А что если не сдам? Вдруг меня уволят? А если я заболею?
Знакомый монолог? Тревога любит прокручивать одно и то же кино о будущем, которое еще не наступило. Фильм обычно заканчивается катастрофой. Дейл Карнеги, автор бестселлера "Как перестать беспокоится и начать жить", называл это "ментальными червями", мыслями, которые точат изнутри. Еще в 1940-х он предложил два простых правила, которые сегодня подтверждает нейронаука. Давайте проверим их в деле
Правило 1: Живите в рамках сегодняшнего дня
"Закупорьте герметично шлюзы сегодняшнего дня", советует Карнеги в начале своей книги. Простое и заезженное правило, которое нам так сложно соблюдать. Тревога растет, когда мы пытаемся прожить весь год за один день. Наша задача - сузить фокус до текущих 24 часов.
Маркетолог Аня неделями переживала из-за возможного сокращения. В итоге она так измучала себя, что стала работать хуже и реально попала в список на увольнение. Стоило бы переключиться на ежедневные задачи, но тревога помешала ей жить в настоящем
Мозг не отличает реальную угрозу от воображаемой. Когда вы неделями переживаете о возможном увольнении, миндалевидное тело постоянно активно, как будто вы уже находитесь в опасности. Это истощает ресурсы и приводит к выгоранию. Сужение горизонта до одного дня снижает когнитивную нагрузку.
Практика "Однодневная диета":
- Утром спросите: "Что я могу сделать сегодня для решения проблемы?"
- Поймали себя о мыслях о будущем? Вернитесь в настоящее, что вы делаете прямо сейчас?
- Не ложитесь спать с тревогой о грядущем, лучше вечером поблагодарите себя за вещи, которые вы сделали сегодня
Моя жизнь полна ужасных злоключений, большая часть из которых не случилась
Мишель де Монтень
Правило 2: Смиритесь с худшим
В ситуации, когда тревога берет вверх, спросите себя: "Если это и правда произойдет, что самое худшее может случиться?" Мысленно смиритесь с этим. Затем спокойно подумайте, как можно улучшить ситуацию.
Владелец маленькой фирмы Игорь задерживал сроки и сильно переживал, что потеряет ключевого клиента. Он применил метод Карнеги и спросил: "Какой самый ужасный исход? Моя фирма не рухнет, Я не умру с голоду, но я потеряю 60% своего дохода. Смирившись, он понял, что у него есть сбережения на ближайшие 3 месяца и он в силах, за это время, найти нового клиента. Успокоившись, со спокойной головой, он начал решать возникшую проблему. Как итог: клиент остался и Игорь нашел пару новых
Этот метод - прямой аналог техники "декатастрофизации" из когнитивно-поведенческой терапии. Когда мы прописываем худший сценарий, мозг перестает его бояться - неопределенность исчезает. в 90% случаев оказывается, что даже худшее - не конец света.
Практика:
- Спросите себя: "Каков наихудший исход?"
- Приготовьтесь смириться с ним, если придется
- Спокойно и методично ищите выходы
Почему эти правила - это не просто позитивное мышление
Карнеги не призывает игнорировать проблемы. Наоборот, он предлагает алгоритм:
- Признать проблему - не убегать от мыслей
- Оценить масштаб - спуститься с небес на землю
- Действовать - перевести энергию тревоги в конструктив
Нейропсихология подтверждает, когда мы переходим от переживаний к планированию, активность мозга переключается с миндалины(страх) на префронтальную кору(планирование). Тревога снижается автоматически.
А вы использовали данные приемы? Помогло ли вам? Автор запускает цикл статей по Карнеги, будем бороться с беспокойством вместе! В следующей статье разберем, как перестать "пережевывать" прошлое и почему ошибки - это топливо для роста, а не повод для самобичевания. Подпишись чтобы не пропустить! Будет интересно и полезно! А вас мучило беспокойство когда-либо? Как это было и при каких обстоятельствах? Делитесь своими историями, планируется материал, основанный на ваших рассказах, без вас автору не справиться! Кстати, а вы играете в психологические игры? Оставлю вам ссылку на первый мой цикл статей: "Игры, в которые играют люди": https://dzen.ru/suite/04da4b57-1d8e-4219-ba84-5b85ed476a3f?share_to=link