Существующие группы методов саморегуляции до во время и после стресса мы подробно рассматривали в прошлой статье. Здесь более подробно остановимся на первой из них, самой, на мой взгляд, важной – формирующей эту самую стрессоустойчивость, делающей из вас «одуванов», а не орхидей из теплицы.
Итак, это прежде всего позитивное мышление, которое формируется вообще-то с детства, но если вам не повезло и вы росли в депрессивно-тревожной семье, его можно и нужно формировать сейчас, ведь то, что тренируется, то и развивается! Это инструмент, который продлит вам жизнь, ведь по многочисленным научным исследованиям долгожителей нашей необъятной планеты объединяет именно позитивное мышление! Кроме того, развивая позитивное мышление, уже сегодня вы почувствуете себя счастливее, ресурснее и устойчивее!
Во-первых, давайте разберемся, что же такое позитивное мышление?
Это не про «розовые очки» и игнорирование проблем, и не про смех без причины или маниакальную радость всё время. Вообще – это научный осознанный психологический подход, при котором человек фокусируется на положительных аспектах своей жизни, уверенности в благоприятном исходе ситуации, не отрицая и не вытесняя при этом реальные трудности. Проще говоря, это умение переключать свой фокус внимания с проблемы на ее решение; с недостатка – на преимущество, с провала – на опыт; это своего рода фоновое состояние счастья, преобладание радости в жизни.
Делюсь конкретными, высокоэффективными упражнениями, которые вам помогут сформировать у себя позитивное мышление.
1) «Избавление от негативных мыслей и слов». Понаблюдайте за своими мыслями и высказываниями в течение недели. Лучше прям записать их в свой дневник чувств. Посмотрите, какие мысли преобладают. Думаете вы или говорите, что у вас не получится, что вам не везет? Ругаете ли вы себя в течение дня за какие-то мелкие неурядицы? Постарайтесь после того, как отследили негативную установку, менять ее на позитивную, трансформировав, например, установка «у меня ничего не получается» превращается в «иногда у меня что-то не получается, а иногда получается, иной раз мне требуется больше времени, чтобы получилось, а иногда получается сразу».
2) Очень эффективны при работе с навязчивыми мыслями аффермации по утрам и перед сном. Лучше всего их записать на диктофон в своем телефоне и собственным голосом под relaxing music или метроном: в течение 5 –7 минут проговаривать, то что сейчас для вас важно и значимо, то что вы не разрешаете себе, но хотите впустить в свою жизнь. Действует потрясающи ! Призываю мне не верить, а попробовать и посмотреть как начнет меняться ваша жизнь! Напомню только, что результат мы получаем, когда не ленимся, не забываем и делаем практики, подходим ко всему ответственно и системно. Любая привычка, а мы – это и есть наши привычки, формируется от 21 дня, поэтому берем, пробуем, внедряем и анализируем! Путь к нашему бессознательному лучше всего открыт либо сразу после просыпания либо в момент засыпания ( как правило период засыпания здорового человека это 5–7 мин). Можно использовать многочисленные аффемации, медитации из ресурсов интернета, но зачем? Лучше чем вы сами со своими потребностями и «хотелками» и ваш собственный голос для бессознательного, нет ничего!
3) использование приема «зато» обеспечит спокойствие для субличности вашего неугомонного перфекциониста, который живет во многих людях. Так, фраза «Я не могу сейчас позволить себе отдых на Мальдивах» будет выглядеть так: «Я не могу сейчас позволить себе отдых на Мальдивах, зато я могу отдыхать в Сочи, и мне есть к чему стремиться»; поиск преднамеренной выгоды в сравнении с худшим вариантом – «рутинная работа – это скучно!» – «Рутинная работа – это скучно, как хорошо, что в моей деятельности ее не так много, как у других моих друзей!»; посмотреть на ситуацию с другой стороны – «я делаю уборку квартиры, хотя в это время могла сходить в спа» – «после уборки мне будет приятно находиться в уютном пространстве, а насладиться чистотой после спа особо приятно!».
4) Практика «благодарности», а именно осознанное направление внимания на то хорошее, что уже есть в вашей жизни. Про эту практику так много написано в научно-популярной литературе, но, прежде всего, важно понимать, как она работает. Практика благодарности намеренно переключает фокус с проблемы на ресурсы, которые уже есть в арсенале человека. Ведь наш мозг с древности в целях обеспечения выживания по умолчанию настроен на поиск угроз (негатива). Регулярная практика создает новые нейронные соединения, связанные с концентрацией на позитиве. Выполнять данное упражнение можно в различных вариациях: записывать в свой ежедневник 5 положительных вещей, за которые вы благодарны, поставить ежедневный будильник на своем телефоне в конце дня и вспоминать те ситуации, за которые можно себя похвалить, ответив на вопрос: «Почему я сегодня молодец?»; прописать на бумаге те ситуации, которые у вас вызывали боль, а вы нашли в себе силы поблагодарить тех людей (которые по сути были вашими духовными учителями) и те события, которые были в вашей жизни, благодаря которым вы выросли и стали сильнее, ведь недаром народная мудрость гласит: «Всё, что нас не убивает, делает сильнее!». По-хорошему, необходимо сделать ревизию негативных событий, приключившихся с вами, выделить ТОП-3 из них и для каждого такого события найти 5–7 выгод или плюсов. Вообще, благодарить можно и нужно всё и всех: солнышко, которое светит, людей, которые встретились на вашем пути, ситуации, которые случились с вами сегодня. Если ваш фокус внимания на благодарности, позитивные события в вашей жизни начнут приумножаться!
5) Упражнение «Мои идеальные дни, недели и месяцы»
Найдите время и опишите свой «идеальный» день, план на неделю и месяц. Выделите самое важное — не более 2–3 пунктов. Обязательно включите то, что значимо именно для вас. В конце дня или в начале следующего дня проанализируйте, что удалось, а что нет. Важно именно вычёркивать из списка выполненные задачи, так как наше бессознательное лучше воспринимает визуальные образы. Следите за своими эмоциями. Если что-то не получилось, составьте новый «идеальный день» и проживите его. Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете полное удовлетворение от изменений в своей жизни.
6) Упражнение «Браслет» заключается в том, чтобы надеть на руку резинку и не снимать её в течение 21 дня. В этот период необходимо избегать негативных эмоций, таких как ссоры, жалобы, обиды и сплетни. Если вы всё же допустили что-то из этого, то нужно перецепить резинку на другую руку, и отсчёт дней начинается заново. Цель — продержать резинку на одной руке в течение 21 дня без перерыва. Существует альтернативная версия этой практики: каждый раз, когда вы испытываете негативные мысли, говорите что-то плохое или проявляете негативную реакцию, нужно оттянуть резинку и ударить себя по руке. Данное упражнение рекомендовал Герман Греф как эффективную личную практику сотрудникам Сбербанка в качестве мощного инструмента осознанности и развития у сотрудников soft skills.
7) Упражнение тотальное «да!». Это не о вседозволенности, а о радикальной доброте к себе в настоящем моменте. Вместо того чтобы игнорировать, подавлять или отвергать то, что вам не нравится в себе, в ситуации или в других людях, вы осознанно принимаете эти переживания. Например, если вы не выполнили запланированное задание и чувствуете злость и раздражение, скажите себе: «Да, я поленился и не справился. Я испытываю тревогу и напряжение». Не пытайтесь бороться с этими чувствами, а просто признайте их. «Да, я тревожусь и злюсь. Я замечаю, что думаю о себе как о неудачнике. Это всего лишь мысль, и я не сопротивляюсь ей. Я принимаю её». Или, если вы испытываете раздражение по отношению к своему партнёру, скажите: «Да, я понимаю, что сейчас чувствую ярость». Затем просто наблюдайте за своими чувствами. Часто, когда вы не боретесь с мыслями и эмоциями, они теряют свою остроту и интенсивность. Эта техника особенно эффективна в конфликтах: «Да, я понимаю, что это может быть обидно. Я вижу, что ситуация сложная».
Эти методы саморегуляции подтверждены практикой и имеют научное обоснование и действительно эффективны. Но вопрос: есть ли личность, способная их внедрять и систематически применять в своей жизни? Я адресую этот вопрос уже вам...