19 - 25 лет – это возраст, когда человеку кажется, что ему море по колено и энергии у него хватит на все.
И в клубе до утра тусить, и на работе потом по совещаниям бегать, и вечером в спортзале штангу тягать, а ночью опять, может, в клубе зажечь – а чего, там же коктейльная пати сегодня.
Ну неубиваемый у него организм.
До поры до времени, конечно.
То есть главные проблемы в эти годы такие:
- Нерегулярное питание (завтрак – то он есть, то его нет, обед – фастфуд, ужин – пицца в полночь).
- Недосып из-за учёбы, работы и частых ночных развлечений.
- Привычка заедать стресс сладким.
- Отсутствие режима: сегодня бешеная тренировка в зале, завтра – весь день за компьютером в офисе и семь тысяч килокалорий из бургеров.
Именно в этом возрасте легче всего промотать здоровье.
Однако это золотое время и для того, чтобы сформировать полезные привычки на будущее.
Питание
В молодые годы обмен веществ еще достаточно быстрый и организм многое прощает.
Но не всё.
Бесконечный фастфуд, перекусы на бегу – не говоря уж про алкоголь – все равно приведут и к набору лишнего веса, и к усталости, а в особо запущенных случаях – и к болезням.
Заголовок «Язва молодеет» на обложке крупнейшего медицинского журнала не просто так появился.
Основные правила:
1. Белок в каждом приёме пищи. Яйца, курица, рыба, творог, бобовые – строят мышцы и поддерживают энергию.
2. Сложные углеводы вместо простых. Вам нужны: крупы, цельнозерновой хлеб, овощи. А не булочки, слойки, крендели и вот это вот все. И самое ужасное сейчас скажу, крепитесь: печеньки – тоже не здоровый выбор.
3. Фрукты и овощи каждый день. Витамины и клетчатка необходимы для иммунитета.
4. Минимизируйте сахар. Сладости оставляйте как редкий десерт, а не как постоянный источник энергии. Тем более, что энергия от них улетучивается в момент – хоп, и нет ее.
5. Вода вместо кофе-энергетиков. Кофе можно, но не литрами: максимум 1–2 чашки в день.
Да, это все не так задорно, как пиво и крылышки через день, зато позволит вам оставаться цветущим и бодрым, а не забросит через несколько лет прямиком в скуфы.
Примерное меню на день:
- Завтрак: омлет с овощами и тост из цельнозернового хлеба.
- Перекус: йогурт или творог с ягодами.
- Обед: куриная грудка, гречка, салат.
- Полдник: яблоко и орехи.
- Ужин: рыба с овощами и кусочком картофеля.
- Поздний перекус (если поздно ложитесь): стакан кефира.
Лайфхаки:
Готовьте еду на 2–3 дня вперёд – это экономит время и деньги.
Берите контейнеры с собой – меньше будет соблазана купить по дороге пирожок или шаурму, всю в майонезе. Зря, что ли, бутерброды нарезали.
Используйте «правило тарелки»: половина – овощи, четверть – белок, четверть – гарнир.
Тренировки
На тренировки в таком возрасте тело реагирует изумительно. Не упускайте эти годы!
Оптимальный план:
1. Кардио (бег, велосипед, плавание, аэробика) – 2–3 раза в неделю.
2. Силовые (зал или упражнения с весом тела) – 2–3 раза в неделю.
3. Гибкость и расслабление (йога, растяжка) –1–2 раза в неделю.
Важно помнить: «убиваться» в зале – это удел либо профессиональных спортсменов с командой тренеров, массажистов, медиков и фармакологов, либо тех любителей, которые не очень дружат с головой.
Не нужно это совершенно!
Лучше тренироваться со средней интенсивностью - но обязательно регулярно!
Если нет времени:
- Сделайте зарядку утром (10 минут приседаний, отжиманий, планки).
- Поднимайтесь по лестнице, лифт вам не должен быть нужен еще лет 50 минимум.
- Пройдите пару остановок пешком.
Советы:
Не пропускайте завтрак. Он дает силы.
Следите за сном. 7–8 часов сна делают больше для здоровья и внешности, чем любые массажи лица, бальзамы, кремы, скрабы и даже фильтры в фотокамере.
Учитесь готовить простые блюда. Омлет, гречка с овощами, куриная грудка в духовке – это быстрее, чем кажется.
Найдите компанию для тренировок. Спорт становится веселее, когда вы занимаетесь им с другом (особенно противоположного пола - так лучше укрепляются традиционные ценности).
Пример дня молодого человека:
- 07:30 — завтрак: омлет с овощами, тост, зелёный чай.
- 10:30 — перекус: творог с ягодами.
- 13:00 — обед: курица, гречка, овощи.
- 16:00 — полдник: яблоко + орехи.
- 18:30 — тренировка (зал, пробежка или йога (растяжка)).
- 20:00 — ужин: рыба с овощами.
- 23:00 — кефир, отдых, сон.
Что в итоге:
В 18–25 лет главное – не сжечь себя. Это очень глупо – тратить на саморазрушение как раз те годы, в которые проще всего заняться самосозиданием.
Ну так и займитесь им!