Отправляя ребенка в школу, мы все хотим, чтобы он хорошо учился, хорошо себя вёл и не болел.
Но школа — это большая психо-эмоциональная нагрузка, ведь в школе ребёнок учится, общается, адаптируется.
А ещё — растёт! И всё это требует не просто еды, а правильной, сбалансированной, с достаточным количеством всех макро- и микронутриентов.
Какие продукты обязательно должны быть в рационе школьника⤵️
Белок
— "строительный материал" для всего тела, в том числе и для иммунной системы: не только мышцы, но и все антитела, ферменты, гормоны, нейромедиаторы — всё это построено из белка. При его дефиците мы чаще болеем, дольше выздоравливаем.
‼️Важно, чтобы белок присутствовал у ребенка в каждом приёме пищи — это поддерживает достаточный уровень энергии и синтез нейротрансмиттеров (=хорошее настроение, снижение проявлений СДВГ)
➡️Яйца, мясо (курица, индейка, говядина, кролик), рыба, молочные продукты (йогурт, сыр), бобовые (чечевица, фасоль) и орехи
Жиры
— это не просто энергия, а важнейшие строительные блоки для мозга и клеточных мембран.
Мозг на 60% состоит из липидов (по сухой массе), и без них невозможно нормальное развитие и функционирование нервной системы.
‼️Правильные жиры необходимы для формирования миелиновой оболочки, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают иммунитет и помогают усваиваться жирорастворимым витаминам.
Особенно критичны жиры для растущего организма — в детстве и подростковом возрасте.
➡️Дикая рыба, непостное мясо, орехи и семена, сливочное масло и сыр, качественные растительные масла (оливковое, авокадо, кокосовое и др)
Цельные злаки
дают стабильную энергию на весь день. Для мозга нужна глюкоза — но не из сладостей, а из сложных углеводов.
Сахар, белый хлеб, манная каша, белый рис и другие обработанные, лишенные клетчатки гарниры дают всплеск энергии и быстрый спад. Кроме того, они практически не содержат клетчатки и витаминов. В итоге дефициты нутриентов, дисбаланс микрофлоры, проблемы с иммунитетом, концентрацией, поведением и успеваемостью
➡️Гречка, овсянка, киноа, бурый рис, сорго, пшено, цельнозерновой хлеб и макароны из цельнозерновой муки, бобовые — используйте разные цельные злаки, добавляйте семена и орехи.
Разноцветные овощи и фрукты
содержат фитонутриенты, которые являются антиоксидантами.
Они необходимы для защиты от кислительного стресса, который повреждает клетки, ускоряет усталость и снижает защитные силы.
➡️помидоры, свёкла, тыква, морковь, апельсины, болгарский перец, брокколи, шпинат, капуста, черника, гранат, смородина и др
‼️Старайтесь, чтобы в рационе ежедневно было как минимум 3 цвета из растительных продуктов.
Ферментированные продукты
Около 70% иммунитета живёт в кишечнике. А ещё доказана связь кишечник-мозг: микробиота вырабатывает вещества, влияющие на сон, настроение и мышление.
‼️Дисбиоз приводит не только к нарушению пищеварения и слабому иммунитету — токсические вещества, выделяемые патогенами, способствуют снижению концентрации, мотивации и когнитивных функций.
➡️Натуральный йогурт без добавок, кефир, простокваша, ферментированные овощи: квашеная капуста, солёные огурцы (в бочке, без уксуса) и тд.
Правильное питание школьника — это не про диеты, а про поддержку роста, иммунитета, мозга и настроения.
Что еще важно:
🔵питьевой режим (оптимально — качественная вода (не из кулера), травяной чай)
🔵регулярные приёмы пищи (лучше — 3 основных приёма + 1-3 перекуса)
🔵двигательная активность: не позволяйте после школы длительно сидеть, а тем более с гаджетами.
🔵прогулки на свежем воздухе
🔵полноценный сон
О влиянии питания на успеваемость и поведение детей есть много исследований, об этом я рассказала в своём Телеграм-канале
Подписывайтесь, чтобы быть в курсе новостей в сфере ЗОЖ, получать полезные материалы о питании и здоровье для себя и всей семьи.