Нет, овощи не содержат холестерин вовсе. Клетки растений не вырабатывают истинный холестерин – этот жирный «транспортёр» чужероден для растительного мира. Холестерин есть только в продуктах животного происхождения (мясо, яйца, молочка и т. д.). Всякий раз, когда бабушка говорит “морковка с маслом – холестерин зашкаливает”, можно спокойно отвечать: “Морковь, конечно, холестерина не содержит”, а вот сливочное масло тем временем имеет свои “заскоки” по жирности и холестерину. И да, о масле поговорим позже.
Почему холестерин только в животных продуктах?
Фактически наша с вами печень сама синтезирует львиную долю холестерина (70–80 %). Остальное идёт из внешних источников – животных жиров. Растения же холестерин не производят. У них есть подобные вещества – фитостерины – но настоящий холестерин встречается лишь в животных тканях. Как объясняют специалисты, «растения не делают холестерин» – поэтому его попросту не может быть ни в моркови, ни в картошке, ни в капусте.
Например, в траве и капусте есть растительные липиды (масла), но настоящего холестерина в них нет. Скажем больше: даже в самых жирных продуктах растительного происхождения (сливочном, кокосовом, пальмовом масле) нет холестерина. Там есть насыщенные жиры – они сами по себе могут влиять на уровень «плохого» холестерина в крови, но химически это не холестерин.
Фитостерины: что это и как помогают снижать холестерин
Растения в качестве своих «строительных блоков» используют вещества, близкие к холестерину – фитостерины (растительные стерины). Это природные соединения, которые по структуре похожи на холестерин, но поступают из овощей, фруктов, зерновых, орехов и масла. Именно фитостерины помогают нам бороться с избыточным холестерином: они конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике. Проще говоря, питаясь растительной пищей, вы «насаживаете в желудке» молекул фитостерина, которые мешают организму забирать часть чужеродного холестерина из пищи. В итоге излишний холестерин вместе с фитостеринами выводится как ненужный «мусор».
Оценки показывают: при соблюдении диеты, богатой фитостеринами (~2 грамма в день, что соответствует примерно порции орехов и нескольких ложек цельнозерновой каши), уровень «плохого» ЛПНП-холестерина может снизиться на 8–10%. То есть, легкий перекус овсянкой или орешками не только вкусен, но и помогает нам «смывать» холестерин из организма.
Как овощи помогают сосудам и сердцу
Помимо фитостеринов, овощи – кладезь других полезных компонентов, которые укрепляют сердце и сосуды. Вот ключевые механизмы:
· Клетчатка. Во многих овощах – особенно в крестоцветных и бобовых – много растворимой клетчатки. Она поглощает желчные кислоты с холестерином и уносит их из организма, не давая холестерину вернуться в кровь. Проще говоря, мы едим салат, клетчатка связывает часть холестерина и выводит его прочь.
· Антиоксиданты и витамины. Томаты, паприка, зелёный лук, шпинат и другие овощи богаты витаминами C, E, K и разными фитохимикатами. Например, в помидорах есть ликопин, в луке – кверцетин, в моркови – бета-каротин. Эти вещества «чистят» сосуды от воспаления и окисления, защищая эндотелий (внутренний слой сосудов) и предотвращая образование атеросклеротических бляшек.
· Минералы. Шпинат, свёкла, зелёные салаты содержат много калия и нитратов. Калий вместе с кальцием расслабляет сосудистые стенки и нормализует давление. А нитраты (особенно в листовых и свекле) превращаются в организме в оксид азота (NO), мощный вазодилататор: он расширяет сосуды и снижает артериальное давление. Например, специалисты отмечают, что зелёные листья салатов действительно могут понижать давление и делать сосуды более эластичными.
Поэтому регулярное потребление овощей работает на всех фронтах: они одновременно снижают жировую нагрузку (благодаря клетчатке), укрепляют сосуды (витамины и NO) и помогают поддерживать нормальное давление.
Какие овощи особенно полезны при высоком холестерине
Хотя любые овощи полезны (все они не содержат холестерин и вносят свою лепту), есть несколько «героев» среди них, которые особенно рекомендованы при риске атеросклероза:
· Крестоцветные овощи: брокколи, брюссельская капуста, капуста (белокочанная, цветная, пекинская, кольраби). Это настоящие чемпионы по содержанию клетчатки, витаминов (С, К, фолиевой кислоты) и фитонутриентов. Исследования подтверждают, что эти овощи защищают сосуды и помогают снизить холестерин.
· Листовые зелени: шпинат, капуста кале, латук, мангольд. Они богаты кальцием, железом, фолатами и естественными нитратами. Как уже сказано, нитраты улучшают кровоток и снижают давление. Повышенное потребление листовых зелени ассоциируется с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
· Помидоры и перцы: томат, сладкий перец – кладезь антиоксидантов. Ликопин из помидоров и витамины из перцев укрепляют сосуды и препятствуют «окислению» холестерина. Клетчатка болгарского перца и томатов тоже не остается в долгу – она впитывает часть «лишнего».
· Свёкла: отличная тема для сердца за счет огромного содержания нитратов (она может улучшать кровоток) и клетчатки.
· Морковь и другие корнеплоды: морковь содержит пектин и бета-каротин, свекла (как сказано) нитраты, сладкий картофель – клетчатку и витамины.
· Бобовые (фасоль, горох, нут): хотя ботанически они не “овощи” в привычном смысле, они очень полезны при повышенном холестерине. Фасоль, горох и чечевица – одни из лучших источников растворимой клетчатки, показано, что регулярное их употребление может снизить ЛПНП на ~10–20 %.
Важно: свежие, маринованные, тушёные или запечённые – готовьте овощи как нравится, лишь бы без горы масла и сала. Обжарка добавляет калорий и насыщенных жиров, из-за чего пользы на блюде будет меньше. Лучше тушить в минимуме масла или есть «сырые» салаты.
Сколько и как часто есть овощи?
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения говорят: не менее 400 г овощей и фруктов в день (это примерно 5 небольших порций). Для взрослого человека оптимально класть овощи на тарелку каждый день. Ведь цель – на 35+ % снижать риск сердечных бед, добавляя минимум 2–3 порции овощей в сутки.
Практически это значит:
- Каждый приём пищи с овощами. Начните утро, например, с овощного омлета или салата, добавляйте нарезанные овощи в супы и каши.
- Свежие овощи как перекус. Вместо чипсов или сладкого порезать на дольки морковь, огурец, сельдерей – быстро, просто, полезно.
- Сезон и разнообразие. Покупайте разные цвета и виды: красный перец, зелёная фасоль, оранжевая морковь, фиолетовая капуста – так в рацион попадёт больше разных витаминов и антиоксидантов.
- Формы приготовления. Не бойтесь сочетать: запекать, тушить, готовить рагу или рататуй. Лёгкое обжаривание на оливковом масле до золотистой корочки или пароварка сохраняют вкус и пользу. Главное – не превратить овощи в «масляную кашу».
ВОЗ также советует: «всегда включайте овощи в основное блюдо», «держите под рукой свежие фрукты и овощи на перекус», «выбирайте местное и сезонное». В результате вы не только разнообразите рацион, но и естественно снизите уровень холестерина без изнурительных диет.
Развенчиваем мифы
· «Морковка с маслом – холестерин!» Отметим сразу: морковь холестерина не содержит. Если добавить к ней ложку сливочного масла, то холестерин появится лишь в масле (в растительном масле его тоже нет). Уровень холестерина в крови больше поднимают насыщенные жиры – а они, как раз, есть в сливочном масле. Иными словами, не сама морковка «отравляет» сосуды, а избыток жиров животного происхождения (сливочное масло, бекон, жирные колбасы).
· «Холестерин содержится во всём жирном». Попросту – нет. Нет его в авокадо, оливковом масле, орехах, семечках, даже в жирной сметане «для сыра». Рационально: опаснее не холестерин на тарелке (его и так печень сама синтезирует много), а насос жиров и сахаров, которые запускают собственное производство холестерина.
· «Жарить овощи нельзя – пользы не будет». Иногда можно жарить: достаточно поменьше масла или использовать аэрогриль/духовку. Главное – сам овощ не превращается в холестерин после обжарки – разве что становится более калорийным. Если в овощном гарнире нет маячащих солёных колбасок и горы масла, он будет вашим другом, а не врагом.
Советы: как добавить больше овощей в рацион
· Ешьте по-цветному. Разноцветные овощи – это разнонаправленное здоровье. Смешивайте овощи в салатах и рагу: тёмно-зелёный шпинат, красный перец, оранжевую морковь, фиолетовую капусту. Так вы получите широкий спектр витаминов и антиоксидантов.
· Делайте блюда интересными. Пробуйте новые рецепты: гриль с приправами (например, зира или чеснок), запечённую в духовке тыкву с розмарином, овощные супы-пюре. Разнообразие способ приготовления поддержит интерес к овощам.
· Перемешивайте с привычными продуктами. Добавляйте к макаронам или рису овощи: брокколи в пасту, томаты и шпинат в омлет, тертую морковь в тефтели. Так вы повысите долю овощей в привычных блюдах без «режима паники».
· Не фанатизируйте, но и не жалейте. Вам не обязательно стать жёстким вегетарианцем. Но пусть в каждую порцию пищи будет «зелёная метка» – лист салата, ломтик помидора, горсть овощного рагу. Маленькими шагами вы заметите, что холестерин начинает «тихонько сбегать» вниз.
Если статья была вам полезна — поставьте лайк, напишите комментарий и присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу: https://t.me/+7yRYDa-GdnMzYTEy