В этой статье расскажу про гибкость, пользу, применение, оценку.
Гибкость — это способность мышц, суставов и тканей выполнять движения в широком диапазоне без болевых ощущений.
Она включает в себя возможность этих структур растягиваться, удлиняться и сокращаться без ограничений, что способствует оптимальному функционированию.
Хотя уровень гибкости у разных людей может варьироваться, для поддержания здоровья и функциональности суставов необходимо иметь определённый базовый уровень.
На снижение нормальной подвижности суставов могут влиять различные факторы, такие как генетика, возраст, уровень физической активности и перенесённые травмы.
Движение окружающих тканей, включая мышцы, связки, сухожилия, суставные капсулы и кожу, также влияет на диапазон движений.
Недостаток растяжки, особенно при регулярной физической активности, может привести к утомлению из-за постепенного сокращения мышц.
Оценка.
Гибкость суставов и мышечных групп можно оценить с помощью различных методик.
Существует несколько широко используемых способов определения гибкости.
Некоторые из них демонстрируют высокую надёжность, но их валидность может варьироваться от низкой до умеренной, в зависимости от применяемых критериев.
Лабораторные исследования.
- Для оценки гибкости врачи часто используют гониометры. Эти устройства обычно состоят из корпуса, схожего с транспортиром, и двух тонких рычагов — неподвижного и подвижного. Врач размещает гониометр на кости рядом с исследуемым суставом, чтобы оценить диапазон его движений.
- Тест Шобера — это метод, позволяющий быстро и просто оценить гибкость поясничного отдела позвоночника. Он предназначен для измерения подвижности поясничного отдела.
Функциональная оценка движений.
- тест на растяжку плеча, включает в себя попытку дотянуться одной рукой до своего плеча и за него, а другой рукой — до спины и вверх по ней.
- После этого измеряется расстояние между руками или степень их перекрытия.
Тест на гибкость плечевого пояса.
Тест на гибкость поясничного отдела.
Тест на гибкость грудного отдела.
Тест на гибкость в коленном и тазобедренном суставе.
Оценка физической подготовки: ключевые тесты.
Для оценки физической формы используются различные тесты, которые позволяют определить уровень силы и гибкости мышц. Рассмотрим несколько из них.
Подъём туловища из положения лёжа на животе
Этот тест оценивает силу мышц и гибкость.
Участник ложится на живот, опираясь на руки, и поднимает верхнюю часть тела. Расстояние от пола до подбородка измеряется для оценки гибкости. Тест можно выполнять как с одной, так и с обеих сторон.
Тест на касание пальцев ног.
Тест «сядь и дотянись», также известный как тест на касание пальцев ног, оценивает гибкость поясничного отдела и подколенных сухожилий.
Участник сгибает ногу в бедре и пытается дотянуться до пальцев ног.
Измерение проводится в дюймах или сантиметрах с обеих сторон.
Тест на выпад с опорой на вес.
Тест на выпад с опорой на вес, также известный как тест «колено к стене», оценивает диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава.
Участник стоит босиком перед стеной, отводит одну ногу назад и делает выпад вперёд, направляя колено передней ноги к стене.
Максимальное расстояние от носка до стены измеряется для оценки гибкости.
Тест на поднятие прямой ноги.
Тест на поднятие прямой ноги оценивает гибкость подколенных сухожилий. Участник ложится на массажный стол на спину и поднимает ногу, полностью выпрямляя колено.
Таз должен оставаться в нейтральном положении.
Угол сгибания бедра измеряется, и наилучший результат фиксируется как максимальный диапазон движения.
Важность гибкости.
Недостаточная гибкость отрицательно сказывается на организме по трем ключевым причинам:
- Для поддержания здоровья хрящевой ткани и других структур суставов, таких как синовиальная оболочка*, суставы должны двигаться в полном диапазоне.
- Скованные мышцы быстрее утомляются, что заставляет противоположные группы мышц работать с большей нагрузкой. Это может привести к травмам мышц и снижению их способности защищать суставы от серьезных повреждений. Например, задние мышцы бедра играют важную роль в стабилизации коленного сустава и предотвращении разрыва передней крестообразной связки.
- Ограниченная гибкость также может вызвать чрезмерную нагрузку на структуры и ткани, которые находятся далеко от места ограничения подвижности. Например, тендинит коленного* сустава может быть вызван напряжением в икроножных мышцах.
Синовиальная оболочка — внутренний слой суставной сумки или костно-фиброзного канала. Выстилает всю поверхность суставной полости и связки, расположенные в суставе, за исключением хрящевых участков.
Тендинит коленного сустава — это воспаление сухожилий, возникающее из-за чрезмерной нагрузки или микротравм
Рекомендации по выполнению упражнений.
Для улучшения гибкости можно выполнять различные упражнения, такие как:
- Растяжка способствует удлинению мышц и снижению их жёсткости, что повышает гибкость и подвижность суставов.
- Методы совместной мобилизации улучшают подвижность суставов, уменьшают их скованность и увеличивают амплитуду движений.
- Техника миофасциального релиза или разгрузки мягких тканей помогает повысить гибкость за счёт снятия напряжения в фасциях и мышцах, улучшения подвижности тканей и увеличения амплитуды движений.[
- Силовые тренировки укрепляют мышцы, устраняют их слабость, повышают силу и стабильность суставов, что способствует увеличению амплитуды движений и общей подвижности.
Динамическое и статическое растяжение.
Для подготовки мышц к физической нагрузке, будь то плавание или бег, важно провести разминку, включающую растяжку.
Возникает вопрос: какой вид растяжки эффективнее — статическая или динамическая?
Традиционно растяжка включала в себя статические упражнения.
Однако современные исследования показывают неоднозначные результаты: некоторые указывают на снижение работоспособности после статической растяжки, тогда как другие не обнаруживают негативных последствий.
- Динамическая растяжка повышает эффективность повторных спринтов больше, чем статическая или её отсутствие.
- После однократного статического растяжения снижается максимальная произвольная сила, мощность мышц и их сократительные свойства.
- Активная разминка, включающая спринты и плиометрику*, улучшает выносливость и силу, тогда как короткая статическая растяжка может снизить силу.
- Метаанализ 32 исследований о разминке и работоспособности (2010) показал, что активная разминка повышает работоспособность на 79% по всем изученным критериям.
Плиометрика — это разновидность тренировок, направленных на развитие быстроты, силы и взрывной мощности мышц. В основе методики лежит ударная нагрузка, то есть прыжковые упражнения.
Пожилые люди.
Упражнения на развитие гибкости у пожилых людей способствуют увеличению амплитуды движений в суставах и улучшению функциональных показателей.
Их цель — поддерживать активный образ жизни и безопасно выполнять повседневные задачи.
Программы развития гибкости также рекомендуются для предотвращения травм и падений.
- Комбинация таких тренировок с упражнениями с отягощениями может улучшить постуральную устойчивость и равновесие.
- Хотя нет научных доказательств, подтверждающих необходимость выполнения упражнений на растяжку вне реабилитационного периода, включение этих упражнений не несёт дополнительных рисков для здоровья.
- В контексте улучшения функциональных результатов от других видов упражнений (например, упражнений на равновесие, аэробных и силовых тренировок), растяжка может рассматриваться как дополнительное средство.
- Однако современные исследования показывают, что растяжка оказывает минимальное влияние на функциональную пользу от этих упражнений.
Боль в пояснице.
Упражнения на растяжку играют важную роль в реабилитационных программах, поскольку они эффективно снижают боль, связанную с неспецифическими хроническими болями в пояснице.
Растяжка мягких тканей спины, ног и ягодиц, таких как задние мышцы бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы-сгибатели бедра, а также связок и сухожилий, способствует мобилизации позвоночника.
Увеличение амплитуды движений позвоночника помогает уменьшить боль в спине.
Это происходит благодаря тому, что растяжка повышает гибкость мышечных сухожилий и связок в области спины, что крайне важно для увеличения амплитуды движений суставов.
Повышение амплитуды движений позволяет пациентам легче передвигаться и выполнять повседневные задачи, так как большинство таких действий, как поднятие тяжестей и наклоны, требуют сгибания туловища, что является сложным движением, включающим работу поясничного отдела и бёдер.
Заключение.
- Упражнения на гибкость следует включать в комплексную программу тренировок, наряду с аэробными нагрузками, силовыми упражнениями и тренировками на развитие нейромоторных навыков.
- Регулярная растяжка способствует долгосрочному улучшению подвижности суставов. Однако существуют опасения, что статическая растяжка может негативно сказаться на силовых и мощностных показателях.
- В качестве альтернативы можно рассмотреть динамическую растяжку.
- Хотя это ещё не подтверждено научно, можно рассмотреть возможность переноса статических упражнений на растяжку на период после тренировки или создание отдельной программы для развития гибкости, чтобы воспользоваться преимуществами долгосрочных адаптаций организма.
- Источник: physio-pedia.com/Flexibility
Что делать дальше?
В данной статье невозможно детально затронуть все аспекты. И тем более невозможно дать конкретные рекомендации.
На Дзене подобный контент считается медицинским, поэтому тщательно модерируется. Если в статье есть прямые рекомендации, такая статья не получает охватов.
У меня всего одна рекомендация для вас: обратитесь к врачу.
Если вас это устраивает (я думаю, не очень), смело закрывайте статью.
Если хочется больше, читайте далее.
Растяжка без фигни.
Как вы уже знаете, вам необходимо обратиться к врачу за консультацией. В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию для ознакомления.
Однако не все имеют возможность получить консультацию у врача, поэтому я создал информационно-просветительский проект «Растяжка без фигни» в Telegram.
Если статья вас не убедила и вы всё ещё хотите разобраться в теме, продолжайте чтение.
Приглашаю вас присоединиться к моей группе Растяжка без фигни, где мы постепенно разбираемся с одним вопросом.
Для особо чувствительных — это БЕСПЛАТНО.
Никаких условий, обязательств, подвохов и кота в мешке.
Бесплатная группа с упражнениями от тренера по адаптивной физкультуре.
Всего один нюанс.
Иногда я делаю платные тренинги и приглашаю к себе на консультации.
Это всё.
Вы сможете во всём убедиться самостоятельно. Вступить, посмотреть, оценить. Если понравится — останетесь, если нет — отпишитесь.
Для кого подойдёт клуб Растяжка без фигни?
- Вам нравится двигаться без боли в суставах.
- Вы бы хотели как можно дольше двигаться без существенных ограничений в движении.
- Для вас важно физическое состояние.
- У вас далеко идущие планы, вам нужно функциональное тело.
- Вы не нашли ответы на свои вопросы по здоровью суставов и позвоночника в интернете.
- Вы любите спорт и хотите как можно дольше оставаться активным.
- Вам не нравится мысль о том, что возраст — это приговор на жизнь с хронической болью в ОДА.
- Для вас важны детали, а не общие бла-бла-бла.
- У вас есть спортивные амбиции на любительском уровне: пробежать полумарафон, танцевать, сесть на шпагат, похудеть и т. д.
Нажимайте на слово «Вступить в клуб Растяжка без фигни».