Прокрастинация – это процесс, когда человек откладывает совершение какого-либо действия на последний момент. Он мучается от того, что над ним висит «дамоклов меч» несделанного, у него портится настроение, но все равно нет сил и мотивации завершить нужное дело. О чем говорит прокрастинация и как с ней бороться?
Прокрастинатор ли я или право имею?
Прокрастинацию многие путают с ленью. Это не так, ведь она вызывает острое чувство вины за бездействие, лень подобных эмоций не вызывает.
Проявление прокрастинации, частота и степень влияния на жизнь у каждого разная. Если она посещает вас иногда, и вы умеете с ней справляться, то это проблемой не является.
Но если прокрастинация преследует по пятам, если она разрушает жизнь: вы тревожитесь, не выполняете взятые на себя обязательства, не реализуете свои же идеи и намерения, откладываете жизнь «на потом», - это хороший повод начать действовать.
Причины прокрастинации у взрослых
У прокрастинации разные причины.
1. Физическая усталость.
2. Депрессия. Тогда апатия и нежелание действовать становятся естественными проявлениями человека. Чем сильнее заставлять себя что-то делать, тем глубже можно погрузиться в депрессивное состояние. Самокритика, истощение, негативное мышление о себе, настоящем, прошлом и будущем – это спутники депрессии. И тогда каждое невыполненное действие будет усиливать негативное восприятие себя и жизни в целом.
3. Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Это расстройство, которое, к счастью, все чаще диагностируют у взрослых. К счастью — потому что есть поведенческие и медикаментозные решения, которые улучшают это состояние.
4. Перфекционизм. В таком случае человеку кажется, что он должен сделать все идеально. Но поскольку идеально сделать невозможно, это лишь оценочное суждение, возникает паралич воли и сопротивление.
5. Целый ряд когнитивных искажений. Среди которых:
- черно-белое мышление (идеально или никак)
✅ Просто делайте, как получается. Это уже хорошо!
- сначала нужно захотеть (почувствовать мотивацию), а потом начать делать
✅ Аппетит приходит во время еды, каждый завершенный шаг подстегивает движение дальше, дарит удовлетворение.
- выбор подходящего момента (его можно не дождаться)
✅ Раздробите большую задачу на маленькие. Подкрепление, выделение эндорфинов в таком случае происходит чаще. Так можно усилить мотивацию и повысить удовлетворенность. Хотя бы ради этого не стоит откладывать на потом.
6. Неумение планировать.
✅ Используйте проверенные техники, например, распределение дел на «срочные и важные», «срочные и неважные», «важные и несрочные», «несрочные и неважные». И приступайте сначала к первым.
Можно разделить на «приятные и неприятные». Начинать с первых, чтобы включиться в процесс, или сначала сделать что-то неприятное, но быстрое, и чередовать их.
7. Неуверенность в своих силах и паралич воли.
✅ Необходима работа над повышением самооценки.
8. Сильный внутренний критик, который предсказывает результат в негативном ключе: «Все равно не получится, ты вечно.., ты и раньше…».
✅ С этим критиком можно поступать двумя способами: отправлять его отдохнуть или искать опровержения его доводам. Нужно научиться выявлять его голос и начинать говорить с собой с позиции друга, поддерживающего близкого человека, который верит в способность справиться, в свои таланты и умения.