульсивных расстройств (ОКР), включая малоизученные формы.
Основные идеи книги:
- В состоянии тревожности мысли часто воспринимаются как нечто большее, чем просто мысли. Мы реагируем на мысль, как на настоящую опасность. При этом мысль - это просто мысль. Но для мозга нет разница реальная опасность перед нами или мысль о ней.
- Избавиться от мысли - невозможно. Чем упорнее мы пытаемся избавиться от мысли, тем более настойчивой она становится. Невозможно думать об избавлении от мысли, не размышляя в этот момент о ней же.
- Чем больше мы пытаемся контролировать тревогу, тем больше ее чувствуем (как вытирать воду водой). Тревога - инструмент контроля, это то, что наш мозг даёт нам, чтобы помочь что-то контролировать. Цель тревоги - взять под контроль потенциальную опасность. Борьба и контроль, когда мы говорим о тревоге, будут приводить к её усилению.
- Мысли - это не эволюционная версия Netflix. Они эволюционировали, чтобы способствовать нашему выживанию, а не развлекать нас. Это грубые, неточные инструменты, которые ошибаются в сторону осторожности и становятся еще более неясными по мере возрастания беспокойства.
- Окажется ли данное решение в конечном итоге «правильным» или «неправильным», зависит не столько от первоначального выбора, сколько от того, какие выборы будут совершены дальше.
- Многие хотят оставаться в коридоре (не выбирая, в какую дверь зайти) как можно дольше, накапливая возможности. Проблема с решением не принимать решение состоит в том, что в коридоре почти ничего не происходит. Все хорошее в жизни случается по ту сторону двери.
- В отличие от травм и шрамов, которые являются частью нас, будучи составляющей нашего опыта, мысли и убеждения могут со временем меняться.
- Понимание своих ценностей может помочь вам сделать осознанный ценностный выбор, а не выбор, основанный на тревоге или ОКР.
- Один из самых доступных и здоровых способов практиковать осознанность - прогулка.
Упражнения, которые рекомендует автор:
1. Упражнения на разъединение с мыслями
Цель: научиться видеть мысли просто как слова или картинки в голове, а не как объективную истину или приказ к действию.
«Я замечаю, что у меня есть мысль...»
Описание: перед тревожной мыслью добавляется эта фраза. Например, не «Я неудачник», а «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я неудачник». Это создает психологическую дистанцию между вами и мыслью.
«Спасибо, мозг!»
Описание: Когда возникает навязчивая мысль, мысленно поблагодарите свой мозг за эту идею. Это упражнение помогает встретить мысль с юмором и добротой, а не со страхом и сопротивлением, лишая ее серьезности.
Пение мыслей: произнесите навязчивую мысль вслух на мотив простой и веселой песенки (например, «В лесу родилась елочка»). Это помогает «разлепить» пугающее содержание мысли от ее формы, показав ее абсурдность.
Маркировка мыслей
Маркировка мыслей (эмоций) более осознанно относиться к своим мыслям и эмоциям, особенно когда они становятся негативными или навязчивыми. Эта техника из КПТ. Я дополню её своим виденьем.
Суть техники:
Ваша задача «пометить» свои мысли (эмоции), придавая им определенные категории или ярлыки. Это позволяет отделить факты от интерпретаций и оценок, а также осознать, какие мысли могут быть искажены или не соответствовать реальности
Зачем нужна эта техника?
• Осознание: Помогает осознать, какие мысли влияют на ваше эмоциональное состояние.
• Дистанцирование: Позволяет дистанцироваться от негативных мыслей, рассматривая их как просто мысли, а не как факты.
• Изменение: Способствует изменению негативных мыслительных паттернов и улучшению эмоционального состояния.
Как работает?
1. Запись мыслей: Начните с записи своих мыслей, особенно тех, которые вызывают негативные эмоции.
2. Маркировка: Присвойте каждой мысли ярлык. Например:
- Катастрофизация: «Если я не сдам этот проект, моя карьера закончится».
- Обобщение: «Я всегда проваливаю экзамены».
- Чёрно-белое мышление: «Если я не идеален, значит, я неудачник».
3. Анализ: Проанализируйте, насколько эти мысли соответствуют действительности. Задайте себе вопросы:
- Есть ли доказательства, подтверждающие эту мысль?
- Как бы я отреагировал(а) на эту мысль, если бы она принадлежала другому человеку?
4. Переформулирование: Попробуйте переформулировать негативные мысли в более реалистичные и конструктивные.
Например:
Вместо «Я всегда проваливаю экзамены» можно сказать: «У меня были трудные экзамены, но я могу учиться и улучшать свои результаты».
Примеры:
Ситуация: Вы получили критику на работе.
Мысль: «Я ужасный работник».
Маркировка: Чёрно-белое мышление.
Переформулирование: «Я получил конструктивную критику, и это поможет мне стать лучше».
Ситуация: Вы не смогли выполнить задачу в срок.
Мысль: «Я никогда не успеваю».
Маркировка: Обобщение.
Переформулирование: «В этот раз я не успел, но в будущем я могу лучше планировать своё время».
Техника "Тревожное радио" (в книге она упоминается, но не раскрывается, я раскрою)
В когнитивно-поведенческой терапии есть такое упражнение: когда на тебя начинают наседать голоса типа «ты недостаточно хорош(а)», «ты недостаточно то, недостаточно се» – притворяться, что эти голоса перемещаются в радиоточку у бабушки на кухне, и ты про себя думаешь: «О, опять заиграло мое любимое радио “Хиты самобичевания”».
И вы по какой-то причине не можете в этот момент сменить радиоканал, и выйти из этого помещения не можете Так вот, оставшись в этом помещении, вы сидите, общаетесь с другим человеком. И вдруг с удивлением обнаруживаете, что перестали слышать радио. Хотя оно все так же звучит в этом помещении. Звуки радио звучат фоном, вы не включаетесь в них.
2. Упражнения на принятие
Цель: развить готовность позволять неприятным мыслям и чувствам приходить и уходить, не пытаясь от них избавиться.
«Пригласите гостей на чай»
Описание: представьте, что ваши неприятные мысли и чувства - это гости, которые пришли к вам в дом. Вы не хлопаете дверью перед их носом и не боретесь с ними, а вежливо приглашаете войти и садитесь пить с ними чай, позволяете им просто быть какое-то время, с интересом смотрите на них.
Наблюдение за мыслями как за облаками: сядьте удобно, закройте глаза и представьте, что ваше сознание - это небо, а мысли - просто проплывающие облака. Вы не цепляетесь за них и не отталкиваете, а просто наблюдаете, как они появляются и исчезают сами по себе.
3. Упражнения на развитие контакта с настоящим моментом (развитие осознанности)
Цель: вернуть внимание из прошлого или будущего (где обычно живут навязчивые мысли) в текущий момент.
Когда вы заметили, что погрузились в тревожные мысли, переключите внимание на окружающий мир. Мысленно назовите:
5 вещей, которые вы видите.
4 вещи, которые вы ощущаете на ощупь (например, текстуру стула, пол под ногами).
3 звука, которые вы слышите.
2 запаха, которые вы чувствуете.
1 вкус во рту.
Осознанное дыхание: сконцентрируйтесь на ощущениях от дыхания: как прохладный воздух входит через ноздри, как поднимается и опускается грудная клетка или живот. Не нужно его менять, просто наблюдайте. Когда ум отвлекается на мысли (а он будет), мягко, без самокритики, верните внимание к дыханию.
4. Упражнения на определение ценностей
Цель: определить, что действительно важно для вас, и начать действовать в соответствии с этим, даже при наличии тревожных мыслей.
Маленькие шаги
Описание: Выберите одну ценность (например, «быть заботливым партнером») и задайте себе вопрос: «Какое маленькое (даже самое крошечное) действие я могу совершить сегодня, чтобы продвинуться в этом направлении, даже если тревожные мысли присутствуют?». Это может быть просто комплимент, помощь по дому или пятиминутный искренний разговор. Важен не масштаб действия, а сам факт движения к ценности.
Упражнения в книге не направлены на устранение мыслей, а на изменение ваших отношений с ними. Регулярная практика помогает развить психологическую гибкость - способность проживать полную жизнь, принимая весь спектр своих внутренних переживаний.
Таким образом, книга Чада Лежена - это не волшебная таблетка, а скорее дорожная карта к психологической гибкости. Она не избавит вас от всех негативных мыслей (это и невозможно), но научит сосуществовать с ними так, чтобы они не мешали вам двигаться к своей полноценной и осмысленной жизни. Это руководство к действию для тех, кто готов принять вызов и взять ответственность за свою жизнь - не подавляя мысли, а изменяя свою реакцию на них.
Автор: Александра Витальевна Варзарь
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru