Картина знакомая многим: свет выключен, подушка удобная, на часах 23:30 — а сон не идёт. Вместо этого включается ночное «радио тревога»: список дел, незаконченные разговоры, страхи о будущем. Это не просто «плохая привычка», а вполне изученное явление. И у женщин, и у мужчин оно проявляется по-разному.
Женская версия: мозг-секретарь
Женщины чаще всего «прокручивают» бытовые и социальные задачи. Вечером мозг работает как бесконечный органайзер: «надо купить молоко, подготовить презентацию, собрать ребёнку сменку, поздравить коллегу». Даже если всё записано в приложение или блокнот, мыслительный процесс не останавливается.
Исследования показывают: женщины более склонны к так называемому «руминационному мышлению» — привычке застревать на мыслях и переживаниях. В 2019 году группа психологов из Университета штата Пенсильвания выяснила, что именно у женщин этот паттерн напрямую связан с трудностями засыпания и более поверхностным сном.
Отсюда и ощущение вечной недовыполненности: день прошёл, но мозг всё ещё проверяет список задач.
Мужская версия: тревога под видом «контроля»
Мужчины реже застревают на бытовых мелочах, зато у них выше склонность тревожиться о статусе и будущем. «Хватит ли денег на ипотеку?», «что будет с проектом?», «успею ли закрыть сделку?» — внешне это выглядит как стратегическое планирование, но по сути это те же самые навязчивые мысли.
Мужчины, как правило, хуже распознают и проговаривают тревогу. Поэтому она маскируется. Вечером это может проявляться в раздражительности, бессоннице или привычке «снимать напряжение» алкоголем. Но алкоголь лишь ухудшает качество сна, увеличивает количество ночных пробуждений и в итоге подливает масла в огонь тревожности.
Канадское исследование 2021 года показало: мужчины, которые регулярно используют алкоголь как «снотворное», через год демонстрируют более высокий уровень тревожных расстройств и хронического недосыпа.
Гормональная подоплёка
Разница между мужчинами и женщинами — не только в социальном опыте, но и в биологии.
У женщин качество сна меняется в зависимости от фазы цикла. Перед менструацией уровень прогестерона падает, и сон становится более поверхностным. Именно в эти дни многие жалуются на трудности с засыпанием и ночные пробуждения. При этом уровень тревожности тоже повышается — гормональная почва для «ночных переживаний» становится особенно благоприятной.
У мужчин ситуация другая: качество сна напрямую связано с уровнем тестостерона. Если мужчина хронически не досыпает, уровень гормона падает, а вместе с ним снижается стрессоустойчивость. В итоге тревога только усиливается. Получается замкнутый круг: меньше сна — меньше тестостерона, меньше тестостерона — больше тревоги, больше тревоги — меньше сна.
Мини-кейсы
– Мария, 34 года, маркетолог: «Каждый вечер одно и то же. Ложусь в 23:00, и до часа ночи в голове крутится список: что купить, что написать, кому позвонить. С утра встаю разбитая». Это классический пример женской руминации — мозг держит в напряжении даже мелкие бытовые задачи.
– Андрей, 42 года, юрист: «Когда у меня сложный проект, я почти не сплю. Вроде и устал, но только ложусь — сразу начинаю просчитывать варианты: что скажет судья, как поведёт себя клиент». Здесь тревога маскируется под «рациональный анализ», хотя на деле это ночное беспокойство без решения.
Что с этим делать?
Подходы для мужчин и женщин отличаются, но в основе — одно: нужно разорвать цикл «тревога → бессонница → ещё больше тревоги».
Женщинам помогает:
– вечерняя «выгрузка дел» на бумагу;
– ведение дневника, где можно зафиксировать мысли перед сном;
– ритуалы закрытия дня: тёплый душ, лёгкая растяжка, чтение.
Мужчинам стоит тренироваться распознавать тревогу там, где она маскируется под «планы на будущее». Техника «стоп-мысль» или дыхательные практики помогают переключиться из режима контроля в режим расслабления. Важный момент — отказаться от алкоголя как средства «уснуть», потому что он ухудшает сон и усиливает тревожность.
Для обоих полов:
– минимизировать экранное время за час до сна (синий свет только усиливает тревогу);
– не лежать в постели больше 20 минут без сна: лучше встать, почитать или послушать спокойную музыку, чем ворочаться;
– дневная активность: движение и свет улучшают циркадные ритмы и снижают уровень тревожности вечером.
Тревога перед сном — общее для всех явление, но проявляется по-разному. Женщины чаще застревают в бытовых и социальных задачах, мужчины — в глобальных сценариях про деньги и статус. Биология добавляет свой вклад: цикл у женщин, тестостерон у мужчин. Но результат одинаков: ночь превращается не в отдых, а в ночное совещание с самим собой.
И хотя гендерные различия важны, базовый рецепт один: сон не придёт сам по себе, если не создать для него условия. И первым шагом здесь будет признание: «да, у меня тревога», а уже потом — работа с ней.