Баланс и координация — это не только умение красиво стоять на одной ноге или делать сложные упражнения в фитнесе. Это навыки, от которых напрямую зависит качество жизни. После 30 лет работа над способностью управлять и удерживать тело в определенном положении помогает оставаться активным, здоровым и защищенным от травм. Собрали лучшие упражнения на баланс, которые можно выполнять дома.
5 лучших упражнений на баланс в домашних условиях
Существует огромное количество упражнений, развивающих умение балансировать и управлять телом.
Но для быстрого освоения назову пять простых и эффективных, которые легко выполнять в домашних условиях. Эти упражнения укрепляют мышцы-стабилизаторы, развивают координацию и улучшают работу мозга.- Акулина Бахтурина, тренер по балету и растяжке
Делать их можно даже в небольшой комнате, уделяя всего 5-10 минут в день.
Стоя на одной ноге
Встаньте прямо, перенесите вес на одну ногу. Вторую ногу согните и слегка поднимите. Удерживайте равновесие 20-40 секунд, потом поменяйте ногу. Попробуйте усложнение — закройте глаза или попробуйте повернуть голову вправо-влево.
«Птица-собака»
Встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад.
Удерживайте положение 5-10 секунд, вернитесь и смените стороны. Важно, чтобы спина оставалась ровной.
Поза «ласточка»
Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Перенесите вес на одну ногу, вторую отведите назад, слегка наклонив корпус вперед.
Старайтесь удерживать прямую линию «голова-спина-нога». Руки также можно уводить вдоль корпуса либо над головой вверх. Попробуйте разные вариации.
Динамика с пассе
Встаньте на одну ногу, вторую вытяните в сторону. Пятка направлена в пол, колено в потолок, носок дотянут.
Согните рабочую ногу в колене и подведите носок к опорной ноге сбоку. Вернитесь в исходное положение. Помните, чем выше будет находиться рабочая нога, тем сложнее будет выполнять упражнение, и наоборот. Также для усложнения можно вывернуть опорную ногу.
Релеве на одной ноге
Поставьте стопы параллельно друг другу либо пятки вместе носки врозь. Перенесите вес тела на первую ногу. Вторую оторвите от пола. Дотяните носок и подведите его к щиколотке опорной ноги.
Далее поднимитесь на полупалец (на носочек) и удерживайте баланс, стоя на одной ноге.
Все эти упражнения можно делать как отдельный мини-комплекс или включать в свою разминку или заминку. Уже через пару недель заметите, что движения стали более легкими и уверенными.
Зачем нам умение удерживать равновесие
Почему баланс и координация так важны в зрелом возрасте? Назову несколько основных причин.
1. Это основа повседневных движений
Чем лучше работают мышцы-стабилизаторы и нервная система, тем легче и безопаснее выполнять бытовые задачи: ходить по лестнице, нести пакеты, наклоняться.
2. Профилактика травм
Регулярная тренировка баланса снижает риск травм и растяжений.
3. Поддержка позвоночника и суставов
Упражнения на равновесие активируют глубокие мышцы кора, которые отвечают за стабильность позвоночника и таза.
4. Развитие мозга
Упражнения на координацию улучшают нейронные связи, концентрацию и память. Это своего рода фитнес для нервной системы.
5. Замедление возрастных изменений
После 30 лет начинается естественное снижение мышечной массы и плотности костей. Тренировки на баланс и координацию помогают дольше сохранять подвижность, силу и уверенность в движениях.
Как внедрить упражнения на баланс в жизнь
Попробуйте добавлять по 5-10 минут упражнений на равновесие в разминку во время стандартной тренировки или утренней зарядки. Полезно использовать привычные действия как тренировку. Например, чистите зубы, стоя на одной ноге.
«Хожу только на кардио»: тренер объяснил, почему такой подход опасен в похудении
Акулина Бахтурина, «Спорт-Экспресс»