Регулярно заниматься фитнесом – значит, быть по-настоящему современной: это увлекательно, модно, престижно и полезно для здоровья. Но для спортивных занятий женщины существует важное условие: правильное питание, адекватное затратам энергии. Каким должен быть рацион женщины при активных занятиях фитнесом или спортом – читайте в нашей статье.
Фитнес помогает быть здоровой!
Активный фитнес как неотъемлемая часть жизни – важный фактор заботы о здоровье!
Регулярные физические упражнения оказывают благотворное влияние на здоровье женщины. Благополучие женской репродуктивной системы может страдать от дефицита движений. Застойные явления в органах малого таза, снижение иммунитета, ожирение и гормональный дисбаланс – возможные следствия гиподинамии¹´². Гинекологи, маммологи, репродуктологи и диетологи отмечают, что физическая активность улучшает гормональный фон, повышает иммунитет, помогает поддерживать в норме вес, укрепляет сердечно-сосудистую систему и мышечный корсет.
У тех, кто ведет активный образ жизни, различные цели: кто-то занимается ради удовольствия и пользы здоровью, кто-то стремится похудеть, а некоторые ставят себе высокую планку спортивных достижений. Но с какой бы мотивацией и каким бы видом фитнеса вы не занимались – бегаете, плаваете, танцуете, занимаетесь в зале на силовых тренажерах или даже практикуете йогу – при повышенном расходовании энергии особенно важно правильно питаться².
Как питаться, если цель фитнеса – коррекция веса
Особенности женского организма, которые являются причиной появления лишнего веса, должны учитываться и при сознательном и планомерном избавлении от него. Иначе результат будет достигнут не полностью или окажется недолговечным³. Тренировки позволяют ускорить процесс сжигания жиров, добавляют рельеф, придают тонус, упругость и выносливость мышцам. Но при недостаточности питания сил на полноценные тренировки будет не хватать, а красивый рельеф не появится, так как за недостатком питательных веществ организм будет черпать энергию не только из подкожной жировой клетчатке, но и из мышечной ткани³. Кроме того, в женском организме мужские гормоны, способствующие росту мышц, содержатся в гораздо меньшем количестве. Поэтому и процесс набора мышечной массы у женщин проходит гораздо медленнее, а потеря – быстрее³.
Даже если целью является похудение, старайтесь не превышать безопасный дефицит в 300-400 ккал, достигаемый за счет уменьшения калорийности пищи и физической активности. Не стремитесь к обезжириванию рациона – жиры необходимы для нормального функционирования гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Особенно ценными являются источники ненасыщенных жиров, такие как оливковое и льняное масло, авокадо, орехи и жирная морская рыба².
В день тренировки можно прибавить к среднему количеству углеводов около 20%, чтобы у организма была возможность эффективно их потратить. При этом не забывайте, что принимать пищу нужно не позже, чем за 2-3 часа до начала тренировки, чтобы дать организму возможность извлечь все необходимые для физической активности питательные вещества. Перед тренировкой лучше отдать предпочтение легким блюдам, содержащим сложные углеводы: рис, гречка и т.д., а также повышенное количество белка: рыба, курица, нежирное мясо²´³.
Спортивные достижения – в тарелке спортсменки!
Эти 7 правил питания рекомендуется соблюдать спортивным девушкам: ²´³´⁴
1. Питайтесь небольшими порциями 5 раз в день (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Не пропускайте завтрак, перенося более тяжелую пищу на утренние и дневные приемы.
2. За 2-3 часа перед фитнес-занятиями прием пищи обеспечивает организм энергией для поддержания выносливости во время упражнений. Еда должна быть легкой и хорошо усваиваемой, чтобы избежать дискомфорта во время тренировки. Цельнозерновой хлеб, каши (овсяная, гречневая), макароны из твердых сортов пшеницы помогают поддерживать энергию во время тренировки. Легкоусвояемые белки (курица, творог, йогурт) также важны, поскольку они способствуют активной работе мышц. Небольшое количество источников жиров, таких как авокадо или орехи, может быть полезным, особенно если между приемом пищи и тренировкой более 3 часов.
3. После фитнес-сессии важно пополнить энергетические запасы и начать процесс восстановления мышц. В течение первого часа после упражнений рекомендуется воспользоваться так называемым «углеводным окном», которое способствует восстановлению мышц. Хорошими источниками послетренировочного белка являются куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты, сложных углеводов – цельнозерновой хлеб, цельнозлаковые каши.
4. Большую роль играет питьевой режим. Рекомендуется пить около 30 мл воды на кг веса тела в день, равномерно распределяя прием на протяжении дня. 1-2 стакана воды за час до начала занятий помогут поддержать гидратацию на должном уровне. Рекомендуется пить воду маленькими глотками каждые 15-20 минут во время тренировки².
5. Важно следить за своим самочувствием во время упражнений. Такие признаки, как головокружение, чрезмерная усталость, сухость во рту или сердцебиение, могут указывать на недостаток энергии или обезвоживание. В таких случаях следует уменьшить интенсивность тренировки или даже сделать перерыв, дать телу возможность восстановиться.
6. Особый вопрос – специальное спортивное питание. Качественные спортивные добавки, соответствующие заявленному составу, обычно безопасны и не оказывают негативного влияния на здоровье. В редких случаях в них находят запрещенные вещества, такие как анаболические стероиды, которые могут привести к нарушению менструального цикла. Длительный прием анаболиков вызывает не только рельефность и рост мышечной ткани, но и повышение уровня «вредного» холестерина, необратимую маскулинизацию, нарушение функции яичников. Спортивные добавки могут быть компромиссным решением, если естественные источники белка недоступны или недостаточны. Но это дополнение, а не основа рациона: сбалансированное и разнообразное питание всегда будет эффективнее для здоровья и результатов⁴.
7. В рационе женщины-спортсменки должны преобладать нежирные сорта мяса, яйца, птица, рыба, злаки, овощи, фрукты, ягоды. Растительный компонент питания очень важен для благополучия женской репродуктивной системы. Фрукты и ягоды – поставщики ценных для женского здоровья нутриентов. Они – богатый источник витаминов, микроэлементов, клетчатки, антиоксидантов. Их полезно включать в рацион для женского здоровья: они содержат нутриенты, важные для процессов гормонального обмена. Кроме того, они являются поставщиками веществ, способствующих защите клеток женской репродуктивной системы от повреждений – катехинов⁵. Это вещества содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, но особенно богат ими зеленый чай⁵. Катехины также имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион катехином зеленого чая может биологически активная добавка Эпигаллат®⁶, содержащая эпигаллокатехин-3-галлат⁶, а также являющаяся дополнительным источником микроэлементов - цинка, меди, йода, железа, марганца, селена.
Купить Эпигаллат® в сентябре можно со скидкой на OZON.
[1] - Голубева Ю., Уланкина О. Значение спорта для здоровья женщины.29.02.2024
[2] - Грашкина А. Что есть, когда занимаешься фитнесом.28.03.2019
[3] - Питание для похудения для тренирующихся девушек.01.10.2019
[4] - Соловьева К. Спортивное питание для женщин: стоит ли оно того.19.12.2024
[5] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[6] - Листок вкладыш БАД Эпигаллат СГР № АМ.01.48.01.003.R.000245.09.24 от 20.09.2024 Бад. Не является лекарственным средством