Тревога является естественным механизмом, который позволяет в каком-то смысле предвосхищать будущие события и своевременно на них реагировать. Этот полезный механизм унаследован нами от предков, которым он помогал избегать опасностей (пауков, змей, ядовитых растений, изгнания из общины, когда в одиночку выжить невозможно).
К примеру, вам предстоит сдавать экзамены в институте, именно тревога заставляет готовиться к ним. От интенсивности тревожного состояния будет зависеть насколько вы будете погружены в подготовку. Если вы совсем не испытываете беспокойства, то возможно вы даже не приступите к ней, но если тревога вас захлёстывает, то вероятность что вы будете готовиться также невысока. Поэтому есть некий средний уровень значения тревоги, при котором человек дает предстоящему событию адекватную оценку и реагирует соответствующе.
Тревожный человек склонен мыслить в крайностях и, представляя пугающую ситуацию, невольно видит самый негативный исход. Часто для этого нет никаких предпосылок и вероятность негативного сценария может быть крайне мала, но от одной мысли уже бросает в холодный пот, учащается сердцебиение и кружится голова. Ситуации еще нет, а реакция уже есть!
Согласно когнитивной модели психики, мы эмоционально реагируем не на саму ситуацию, а на мысли об этой ситуации. Такими пугающими мысли кажутся, потому что возведены в крайнюю степень. «Если что, то страшное должно произойти, то оно обязательно произойдет и если произойдет, то самый худший из вариантов», - так мыслит человек с высокой тревогой. В примере представлены сразу два когнитивных искажения: «катастрофизация» и «предсказание будущего». Согласитесь, воспринимать мир с такими мыслями не очень приятно. Что же с этим делать?
Бороться с навязчивыми мыслями бесполезно! Мы все знаем, что если пытаться не думать о синем слоне, то мы невольно начнем о нем думать. И чем больше вы сопротивляетесь, тем больше вас захватывает эта «мыслительная жвачка». Есть множество техник, позволяющих не обращать внимание и отвлекаться, они хорошо работают в моменте, но мысли будут возвращаться снова и снова, как навязчивый сосед. Но в отличии от навязчивого соседа ваши мысли можно перевоспитать, подвергая их когнитивной реструктуризации.
1. Для начала выберете удобное время, чтобы никто не отвлекал. Выпишите тревожные мысли, которые приходят вам в голову. Лучше всего это делать не в электронном формате, а ручкой на бумаге. Таким образом вы уже частично высвобождаете от них голову, - любая рефлекторная деятельность мозга реализуется в двигательном акте, писал физиолог Иван Сеченов.
2. После того, как мысли будут на бумаге, оцените, насколько вы доверяете каждой из них по десятибалльной шкале, где 0 – совсем не доверяю, 10 – это произойдет со стопроцентной вероятностью.
Пример:
- «Если я сяду в самолет, то он обязательно упадет», доверие на 6 из 10,
Скорее всего уже на этом этапе интенсивность тревоги будет снижаться, когда вы материализуете мысли на бумаге и посмотрите на них, некоторые будут казаться вам действительно странными и нереалистичными.
3. На следующем этапе попробуйте определить, какие когнитивные искажения есть в ваших мыслях:
- «Если я сяду в самолет, то он обязательно упадет», - катастрофизация и предсказание будущего,
- «У меня кружится голова, значит это инсульт», - катастрофизация, селективное внимание (фиксация на теле),
- «Если я заговорю с незнакомым человеком, он подумает, что я ненормальный и я опозорюсь», - чтение мыслей, навешивание ярлыков (негативной оценки),
- «Если я забуду выключить свет, произойдет короткое замыкание и дом сгорит», - катастрофизация, переоценка вероятности.
4. Ваш мозг слишком эмоционально реагирует на ваши мысли, потому что он мыслит в конкретных категориях. Если вы думаете, что самолет обязательно должен упасть (предсказание и катастрофизация), для вашего мозга это сигнал опасности, он не может с вами поспорить, а принимает содержание мысли за «чистую монету». Поэтому на следующем этапе попробуйте позадавать себе вопросы и после дать рациональный ответ для каждой мысли.
- «Если я сяду в самолет, то он обязательно упадет»,
Рациональный ответ: «Авиакатастрофы довольно редкое явление, каждый самолет проходит техобслуживание и если будет неисправность его просто не выпустят в небо»,
- «У меня кружится голова, значит это инсульт»,
Рациональный ответ: «Голова может кружиться по многим причинам, я уже сдавал анализы и нет никаких предпосылок для инсульта, у меня уже много раз кружилась голова, ничего страшного так и не произошло»,
- «Если я заговорю с незнакомым человеком, он подумает, что я ненормальный и я опозорюсь»,
Рациональный ответ: «В действительности нельзя точно предсказать что подумает конкретный человек, мы еще не научились читать мысли, даже если он и правда так подумает, это никак не отражает реальность, в целом я такой же, как и все»,
- «Если я забуду выключить свет, произойдет короткое замыкание и дом сгорит»,
Рациональный ответ: «Срок службы проводки довольно большой, столько лет я включаю и выключаю свет, но ничего не происходит, если бы проводка была неисправна, то это было бы заметно сразу, я бы слышал характерный треск электричества или мигание лампочки».
5. После того как рациональный ответ написан для каждой мысли снова замерьте в баллах на сколько вы доверяете этим мыслям теперь.
Не обязательно у вас получится 0 с первого раза, возможно нужно еще время и аргументы для того, чтобы окончательно потерять доверие к тревожной мысли. Если вы будете использовать эту технику периодически, то способность оспаривать мысли может закрепиться на уровне автоматизма. Но если не получается это сделать самостоятельно, всегда можно обратиться к психологу за помощью!
Для замера уровня тревожности вы можете пройти тест «Шкала тревоги Бека» (он есть в интернете онлайн). Так же рекомендую к прочтению книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги».
Напишите, какие тревожные мысли вас посещают и как вы их воспитываете?
И не забудьте подписаться!