Новый модный враг! Но так ли страшен чёрт, как его малюют?!
Признавайтесь, кто из вас хоть раз брал в магазине товар с пометкой "Без глютена" и радовался, что таким образом позаботился о своём здоровье? У меня раньше такое точно было! (до обучения на нутрициолога, конечно же)
В этой статье предлагаю вам разобраться наконец-то с глютеном и узнать, что это такое и для кого он действительно опасен, а для кого нет. С точки зрения доказательного подхода, конечно, а не фантазий.
Что такое глютен
Глютен - это группа белков, которые находятся в таких злаках, как:
- пшеница
- рожь
- ячмень
Также его содержат камут, спельта, полба, тритикале (гибрид пшеницы и ржи).
Где содержится глютен
Вот тут начинается самое интересное! Потому что глютен в пище можно встретить как в явной форме, так и в скрытой.
📝В явной форме:
- Хлеб и выпечка из указанных злаков
- Кондитерские изделия (печенья, торты и т.д.)
- Панировочные сухари
- Макаронные изделия из пшеницы
- Манная, перловая, пшеничная крупа, кус-кус, булгур и т.д.
📝Скрытый глютен:
- Мюсли
- Энергетические батончики
- Сосиски, колбасы, полуфабрикаты из мяса и рыбы
- Мясные и рыбные консервы
- Сиропы, кетчуп, майонез, томатная паста
- Некоторые сорта мороженого, йогуртов, творожные сырки и пасты, мягкие и плавленые сыры
- Сухой бульон
- Многокомпонентные сухие приправы
- Чипсы
- Замороженный картофель фри
- Имитации морепродуктов (крабовые палочки)
- Карамель и повидло промышленного производства
- Соевый соус
- Пиво, эль, водка, виски, некоторые виды вина
- Некоторые пищевые добавки (E965, E160b, E636, E150a-E150d)
- Сухие завтраки и т.д.
Большой список, да? То есть глютен есть в большинстве продуктов, которые мы едим, особенно в продуктах промышленного производства.
Где глютена нет
- Фрукты
- Овощи
- Мясо
- Птица
- Рыба и морепродукты
- Молочная продукция
- Орехи, сменена
- Бобовые
- Из злаков: гречиха, кукуруза, рис, киноа, амарант и т.д.
⚠️Овес, пшено и просо не содержат глютен. НО они могут содержать следы глютена из-за перекрестного заражения (совместный сбор урожая, хранение, транспортировка).
Нужно ли бояться глютена?
➡Если у вас нет целиакии, то нет. Всё, расходимся=)
Целиакия - это наследственное аутоиммунное заболевание тонкой кишки. У больных целиакией под действием глютена вырабатываются иммунные клетки в кишечнике и развивается воспаление. В результате чего ворсинки, которые выстилают кишечник, уменьшаются в размере и уплощатся. А всасывательная способность кишечника снижается.
Если говорить проще: кишечник становится лысым и не может эффективно всасывать питательные вещества. На картинке ниже можно посмотреть, как это примерно выглядит.
И при подтвержденной целиакии врач, действительно, назначает безглютеновую диету.
А теперь внимание:
❗️Это редкая болезнь, её распространенность ~0,5-1%.
➡Поэтому новая мода, где каждый второй боится глютена слегка необоснована☺️
🔍Однако есть ещё такая штука, как нецелиакийная чувствительность к глютену. Грубо говоря, это когда целиакии нет, а симптомы есть.
➡В таком случае безглютеновая диета тоже может помочь, но скорее всего не из-за исключения глютена, а из-за влияния других веществ в злаках, например:
- Газообразующие углеводы фруктаны
- Аллергия на пшеницу
- Ингибиторы амилазы/трипсина пшеницы (вещества, которые защищают пшеницу от вредителей).
Что в случае целиакии, что в случае нецелиакийной чувствительности к глютену диету назначает врач!
Нужна ли вам безглютеновая диета?
Если у вас нет целиакии, то нет!
➡Перечитайте список продуктов, где есть глютен (в том числе в скрытой форме), готовы ли вы отказаться от всего этого просто так, без медицинских показаний?
💡А ещё стоит помнить про перекрестное заражение!
- Для продуктов без глютена нужно использовать отдельную посуду, ножи, разделочные доски, контейнеры и т.д.
- Хранить продукты без глютена нужно отдельно от продуктов с глютеном.
- Даже тостер, где использовался обычный хлеб может быть источником перекрестного заражения.
- Пшеничная мука может оставаться в воздухе в течение многих часов и загрязнять поверхности (и продукты без глютена).
Много заморочек, да?)
Плюсы и минусы безглютеновой диеты для здоровых людей
Самое важное чуть не упустила:
У здоровых людей отказ от глютена не имеет никаких преимуществ для веса и самочувствия! Но может привести к недостатку полезных веществ.
➡Исключать глютен "на всякий случай", надеясь, что это улучшит здоровье, нет смысла.
📝Отказ от глютена (для людей без целиакии) это:
- Недостаток питательных веществ (меньше фолиевой кислоты, железа, магния, цинка, вит D, B12, клетчатки)
- Дороговизна (продукты без глютена чаще дороже)
- Много заморочек
📝Польза от глютена:
Те, кто едят больше цельных злаков, имеют:
- Более низкие риски по развитию сердечно-сосудистых заболеваний
- Более низкие риски по развитию сахарного диабета 2 типа
- Ниже смертность от всех причин.
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Что запомнить:
Если у вас нет целиакии, то бояться глютена не нужно.
📩Ссылки на источники информации:
Всероссийский консенсус по целиакии, 2016: https://omnidoctor.ru/upload/iblock/0a9/0a9a167147af79d63abfbbb7dccc6892.pdf
Гарвардская школа общественного здравоохранения: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/gluten/
Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/gluten-free-diet/art-20048530
Британская ассоциация диетологов: https://www.bda.uk.com/resource/coeliac-disease-and-gluten-free-diet.html
Sources of Gluten | Celiac Disease Foundation: https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/sources-of-gluten/
Исследования:
1)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34916830/