Тревога — это естественная реакция организма на стрессовые ситуации, но когда уровень тревоги становится чрезмерным, это может привести к искажению мышления. Одним из наиболее распространенных когнитивных искажений, возникающих при высоком уровне тревоги, является катастрофизация.
Катастрофизация — это когнитивное искажение, при котором человек преувеличивает негативные последствия событий и предполагает, что они могут иметь катастрофические результаты.
«Я почувствовал небольшое недомогание, значит, я в ужасном состоянии, и мне нужно немедленно идти к врачу. Если я не пойду, это может закончиться летальным исходом».
«Если я сделаю ошибку в отчете, меня уволят, и я никогда не найду новую работу».
«Я не получил положительного отзыва на свою работу, значит, мой начальник считает, что я бесполезен, и меня скоро уволят».
«Если я не смогу выполнить этот проект вовремя, я провалюсь, и моя карьера будет разрушена».
«Если мой партнер не отвечает мне сразу, значит, он меня больше не любит и хочет уйти».
«Я сказал что-то глупое на встрече с друзьями, теперь они меня не будут приглашать и забудут обо мне».
В момент катастрофизации человек начинает:
1. Чрезмерное фокусироваться на негативных переживаниях и ощущениях
Эмоции и физические ощущения могут восприниматься как нечто угрожающее. Например, если человек испытывает легкое недомогание, он может думать, что это признак серьезного заболевания. Это чрезмерное внимание к собственным переживаниям приводит к усилению тревоги и снижению способности к рациональному анализу.
2. Искажать восприятие реальности
Человек начинает видеть мир через призму своих страхов, что мешает ему адекватно оценивать происходящее вокруг. Например, он может игнорировать положительные отзывы о своей работе, сосредоточившись только на критике, даже если она была незначительной.
Таким образом, катастрофизация создает порочный круг, в котором фокус на себе и своих переживаниях лишь усугубляет состояние человека, мешая ему находить конструктивные решения и адекватно воспринимать реальность.
Как преодолеть катастрофизацию
Преодоление катастрофизации требует осознания и активной работы с малоадаптивными мыслями.
- Когнитивная переработка: осознание и оспаривание ложных мыслей. Важно задать себе вопросы: «Насколько вероятно, что это произойдет?» или «Что может быть более реалистичным сценарием?».
- Осознанность: практика осознанност (имедитация, дыхательные упражнения и фокусировка на настоящем моменте).