Учёные из США решили проверить, какая схема тренировок лучше работает - «бодибилдинг» (много повторов, умеренный вес) или «пауэрлифтинг» (малые повторы, большой вес).
Учёные из США решили проверить, какая схема тренировок лучше работает - «бодибилдинг» (много повторов, умеренный вес) или «пауэрлифтинг» (малые повторы, большой вес).
🔬 Как проводили исследование
- Взяли 20 молодых тренированных парней.
- Разделили их на 2 группы - так, чтобы силы изначально были примерно одинаковыми.
- Упражнения давались разные, на всё тело.
- Группа 1 (гипертрофия): делали 3 подхода по 10 повторений с рабочим весом (до отказа), отдыхали по 1,5 минуты.
- Группа 2 (сила): делали 7 подходов по 3 повтора (до отказа), отдыхали по 3 минуты.
- Оба варианта подбирали так, чтобы общий объём нагрузки (вес × повторы × подходы) был примерно равным.
- Длилось это всё 8 недель.
📊 Что получилось
- Рост мышц (на примере толщины бицепса): в обеих группах мышцы выросли одинаково - примерно на +10%. То есть и «по 10 повторов», и «по 3 повтора» - одинаково эффективны для гипертрофии.
- Сила (1 повтор на максимум): жим лёжа заметно сильнее вырос у пауэрлифтерской схемы (7×3). В приседе была похожая тенденция, но без статистически значимой разницы.
- Побочка: у «силовой» группы было больше травм - двое выбыли из-за проблем с коленом и плечом.
✅ Выводы для практики
- Мышцы растут и от умеренных, и от тяжёлых весов. Главное - общий объём работы и прогрессия.
- Для силы лучше малые повторы с большими весами. Это очевидно, исследование подтвердило.
- Риски выше при очень тяжёлых весах. Если цель - масса, нет нужды постоянно убиваться на 3 повторах.
- Обе схемы работают. Можно чередовать и комбинировать: часть работы - «на массу», часть - «на силу».