Всем привет! 👋
Сегодня поговорим о такой теме как питание до и после тренировки.
У новичков часто возникают вопросы:
1) Нужно ли есть до тренировки?
2) Если нужно, то когда?
3) А что есть?
4) А когда и что нужно есть после?
На все эти вопросы постараюсь ответить в этой статье и разложить все по полочкам ☝️
Меня зовут Кузьмин Александр - онлайн фитнес-тренер и нутрициолог. Я помогаю людям обрести красивое и подтянутое тело - сбросить лишний вес, немного подкачаться, провести рекомпозицию и в целом лучше и энергичнее себя чувствовать! И я подготовил специально для тебя бесплатный ГАЙД ПО ПИТАНИЮ, который можно будет найти в конце статьи 👇🎁
Начнем с питания ДО ТРЕНИРОВКИ. Как по мне приём пищи до тренировки является самым важным. Потому что он напрямую влияет на то, насколько эффективно пройдет тренировка.
Тут все очень индивидуально. Как и везде - нужно брать, пробовать и анализировать.
Но все таки определенные рекомендации, конечно же есть:
1) Есть прямо непосредственно перед тренировкой не стоит - вы будете чувствовать себя тяжело, организм будет активно переваривать съеденную пищу во время тренировки, скорее всего вас будет тошнить
2) Время приема пищи до тренировки индивидуально, чем она ближе, тем пища должна быть легче. Для большинства оптимальным будет прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки.
3) Заниматься силовыми тренировками натощак утром или на голодный желудок (когда прием пищи был за 5 часов и более) конечно можно, если вы чувствуете себя комфортно - но эффективнее ли? Многим людям заниматься будет всё-таки тяжеловато.
4) Нам нужно "топливо" для тренировки в виде углеводов. Лучше выбирать "сложные" или "медленные" углеводы - они обеспечат стабильный прилив энергии на протяжении всей тренировки.
5) Прием пищи до тренировки должен обеспечивать хорошую анаболическую среду для организма, поэтому лучше добавить немного белка
6) Перед тренировкой лучше не есть тяжелую пищу, которая очень долго усваивается, например, жирное мясо.
7) Количество жиров лучше ограничить, так как жиры замедляют пищеварение - и вам может быть тяжело на тренировке. Поэтому скушать огромную горсть орехов или шоколада до тренировки - так себе идея.
Можно даже дать определённые рекомендации по количеству макронутриентов в приеме пищи:
1 г углеводов на 1 кг веса тела
0,5 г белка на 1 кг веса тела
Около 10-15 г жиров (тут все зависит от времени приема пищи до тренировки, если прием пищи, условно, за 3 часа до тренировки - количество жиров можно увеличить)
❗Безусловно, нужно понимать, что это приблизительные цифры. Все зависит от веса, пола, индивидуальных особенностей и ваших целей!
Например, как может выглядеть прием пищи до тренировки для парня весом 80 кг 👇
80 г Овсянки (в сухом виде)
1 порция протеина
Банан
1 ложка арахисовой пасты
Или
100 г гречневой крупы
100 г филе грудки
1 яйцо
👆 То есть, как видно, в этих приемах пищи содержатся сложные углеводы, порция белка и лишь совсем небольшое количество жира.
Конечно же, у всех в жизни бывают ситуации, когда не получается нормально и полноценно поесть за пару часов. В таком случае, прием пищи должен быть максимально легким и быстро усваивается. Тут можно прибегнуть к "быстрым" углеводам, важно чтобы это были "чистые" углеводы, без содержания жира. Например, скушать банан или зефир и запить протеином! Да и многие люди предпочитают тренироваться утром перед работой и не все способны встать очень рано, чтобы полноценно поесть - вышесказанный вариант отлично подойдет для них.
Думаю, с питанием до тренировки разобрались. В общем, это конечно все теория, нужно находить идеальную формулу для себя. Вам должно быть комфортно и вы должны чувствовать себя энергично, чтобы эффективно тренироваться!
Ну а как быть с питанием после тренировки?
Тут все гораздо проще.
Слышали байки про белково-углеводное окно? Видели ребят, которые сразу же кушают бананы в раздевалке после тренировки? Нужно срочно выпить протеин, а то тебя "сожрёт" катаболизм!😅
Это уже давно устойчивые мифы в фитнесе и наука уже давно это доказала. Да, на тренировке мы расходуем гликоген, получаем микротравмы в мышцах и стимулируем мышечный рост. И безусловно, для восстановления мы должны принять достаточную порцию углеводов и белка. Но это не значит, что нужно обязательно поесть в течении 30-60 минут после тренировки!
Вы можете есть тогда, когда вам комфортно! Важна общая суточная калорийность и соотношение БЖУ, исходя из ваших целей набор мышечной массы/снижение веса/поддержание.
То есть, поесть после тренировки конечно нужно. Но вы можете это сделать даже спустя несколько часов и ничего с вами не будет!
✅ Если статья была полезной - ставь лайк и подписывайся на канал! Также, делись своим мнением и опытом по этом вопросу в комментариях 👇
🎁 Беслатаный гайд по питанию в моем тг-канале (обязательно подпишись) -