Стресс и тревога часто толкают нас к холодильнику. Это не про голод — это про желание заглушить эмоции едой. Такой «эмоциональный голод» временно успокаивает, но потом приводит к чувству вины, тяжести и ещё большему стрессу. Ниже — рабочие психологические приёмы и упражнения на осознанность, которые помогают разорвать этот цикл.
🔻 Разделяйте физический и эмоциональный голод
Физический голод приходит постепенно, сопровождается урчанием в животе и общей слабостью. Эмоциональный — внезапный, с тягой к конкретному продукту (обычно сладкому или жирному), возникает в ответ на эмоцию.
Почему работает: когда вы учитесь распознавать триггеры, вы перестаёте реагировать на них автоматически и получаете шанс выбрать другой способ успокоиться.
Как внедрить: в момент желания поесть задайте себе 3 вопроса — «Когда я ел(а) в последний раз?», «Что я сейчас чувствую?», «Это голод или эмоция?».
🔻 Сделайте паузу на 5 минут
Прежде чем взять еду, дайте себе «буфер» в несколько минут. В это время можно глубоко подышать, выйти на балкон, пройтись по комнате, выпить стакан воды.
Почему работает: пауза позволяет успокоить эмоциональную реакцию и снизить импульсивность. Часто за эти 5 минут тяга проходит или становится слабее.
Как внедрить: держите на телефоне таймер «5 минут» и запускайте его, как только тянетесь к еде в состоянии стресса.
🔻 Найдите «заменитель» еды для снятия напряжения
Эмоциональное переедание — это попытка переключить внимание и получить дофамин. Попробуйте заменить еду на другое сенсорное или эмоциональное действие: горячий душ, короткая прогулка, звонок другу, прослушивание любимой песни.
Почему работает: альтернатива даёт тот же эффект переключения, но без лишних калорий и чувства вины.
Как внедрить: составьте список «антистресс-занятий» и повесьте его на видное место.
🔻 Практикуйте «осознанное питание» хотя бы раз в день
Сядьте за стол, уберите телефон и другие отвлекающие факторы. Сосредоточьтесь на еде: как она пахнет, выглядит, какой у неё вкус и текстура. Жуйте медленно, замечая ощущения в теле.
Почему работает: концентрация на процессе повышает удовлетворённость от меньшего количества еды и снижает риск переесть.
Как внедрить: начните с одного приёма пищи в день в режиме полной осознанности.
🔻 Работайте с первоисточником стресса
Если переедание связано с конкретными ситуациями или людьми, важно не только управлять симптомом, но и снижать сам уровень стресса. Это может быть разговор с психологом, работа с границами, изменение распорядка дня.
Почему работает: когда источник напряжения уменьшается, снижается и потребность снимать его едой.
Как внедрить: в конце дня записывайте, что вызвало стресс и как вы на это отреагировали. Со временем вы увидите закономерности и сможете менять реакцию.