Вы знаете это чувство: учащенное сердцебиение, ком в горле, мучительные мысли о будущем, руки сами тянутся все проверить и перепроверить, а ночью ворочаетесь, прокручивая в голове одни и те же сценарии. Кажется, что тревога — это сбой в системе, ошибка, которую нужно срочно исправить. А что, если она на вашей стороне?
Кризисный психолог и сертифицированный специалист по методу PSY2.0 Екатерина Добронравова уверена, что тревога — древний механизм выживания, который чаще помогает, а не мешает. Давайте разберемся, как перестать сражаться с собой и начать слышать сигналы, которые посылает нам психика.
Тревога vs Страх. Что у вас?
Первый шаг к дружбе с тревогой — понять ее природу. Важно научиться определять, когда это именно она, а не страх, с которым ее часто путают, ведь ощущения при них очень схожи.
У страха всегда есть конкретный источник: собака, дедлайн, разговор с начальником. И пусть этот объект не угрожает вашей жизни на самом деле, но психика может воспринимать его как опасный, опираясь на прошлый негативный опыт.
У тревоги мы не всегда можем определить источник. Это фоновое размытое состояние, беспокойство о том, что может случиться, напряжение перед неопределенностью. А когда мы не можем назвать конкретно, что нас беспокоит, то не знаем, как этому противостоять, и это еще больше выводит из равновесия.
Зачем нам нужна тревога?
Еще Зигмунд Фрейд говорил, что тревога сигнализирует о наличии внутреннего конфликта. Она несет большую ценность, ведь помогает увидеть, распознать и решить то, что мешает жить лучше. То есть тревога помогает расти, двигаться вперед, а значит, она — друг, а не враг.
Вместо того чтобы пытаться заглушить этот сигнал или игнорировать, спросите себя, о чем она пытается вам сообщить. Возможно, вы терпите нелюбимую работу, избегаете сложного разговора или подавляете свои истинные желания. Тревога подсвечивает именно эту «зону роста», точку, куда вам нужно сделать шаг.
Почему тревога причиняет столько неприятностей?
Парадокс в том, что страдания причиняет не сама тревога, а попытки от нее избавиться. Мы попадаем в ловушку привычных реакций, которые только усиливают порочный круг:
- Пытаемся создавать гарантии хорошего будущего
Начинаем гиперконтролировать близких, ситуации, новости, создавая иллюзию безопасности. Но мир непредсказуем, и чем сильнее мы цепляемся за контроль, тем больше тревожимся. - Катастрофизируем
Любая мелкая проблема обрастает гиперболизированными последствиями: «опоздал на встречу — карьере конец». В итоге накручиваем себя и сами начинаем верить в грядущий ужас. - Избегаем перемен и откладываем принятие решения
Неизвестность кажется такой опасной, что кажется будто лучше сидеть в знакомой, но неудобной клетке, чем попробовать из нее выбраться. Но бездействие — лучшая почва для тревоги. - Верим, что не справляемся и обесцениваем достижения
Это происходит, когда вместо радости от того, что наконец получилось, приходит мысль: «Ну можно было и лучше» или «Этого недостаточно». И мы сами убеждаем себя в собственной несостоятельности.
Но есть хорошая новость: тревога — это не черта характера, а всего лишь реакция, которую можно изменить.
Как сделать тревогу союзником?
То, как мы реагируем — это просто привычка. Часто, еще будучи детьми, мы перенимаем у родителей или значимых взрослых разные стратегии поведения. И среди них — умение тревожиться. Перенастроить ваши отношения с тревогой помогут следующие шаги:
1. Поговорите с собой.
Когда вы в спокойном состоянии, задайте себе честные вопросы:
- У кого я научился(ась) так тревожиться?
- Сделала ли тревога этих людей счастливыми? Может, она помогла им что-то преодолеть? Может, это крутой и полезный для чего-то навык?
- Если нет, можете ли вы оставить эту привычку им?
2. Найдите источник тревоги.
Когда «накрыло» тревогой, начните себе напоминать: «Я так реагирую не потому, что это что-то неконтролируемое внутри меня, а просто потому, что привык(ла) так реагировать». Затем спросите себя, как еще вы можете отреагировать на то, что сейчас происходит. Далее попробуйте определить, какая мысль запустила эту тревогу. Когда вы обнаружите причину, сможете подвергнуть ее сомнению. Например, тревога возникла из-за новости о катастрофе, но вы понимаете, что далеко от произошедшего, и это никак на вас не влияет. А если тревога связана с какой-то незавершенной ситуацией — завершите ее, хотя бы мысленно.
3. Отделите себя от тревоги.
Для этого представьте ее и мысленно вынесите из тела, пусть она станет отдельным существом. Посмотрите на нее и увидьте, что она не злая, она напугана и пытается вас защитить старыми, неработающими способами. Скажите ей: «Я тебя вижу. Я тебя слышу. Я понимаю, что ты здесь для того, чтобы я принял(а) решение, сделал(а) шаг. Спасибо за заботу». Это вернет вам контроль и, возможно, вы поймете, какое действие давно откладываете и реализуете его.
4. Завершите незавершенное.
Тревога часто возникает из-за «висящих» дел, они нагнетают и забирают очень много внимания. Чтобы с ними справиться, составьте список на бумаге. Выписывайте все, что вспомните: забытые желания или покупки, ответ обидчику и т. д. Посмотрите внимательно на этот список и вычеркните все, что больше не актуально для вас. Затем выделите то, что можете завершить сегодня, в течение недели, месяца, года и составьте план по реализации этих дел.
5. Практикуйте «Утренние страницы».
Выделите себе в течение дня 15 минут, когда вас никто не потревожит. Возьмите бумагу и ручку, поставьте будильник и начните выписывать все, что приходит в голову. Не перечитывайте и не анализируйте. Это «ментальная гигиена» — вы выгружаете хаос из головы на бумагу, освобождая пространство. Попробуйте попрактиковать 21 день подряд и заметите, насколько вам станет спокойнее.
Тревога — это не монстр под кроватью, а часть вас, которая жаждет развития. Не нужно объявлять ей войну и стараться поскорее избавиться. Поблагодарите ее, послушайте, что она пытается сказать, от чего защитить, и сделайте тот самый шаг, которого вы так боитесь. Именно действие превратит тревогу из надзирателя в вашего самого преданного проводника.
А что вам помогает справляться с тревогой?
Еще больше полезных статей и рекомендаций опытных психологов вы можете найти на нашем канале.