Продолжаю тему вчерашней статьи.
Возможно, у вас уже есть проверенные излюбленные приёмы по нормализации своего питания. В этой статье я привожу свои находки, которые помогают мне. Вдруг они и вам пригодятся.
Шаг 1. Выпишите свои пищевые привычки, ритуалы, которые провоцируют вас нарушать режим питания. Эти привычки и ритуалы подкрепляют вашу тягу к нездоровой еде.
Например: 1. привычка есть во время просмотра видео-роликов, фильмов, новостей, чтения. Когда вы увлекаетесь каким-то содержанием, кровь от желудка приливает к голове, что ухудшает пищеварение, плюс ко всему, вы незаметно можете съесть больше еды, не почувствовать насыщения, вкусная еда при просмотре чего-то может играть ту же роль, что и сигарета за разговором с друзьями - то, что вас объединяет, усиливает удовольствие; 2. привычка заполнять скуку едой; 3. привычка отдыхать за едой, отдых = перерыв на еду.
Подумайте, какие изменения вы можете внести в эти привычки? Как будете иначе преодолевать скуку, как иначе отдыхать? Может за просмотром фильма лучше грызть семечки, чем уплетать круассаны?
Шаг 2. Делайте заготовки на неделю. Часто человек выбирает быстро съесть доступные и вредные продукты, потому что готовить полезную еду долго.
Чтобы уменьшить количество срывов, на выходных сделайте полуфабрикаты, которые можно быстро приготовить (например, запечь в духовке рыбу и сделать несложный гарнир не займёт много времени, приготовьте заранее перекус - орешки, курагу и т.д.). Это эффективнее, чем на голодный желудок думать, что поесть, и в итоге наесться не того.
Шаг 3. Выявите убеждения, которые провоцируют пищевой срыв. Самый простой способ - замечать свою субличность, которая сбивает вас с пути. Можно даже дать ей имя или название. Пусть, к примеру, эта субличность будет называться "бес".
Заметьте момент, когда возникает импульс быстренько налить себе кофе, чай и употребить в прикуску с печеньями, конфетами, в то время как надо приготовить нормальный обед, или вместо сдобной булки съесть ржаной хлеб. Вот тут появится эта субличность - саботажник или "бес", который будет искушать вас, приводя множество доводов, почему вы должны съесть сейчас эту булку.
Постарайтесь выписать все эти доводы. Вполне возможно, что за один раз вам мало что придёт. Наблюдайте в течение недели.
Это могут быть следующие убеждения: "это бессмысленно, ты всё равно не похудеешь", "нет смысла худеть, всё равно все умрут", "поощри себя, ты это заслужила", "ты можешь начать с понедельника, оторвись напоследок", "тебе же больше неоткуда черпать радость", "если ты будешь стройнее, тебя могут изнасиловать" и т.д.
Запишите на каждое убеждение контраргумент.
Напишите ответы на следующие вопросы:
1. что плохого случится, если я не нормализую своё питание?
2. что плохого случится, если я нормализую своё питание и начну худеть, как я справлюсь с этими проблемами?
3. что хорошего может быть со мной, если я нормализую питание и похудею?
Шаг 4. Каждый день замечайте и записывайте свои успехи и то, как чувствует себя ваше тело, какие изменения вы чувствуете в нём, в своём настроении.
Шаг 5. Как только почувствуете импульс к срыву, проделайте следующие упражнения.
1. Расслабьтесь, насколько возможно, с помощью глубокого дыхания в течение 5 минут.
2. Расцепите в воображении связь еды, к которой есть тяга, с удовольствием. Обычно еда, к которой у нас есть тяга, ассоциируется с чем-то приятным, мы представляем её с приятным сочетанием - например, сыр со сдобной булкой в приятной обстановке, в то время как сыр в сочетании с ржаным хлебом без видео, допустим, выглядит уже не настолько аппетитным.
Если вы хотите отказаться от употребления сдобы, поешьте её несколько раз под видео, в котором рассказывают про нечто отталкивающее, вызывающе отвращение. Например, булку в воображении можно связать с жиром, который откачивают при липосакции и т.п.
Если аромат ванили вызывает у вас тягу к сдобе, понюхайте масло эфкалипта, например, перед тем, как начать есть булку.
И, наоборот, если вы хотите приучить себя есть какие-то продукты, создавайте с ними хорошие ассоциации - визуализируйте райский остров, как вы пьёте на пляже под шум моря фруктовый смузи или что-то в этом роде.
Мысленно произнесите аффирмацию, например: “Каждый раз, когда я отказываюсь от сдобы и ем гречку, мои сосуды становятся крепче, кровь хорошо бежит по ним. С каждым днём я становлюсь здоровее".
Шаг 6. Как только вы окажетесь на грани пищевого срыва, поговорите мысленно со своим внутренним ребёнком. Если вам трудно представить своего внутреннего ребёнка, посмотрите свои детские фото, почувствуйте связь с этой девочкой/ с этим мальчиком.
Спросите, как он себя чувствует сейчас, что его беспокоит, в чём он нуждается.
Из состояния любящего родителя подумайте, как вы могли бы позаботиться об этом ребёнке, не потакая его страсти к вредной еде, нарушению им режима.
Будьте здоровы и берегите себя!
По этой ссылке интересные предложения для вас!
Автор: Буркова Елена Викторовна
Психолог, Схема-терапия EMDR ДПДГ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru