Противовоспалительный принцип в питании.

Противовоспалительное питание- это модная кричалка или действительно работающая пищевая стратегия?!

Есть такое понятие как инфламейджинг, предложенное Клаудио Франчески - хроническое, низкоуровневое воспаление, которое лежит в основе многих хронических не инфекционных возраст ассоциированных заболеваний. Это воспаление не имеет определенного места, вовлечено все тело. Мы видим повышение маркеров воспаления при лабораторной диагностики. Организм находится в состояние боевой готовности, но это уже не острое воспаление, быстрой реакции и быстрого разрешения процесса ждать не приходится.

И на это состояние мы действительно можем влиять через питание.

Что будет усиливать и поддерживать хроническое воспаление:

1. Алиментарное недоедание- нехватка строительного материала для активации системы защиты, развития острого воспаления. Часто это белково-энергетическая недостаточность.

В группе риска люди, соблюдающие диеты, ограничивающие себя в питании, исключающие из рациона целые группу продуктов, сокращающие количество приемов пищи до 1-2 раз в день.

2. Переедание, в результате которого мы получаем несварение и усиление симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта.

В восточной медицине это называют мажу, ама (токсины), а официальная медицина выставлФет диагнозы с окончанием ИТ (гастрит, панкреатит, колит, холецистит)

3. Не соблюдение режима питания. “Горка” питания соответствует циркадным ритмам, солнечной активности.

Максимальное количество еды должно быть употреблено в первой половине дня, пока солнце высоко, а ужин должен быть скромным и не перегружать пищеварение.

4. Избыток провоспалительных нутриентов. Например, семечковые растительные масла содержат достаточно много омега-6 жирных кислот, которые в избытке будут поддерживать хроническое воспаление. А при нагревании этих масел происходит быстрое окисление, что опять же увеличивает про воспалительный индекс питания

5. При воспалительных процессах в ЖКТ даже самая правильная и полезная еда будет усиливать воспаление. Например, при обострении колита начать есть цельнозерновые крупы- плохая идея.

В зависимости от индивидуальных особенностей нужно выстраивать персонифицированный рацион, а не повторять за соседом

Противовоспалительное питание:

1. Обеспечение организма необходимыми нутриентами ежедневно, впрок надетьсо нельзя.

2. Оптимальное соотношение омега 3 к омега 6 ( можно даже стремиться 1:1)

В рационе современного человека это соотношение часто 1:40-50

3. Обеспечить радугу на тарелке- фитонутриенты, полифенолы во фруктах, овощах, темно-листовой зелени обладают выраженным противовоспалительным потенциалом

4. Исключить из рациона растительные семечковые масла и приготовление на них. Отдавать предпочтение при готовке еды животным насыщенным жирам.

И помнить важно качество, а не количество.

5. Использовать продукты, выращенные в вашей полосе и которые ели ваши предки

6. Избегать продуктов с длинными составами, непонятными ингредиентами, полуфабрикаты

7. Сократить посещение общепита (увы, 95% всей еды готовится, маринуется в растительных маслах низкого качества)

8. Выстроить горку питания- 2/3 всей еды съедать до 16.00

9. Делать ночной перерыв (пищевую паузу) 12 часов, больше не нужно, поскольку это мало кому подходит и требует более тщательного разбора.

Как бы модно сейчас не было интервальное голодание, с этого начинать, это путь к дефицитам и нарушению работы ЖКТ

10. Добавлять к рациону противовоспалительные специи- куркума, чили, зеленый кардамон, тмин, розмарин

11. Добавлять в питание больше теплых приготовленных блюд, бульонов, супов.

Такая еда снижает нагрузку на пищеварение, повышается усвоение.

Мало кто из современных людей имеет идеальное пищеварение и может переваривать много сырой грубой не приготовленной еды.

Большая ошибка добавлять много сырых фруктов и овощей. Часто такое обилие клетчатки вызывает только проблемы, а не улучшение здоровья.