К этому возрасту человек в общем и целом уже понимает, чего ему от жизни еще стоит ждать, а чего - уже нет.
Звучит, может, грустновато, но на самом деле состояние чаще приятное.
Как говорит моя знакомая: «С самого рождения я должна была оправдывать ожидания. Сначала - хорошо закончить школу, потом - институт, потом - карьеру какую-никакую построить... Да еще, конечно, замуж выйти, детей родить… Ну и квартирой обзавестись, машиной… Чтобы, как говорится, быть не хуже других… Из-за этого напряжение всегда подспудное чувствовала, понимаешь? Вдруг не справлюсь. А сейчас, в свой полтинник, когда все, что смогла, я сделала, и от меня уже никто ничего не ждет – это та-а-акой кайф!»
Ну то есть, казалось бы, человек может наконец жить легко и свободно.
Да вот не тут-то было.
Организм начинает подводить.
Энергии уже не как в 30, появляются первые хронические заболевания, да и вес набирается быстрее, чем раньше.
«Ну вот, - думают многие в таком возрасте, - начинаю стареть».
И ошибаются.
Потому что период 45 - 60 лет вполне может стать временем второй молодости. Если вести правильный образ жизни.
То есть - здоровый.
А вот если упустить момент - то к 60 точно накопятся проблемы и с сосудами, и с суставами, и складки на боках станут совсем уж Рубенсовскими, что на картинах выглядит, может, и художественно, а в реальности - не особо.
В общем, это не наш путь.
Наш путь - встретить старший возраст бодрыми, легкими и в отличном самочувствии.
Питание
Роль питания в этом возрасте - громадна. Потому что именно оно напрямую влияет на здоровье сердца, сосудов, суставов и гормональный баланс.
Звучит так серьезно, что хочется бросить сразу все вредное и оставить только самое полезное, да еще добавив витамины.
Спокойно.
Для начала достаточно следовать простым принципам.
Принципы:
1. Контролируйте калорийность. Обмен веществ замедляется и привычные порции «клади, не жадись!» теперь ведут к лишнему весу.
2. Обязательно ешьте белковую пищу. Рыбу, птицу, бобовые, яйца, нежирный творог - для сохранения мышц.
3. И полезные жиры. Оливковое масло, орехи, авокадо, красную рыбу - для сосудов и мозга.
4. И клетчатку. Овощи, зелень, цельные крупы - для кишечника и снижения холестерина.
5. А соль и сахар ограничивайте. Чтобы поддерживать давление и беречь поджелудочную.
6. И питайтесь дробно. 4–5 небольших приёмов пищи в день, чтобы не перегружать ЖКТ.
Примерное меню на день:
- Завтрак: омлет с овощами + ломтик цельнозернового хлеба + зелёный чай.
- Перекус: яблоко + горсть миндаля.
- Обед: отварная куриная грудка или рыба, гречка, салат из свежих овощей с оливковым маслом.
- Полдник: йогурт без сахара или творог.
- Ужин: тушёные овощи + запечённая индейка.
- Перед сном: стакан кефира.
Лайфхаки:
Уменьшите порции, но добавьте белок в каждый приём пищи.
Если хочется сладкого - заменяйте фруктами или небольшим кусочком чёрного шоколада.
Старайтесь ужинать за 3 часа до сна, это улучшает пищеварение и сон.
Тренировки
Главный лекарь в этом возрасте - не заведующая поликлиникой Мария Петровна, а физическая активность.
Оптимальные виды нагрузок:
1. Силовые тренировки 2 раза в неделю. Не обязательно штанга: достаточно гантелей, эспандера или упражнений с собственным весом (приседания, отжимания, планка). Это сохраняет мышцы и ускоряет обмен веществ.
2. Кардионагрузки 2–3 раза в неделю. Ходьба быстрым шагом, велосипед, плавание, эллипс. Улучшают работу сердца и сосудов.
3. Растяжка и йога. Снимают напряжение, улучшают гибкость, уменьшают боли в спине.
4. Активные прогулки. Минимум 7–8 тысяч шагов в день.
Если мало времени:
- Делайте утреннюю зарядку или проводите короткую тренировку на 10 –15 минут вечером.
- Ходите, когда разговариваете по телефону.
- И еще. Есть волшебное слово «лестница» и мрачное слово «лифт». Вы понимаете, о чем я.
Советы:
Спите не меньше 7 часов. Хронический недосып резко ускоряет набор веса и старение.
Регулярно проверяйте давление, уровень сахара и холестерина.
Чтобы снизить стресс, делайте дыхательные упражнения. А еще - заведите хобби. Или наоборот - избавьтесь уже от него, если оно вас выматывает.
Алкоголь уменьшите до минимума. Я понимаю, что «минимально» - понятие относительное. Для кого-то и поллитра - не доза. Не перевелись еще богатыри на земле русской и женщины в русских же селеньях. Но все-таки поумериться надо бы.
Больше двигайтесь в быту. Работа на даче, прогулки, игры с детьми и внуками - всё это тоже тренировка. Причем, бывает, такая, что на другую и сил не останется.
Пример дня человека 45–60 лет:
- 07:00 — подъём, 10-15 минут зарядки.
- 07:30 — завтрак: омлет с овощами, зелёный чай.
- 09:00–13:00 — работа или дела.
- 10:30 — перекус: яблоко + орехи.
- 13:00 — обед: куриная грудка, гречка, овощной салат.
- 15:00 — 15-минутная прогулка.
- 16:00 — перекус: йогурт без сахара.
- 18:00 — тренировка (силовая или кардио, 30–40 минут).
- 19:00 — ужин: тушёные овощи + индейка.
- 21:00 — прогулка 20–30 минут.
- 22:30 — кефир, подготовка ко сну.
Итог:
Да, в 45–60 лет организм требует больше заботы, чем раньше. Ну так и что? Ребенка вы родили, дом построили, дерево посадили. То есть, что должны были, - сделали. Теперь наконец и о себе можно подумать.
И думать о себе надо исключительно в позитивном ключе.
Почтальон Печкин вон вообще, переходя на пенсию, только жить начинал.
Берем пример.
