Хочу сегодня поговорить на тему: «Что нужно есть, чтобы похудеть?». Если вы думаете, что ответ будет - «ничего» или «пару огурцов» или «несколько листьев салата», то готовьтесь перевернуть свое представление о питании! С точки зрения нутрициологии, похудение — это не история про ограничения и постоянный голод, это история про умную и взвешенную стратегию, где еда становится вашим главным инструментом.
Давайте забудем про мифы и посмотрим, как еда может работать на вас 24/7, запуская метаболизм, сжигая жир и даря энергию.
Изначально нужно уяснить, что наше тело — это не мусорная корзина, куда можно забросить что угодно. Наше тело – это высокотехнологичная биохимическая лаборатория. Каждый поступающий в наш организм продукт — это установка для всех биопроцессов - «запасать!» или «тратить!». Наша задача — давать правильные команды нашему организму.
Итак, так что же нам следует включать в наш рацион? Сейчас расскажу:
БЕЛОК: Строитель мышц и сжигатель калорий
Белок — абсолютный чемпион в мире нутриентов для похудения.
В чем заключается его уникальность:
1) Высокий термический эффект:
На его переваривание организм тратит до 20-30% от всех поступивших с ним калорий. Сравните с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров. Проще говоря, съели 100 ккал куриной грудки — 30 ккал уже потратили просто на то, чтобы ее усвоить.
2) Сытость надолго:
Белок стабилизирует уровень сахара в крови и снижает уровень «гормона голода» — грелина.
3) Сохраняет мышцы:
При дефиците калорий тело может начать сжигать не только жир, но и мышцы. Белок защищает их, а мышцы, в свою очередь, — главные потребители калорий в состоянии покоя.
Где содержится белок:
- Животные источники: Куриная грудка, индейка, яйца (целиком!), рыба (лосось, тунец, минтай, треска), морепродукты, творог (5-9%), говядина, субпродукты (печень).
- Растительные источники: Чечевица (рекордсмен!), нут, фасоль, тофу, темпе, эдамаме, греческий йогурт.
Обращаю внимание, чтобы надолго сохранить ощущение сытости, рекомендую в каждый прием пищи включать источник белка. Но не нужно свой рацион сводить к одному белку, избыток белка токсичен и оказывает огромный вред для организма.
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ: Для гормонов, красоты и сытости
Не нужно бояться жиров и их нельзя исключать при похудении. Жиры выполняют важные функции в нашем организме:
- Регулируют гормональный фон (особенно женский!).
- Помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K).
Источники полезных жиров:
- Авокадо: источник клетчатки и калия.
- Орехи и семена: грецкие, миндаль (горсть в день), семена чиа, льна (можно молотые добавлять в салаты, смузи).
- Растительные масла: оливковое первого отжима (extra virgin), кокосовое.
- Жирная рыба: сельдь, дикий лосось, скумбрия — лучший источник омега-3.
Обращая внимание, что жиры очень калорийны, крайне важно контролировать размер порции и не переборщить.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ: наше топливо
Углеводы — это не враг. Враг — быстрые, рафинированные углеводы, которые быстро поднимают уровень инсулина, быстро усваиваются и так же быстро откладываются в жир на вашем теле.
Сложные углеводы — это длинные цепочки сахаров, которые медленно перевариваются, дают нам стабильную энергию и не провоцируют резкие выбросы инсулина.
Источники сложных углеводов:
- Крупы: гречка, овес (не быстрого приготовления!), киноа, бурый и дикий рис, булгур.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль (да, это еще и белок!).
- Овощи и зелень: все виды капусты (брокколи, цветная, брюссельская), шпинат, листовые салаты, спаржа, стручковая фасоль, огурцы, кабачки, перец.
- Корнеплоды: батат, картофель (лучше есть в охлажденном виде — так образуется полезный резистентный крахмал).
ВОДА: Главный катализатор метаболизма
Без воды все процессы в нашем организме встают на паузу.
Функции воды:
- Снижает аппетит: Часто мы путаем чувство жажды с чувством голода.
- Выводит продукты распада: Помогает почкам и лимфатической системе очищать организм.
30 мл на 1 кг веса — хороший ориентир. Советую, начинать утро со стакана воды с лимоном — это запускает ЖКТ и помогает проснуться.
Что убрать из рациона или хотя бы минимизировать:
- Сахар и все его производные: газировка, пакетированные соки, промышленные соусы (кетчуп, майонез), промышленные продукты с длинным сроком хранения, конфеты. Это все «пустые калории» и прямой путь к инсулинорезистентности.
- Рафинированные продукты: белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, белый рис. Они ведут себя в организме почти как сахар.
- Трансжиры: маргарин, магазинная выпечка, фастфуд, чипсы. Они вредят здоровью сосудов.
Рекомендую, составлять свой рацион по правилу тарелки – 50% овощи, 25% белок, 25% сложные углеводы. Кормите себя правильным «топливом», ведь именно от этого зависит наше здоровье и состояние нашего тела, в котором мы живем. Так давайте будем его беречь так как нового уже не будет.
