Ваши мышцы привыкли к 3 подходам по 12 повторений? Пора попробовать что-то новое! Возможно, программа 5x5 — то, что вам нужно. Она поможет понять, когда пора увеличивать вес, и подойдет даже новичкам.
Что такое тренировка 5x5?
Тренировка 5х5 относительно проста. Вкратце, она включает в себя:
- 5 повторений определенного упражнения.
- 5 подходов этого упражнения.
- Отдых от 2 до 5 минут между каждым подходом.
Главное – использовать комплексные упражнения со штангой, гантелями или гирями. Они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц, тренируют нервную систему и позволяют поднимать большие веса.
Берите вес, составляющий 70-85% от вашего максимального результата в одном повторении. Цель — нарастить силу и мышцы с помощью более тяжелых весов. Это одна из частей прогрессивной перегрузки, о которой мы писали в предыдущей статье.
Постепенно увеличивайте нагрузку на 5-10% каждые несколько недель. Простая взаимосвязь: вес растет — количество повторений уменьшается.
Преимущества метода тренировок 5х5
Отличный старт для больших весов
Выполнение пяти подходов по пять повторений с тяжелым весом обеспечивает достаточный тренировочный объем, что важно для роста силы и мышц, особенно если это единственная силовая тренировка на неделю.
Безопасно и контролируемо
Этот протокол хорош для тех, кто только начинает работать со штангой. Небольшое количество повторений позволяет попробовать тяжелые веса, отработать технику и не гнаться за рекордами.
Просто и понятно
При работе с тяжелыми весами не нужно менять схему повторений для каждого упражнения или искать снаряды. Тренируйте мышцы физической нагрузкой, пока мозг отдыхает от умственной.
Постоянный прогресс
Для улучшения физической формы с помощью тренировки 5x5 достаточно увеличивать вес штанги. Так легко измерить прирост силы.
Предлагаем более простой способ прогресса: не только увеличивать вес, но и улучшать технику выполнения. Например, можно сосредоточиться на максимальном опускании в приседе или контроле темпа.
Еде время, тренировке час: за какое время до занятий спортом можно есть
Минусы метода тренировок 5x5
Гантели не подойдут
С небольшим количеством повторений нужно использовать тяжелый вес. Гантели подойдут начинающим, но их использование ограничено. Например, приседания с весом 25 кг с гантелями неудобны и сложны. Штанга позволяет лучше контролировать нагрузку и безопаснее прогрессировать. В спортзале часто нет нужных гантелей, но есть блины нужного веса. Придерживаясь стандарта пяти повторений, легче увеличивать нагрузку.
Тренировка занимает много времени
Однообразные 5x5 могут показаться скучными и затянутыми. Важно не сокращать время отдыха между подходами.
Физическая форма будет не такой, какой мы ее ожидаем
План тренировки 5x5 эффективен для силовых упражнений со штангой, но упускает важные аспекты фитнеса, такие как скорость или ловкость. Он может игнорировать мелкие мышцы, что может привести к травмам и снижению стабильности суставов.
Как начать и адаптировать 5x5?
- Не нужно делать все упражнения по схеме 5x5. Возьмите 1-3 упражнения со штангой и дополните тренировку другими упражнениями. Например, начните с прыжков на тумбу, затем сделайте приседания со штангой 5x5, и завершите тренировку становой тягой на одной ноге.
- Важно хорошо питаться и отдыхать 2-3 дня между тренировками на одну и ту же группу мышц.
5x5 — это отличный способ стать сильнее и поднять больший вес. Не забывайте о разнообразии и прогрессе. Как только почувствуете, что достигли потолка, попробуйте другие подходы и упражнения! Эта схема — простой и надежный способ познакомиться с миром силовых тренировок.