Проблемы с пищеварением, перепады уровня сахара в крови, боли в суставах, хроническая усталость… Все это может быть следствием недочетов в питании, которые есть у большинства из нас. Вместе с Артёмом Опальницким, нутрициологом и фитнес-тренером DDX Fitness, разбираем самые популярные ошибки и как их можно исправить.
Ошибка №1. В рационе слишком мало фруктов и овощей
Повторять банальную фразу «ешьте больше овощей и фруктов» не хочется. Но выходит, что надо: в рационе большинства из нас растительной пищи, увы, катастрофически мало. Картошка фри, пирожки с яблоками и банановые чипсы — не в счет. Их как раз-таки следует употреблять по минимуму.
А вот нехватка в меню свежих овощей и фруктов обязательно скажется на состоянии здоровья. «Эти продукты богаты минералами и витаминами, — говорит Артём Опальницкий, нутрициолог и фитнес-тренер DDX Fitness. — Недостаток растительной пищи, а значит, и полезных веществ, ведет к различным дефицитам в организме. Соответственно, начинают сбоить все важные системы и органы. Прежде всего страдают кишечник, сосуды, сердце, иммунная система».
Но это еще не всё. Растительная пища — источник клетчатки. «Она помогает регулировать уровень холестерина, поддерживать здоровье кишечника, являясь питанием для полезных бактерий, защищает от резких перепадов уровня сахара в крови, — говорит наш эксперт. — Её нехватка опасна и может приводить к запорам, повышает риск рака толстой кишки. Ежедневно нужно съедать 25–30 г клетчатки. Набрать это количество без продуктов растительного происхождения сложно».
Как исправить? Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно съедать 3–5 порций фруктов и овощей (1 порция — 80–100 г). «Если ты регулярно не добираешь растительной пищи, выбери фрукт, который нравится, и старайся есть его ежедневно, — советует Артём Опальницкий. — Добавляй по одной порции овощей и фруктов к каждому приему пищи. При этом старайся разнообразить меню по цветовой палитре. Овощи и фрукты разных оттенков содержат различный набор витаминов и минералов, идеально дополняя друг друга».
Ошибка №2. В рационе слишком много простых сахаров
Простые сахара — это моно- и дисахариды. Они легко усваиваются организмом и провоцируют резкие перепады уровня глюкозы в крови. Источникам простых сахаров являются сахар-рафинад, десерты, сладости, сладкие напитки. «На самом деле, сахар содержится во многих продуктах, — подчеркивает Артём Опальницкий. — Обычно его много в соках (особенно промышленных), газировках, йогуртах, соусах, завтраках быстрого приготовления. Есть он и в плодах. Они содержат фруктозу, которая тоже относится к простым сахарам».
«Избыток сахара в рационе может привести к набору веса, ожирению, диабету второго типа, — говорит наш эксперт. — Но не только. Из-за лишнего веса под удар попадают сердце, сосуды, печень».
Как исправить? Мы не призываем совсем отказаться от сладкого, но сократить его потребление необходимо. ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять не более 25–50 г добавленного сахара. Рафинад и сладости можно заменить сахарозаменителем, фруктами, сухофруктами.
Ошибка №3: В меню слишком много ультрапереработанных продуктов
Ультрапереработанными называют продукты, которые прошли целый ряд обработок. И, как правило, содержат много сахара, соли, жиров и добавок. К данной категории относятся обычный фастфуд, чипсы, колбасные изделия, газированные напитки, готовые завтраки. Пользы в такой пище, как ты понимаешь, немного. Она скорее вредна для организма, особенно продукты с содержанием трансжиров.
«Согласно исследованиям, переработанные продукты повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, диабета, — говорит Артем Опальницкий. — Сердце и сосуды страдают в первую очередь».
Как исправить? Если совсем отказаться от ультрапереработанных продуктов не получается, сократи их количество в своем меню примерно до 10–15% от суточной калорийности.
Ошибка №4. В рационе слишком много красного мяса
К красному относится мясо животных и птиц, имеющее соответствующий оттенок из-за белка миоглобина. Это говядина, баранина, свинина, козлятина, конина, а также утка и гусь.
Ещё недавно эта группа продуктов входила в число потенциально опасных для здоровья из-за риска сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Но недавно ученые сделали шаг к его реабилитации.
В разумных количествах красное мясо полезно. «В говядине, например, содержится много витаминов и минералов, — говорит Артём Опальницкий. — Проблемы возникают, если мяса красных сортов в рационе становится слишком много. Избыток говядины, свинины, козлятины повышает вероятность развития болезней сердца и сосудов (это происходит опосредованно, через набор лишнего веса). Злоупотребление красным мясом также ведет к болезням кишечника».
Как исправить? Есть красное мясо в безопасных количествах: не более 500 г продукта в неделю. Лучше — разбив на 2–3 порции по 100–150 г. И выбирая оптимальные способы приготовления — тушение и запекание, избегая жарки. Лучшим гарниром к мясным блюдам будут овощи.
Ошибка №5. В меню недостаточно белка
Белок (протеин) — важнейший элемент в рационе. Он бывает животного (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного (бобовые, крупы, соя) происхождения. Все белки состоят из аминокислот — заменимых и незаменимых. Первые могут образовываться в организме, вторые — нет, и должны регулярно поступать с пищей. Сочетание растительных и животных белков позволяет оптимизировать аминокислотный состав пищи.
Белки нужны организму для обновления тканей. Их недостаток в меню приводит к нарушению обмена веществ и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с опорно-двигательным аппаратом, мочеполовой системой и другими органами.
Как исправить? Рассчитать свою норму белка в день по формуле 1 г протеина на 1 кг массы тела, при похудении или активных занятиях спортом (1,2-1,6г/кг)— до 1,5 г на 1 кг. И помнить, что этот вес не равен весу порции: в 100 г говяжьей вырезки, например, 20,2 г протеинов. Чтобы рассчитать, с какими продуктами набрать свою норму, пользуйся мобильными приложениями. Можно применять и метод Гарвардской тарелки: в каждый прием пищи качественные белки (рыба, нежирная птица, говядина, бобовые) должны занимать 1/4 от объема всей порции.
Больше 2 г белка на 1 кг веса тоже употреблять не стоит. Избыток протеина дает лишнюю нагрузку на почки и может привести к повышению уровня мочевой кислоты в организме и подагре.
Понравилась статья? Поддержи нас лайком!
И подпишись ✅ на наш Дзен-канал. Здесь мы рассказываем о фитнесе, здоровье и питании!