Магний действительно играет ключевую роль в здоровье кожи, влияя на нее как напрямую, так и опосредованно через общее состояние организма. Но, как правило, для сохранения красоты и молодости кожи и волос мы хватаемся за любое предложение «чтобы попить», «восполнить дефициты». Поэтому давайте подойдем к этому вопросу осознано и разберемся кому, когда, зачем и какой магний принимать.
Для начала разберем основные пути влияния магния на кожу и волосы
- Дефицит магния может усугублять течение кожных заболеваний: акне, розацеа, экзема и псориаз. Поэтому при таких заболеваниях стоит задуматься о приеме магния, а какого именно — ниже.
На здорового человека магний оказывает разнообразное влияние, а точнее недостаток магния влияет на состояние кожи и волос. Магний участвует в синтезе липидов и жирных кислот, которые являются "кирпичиками" защитного барьера кожи.
При его недостатке кожа становится более сухой, чувствительной и склонной к раздражению.
- Напрямую влияет на сохранение молодости кожи. Магний является кофактором (необходимым помощником) для сотен ферментативных реакций, включая те, что отвечают за синтез ДНК и белка. Это важно для нормального деления и обновления клеток кожи (кератиноцитов).
При дефиците процесс обновления кожи может замедляться.
- Магний непосредственно борется со старением и окислительным стрессом.
Он помогает защитить кожу от повреждения свободными радикалами, которые ускоряют процесс старения (появление морщин, потеря эластичности).
Он поддерживает работу антиоксидантных систем организма, таких как глутатион.
- Достаточный уровень магния способствует расслаблению кровеносных сосудов и улучшению микроциркуляции крови. Это означает, что к коже поступает достаточное количество кислорода и питательных веществ, что способствует ее здоровому, сияющему виду и быстрой регенерации.
- Регуляция гормонального фона, что очень важно для кожи.
Магний играет важную роль в балансе гормонов, включая кортизол (гормон стресса) и эстроген. При недостатке магния и стресса, в коже замедляются процессы обновления коллагена и эластина, и кожа будет стареть быстрее. А волосы будут становиться тоньше, расти медленнее и короче.
- Улучшение качества сна и борьба со стрессом, это косвенное влияние, но это один из важнейших факторов ускоренного старения и выпадения волос.
Но есть ли научные доказательства на PubMed о роли магния в продлении молодости и красоты кожи?
Нет.
При этом есть исследования, говорящие о том, что недостаток магния в организме ухудшает течение кожных заболеваний, вызывает ускоренное старение и ухудшает состояние кожи и волос.
В то же время научный консенсус, основанный на данных эпидемиологических исследований в PubMed, гласит, что недостаточное потребление и субклинический дефицит магния являются крайне распространенной и недооцененной проблемой в современном обществе.
Кто в зоне риска?
Конечно, люди с хроническими заболеваниями, злоупотребляющие алкоголем и пожилые.
Исходя из вышесказанного, логично сделать бы всем анализ на уровень магния в крови и получить конкретный ответ на вопрос: «Принимать магний или нет?».
Но тут проблема.
Сывороточный магний — это самый распространенный, но и самый неточный показатель. Он отражает лишь около 1% всего магния в организме (основная часть находится в костях и мышцах).
У человека может быть нормальный уровень Mg в сыворотке, но при этом иметься общий дефицит в организме (латентный дефицит).
Более точные методы, такие как нагрузочная проба с магнием или определение его содержания в моче и эритроцитах, сложнее и дороже и недоступны в широкой сети.
Анализ малоинформативен, как же тогда быть?
Давайте задумаемся, а достаточно ли мы его потребляем с пищей? Как обеспечить кожу магнием?
Питание. Это основной самый безопасный и дешевый способ
- Листовые зеленые овощи: Шпинат, мангольд, капуста.
- Орехи и семена: миндаль, кешью, тыквенные семечки.
- Бобовые: Черные бобы, нут.
- Цельнозерновые продукты. Цельнозерновой хлеб, Пшеничные отруби.
- Авокадо и темный шоколад. Какао-порошок, арахисовое масло
- Гречневая и овсяная крупа
- Морская рыба
- Бананы и киви.
- Морские водоросли
- Минеральная вода богатая магнием «Донат». Но не забываете чередовать ее с обычной столовой водой.
- Не забывайте, что мало его получить, надо чтобы организм не «выплюнул» магний, а усвоил его.
- Энергетические напитки, газировки, алкоголь снижают усвояемость макроэлемента и способствуют его выведению.
И все-таки мы таблетки все любим больше, они надежнее. Кому пить?
Четких указаний в науке нет, но я бы посоветовала всем женщинам после 45 лет, а также тем, у кого на фоне стресса волосы выпадают, у кого бешеный ритм жизни, нарушение сна, имеются воспалительные заболевания кожи, сухость кожи, хронический стресс, тем кто не употребляет продукты, богатые магнием.
Какой все-таки магний выбрать?
Магний выпускается в виде разных солей.
1. Лучший выбор: Глицинат магния (или Бисглицинат)
Почему он лучший.
Эта форма представляет собой хелатное соединение магния с аминокислотой глицином. Это одна из самых биодоступных и легко усваиваемых форм.
Преимущества для кожи и волос.
- Высокая усвояемость: меньше раздражает желудок, практически не вызывает слабительного эффекта.
- Двойная польза глицина.
- Глицин сам по себе важен для синтеза коллагена, обладает успокаивающими свойствами, улучшает качество сна, что важно при выпадении волос.
- Идеален для длительного приема.
2. Отличная альтернатива: Цитрат магния
Почему он:
Также обладает хорошей биодоступностью. Это одна из самых популярных и хорошо изученных форм.
Преимущества:
- Эффективно повышает уровень магния в организме.
- Доступен по цене.
Недостаток:
Может оказывать легкий слабительный эффект, который нежелателен, если у вас нет проблем с запорами. Для некоторых это плюс, для других — минус.
3. Специализированная форма: малат магния
Почему он может быть полезен.
Эта форма — соединение магния с яблочной кислотой, которая играет ключевую роль в энергетическом обмене клеток (цикл Кребса).
Преимущества для кожи и волос:
Хорошо подходит для борьбы с усталостью и повышения уровня клеточной энергии.
Если проблемы с кожей/волосами связаны с общим истощением и низким энергетическим статусом организма, малат может быть особенно эффективен. Советую при выпадении волос после болезни.
Легче переносится, чем цитрат, реже вызывает послабляющий эффект.
Не советую:
Оксид магния. Низкая биодоступность (усваивается всего около 4%). В основном работает как антацид и сильное слабительное. Не эффективен для значительного повышения уровня магния в организме и решения косметологических проблем.
Сульфат магния (соль Эпсома). Подходит только для ванн (наружно!), но не для приема внутрь из-за выраженного слабительного эффекта. Раньше использовали при экземе, псориазе. Но вызывает неприятное покалывание.
Практические рекомендации
Время приема.
Магний лучше принимать вечером во время еды. Это улучшает усвоение и способствует расслаблению и качественному сну, что критически важно для здоровья кожи и волос.
Проконсультируйтесь с врачом.
Перед началом приема любых добавок, особенно если у вас есть хронические заболевания (почки, сердце) или вы принимаете другие лекарства, необходимо обсудить это с терапевтом или диетологом.