Я думаю, многие замечают, что после 30–35 лет начинает появляться характерная ХОЛКА — уплотнение и (иногда) горбик в области шеи и верхней части спины. Особенно часто это встречается у женщин. Врачи называют это цервикальным гиперлордозом или жировым отложением в области 7-го шейного позвонка. Также вы могли слышать такие названия, как "компьютерная шея" или "вдовий горбик".
И причина проста! Малоподвижный образ жизни, сутулость, постоянная работа за компьютером или с телефоном. Знакомо? Да, многим знакомо. И ладно бы, если бы это чисто визуально только портило общий вид... некрасиво, но не критично. Но проблема не только эстетическая. Нарушения в шейном отделе позвоночника могут приводить к головным болям, ухудшению зрения и слуха, онемению рук.
И сразу хорошая новость: ситуацию можно исправить. Врачи рекомендуют уделять шее разминку хотя бы 3–4 раза в неделю. А ещё лучше — каждый день. И достаточно всего 10 минут, чтобы запустить восстановление.
Поэтому, друзья, я предлагаю небольшой проверенный комплекс, который поможет убрать (препятствовать появлению) так называемую компьютерную шею!
Комплекс из 5 упражнений для шеи и осанки
Итак, всего 5 упражнений:
- до 10 минут на весь комплекс;
- можно делать в любом месте: дома, на работе, в зале, да хоть в огороде;
- ничего сложного. Самые обычные - но действенные - упражнения.
Начнем:
1. Разминка шеи (наклоны и повороты)
Медленно опускаем голову вперёд, назад и в стороны, затем делаем плавные повороты вправо и влево.
- По 5–7 раз в каждую сторону;
- Держим осанку ровной.
2. Подбородок назад (движение «двойной подбородок»)
Сидим или стоим прямо. Медленно тянем подбородок назад, как будто хотим сделать «второй подбородок».
- Задерживаемся на 3 секунды.
- 10 повторов.
3. «Плавание» руками
Сидя или стоя, разводим руки в стороны, делаем круговые движения назад (как будто плывём брассом).
- 10–12 повторов.
- Это открывает грудную клетку и убирает сутулость.
4. Растяжка трапеций
Берём правой рукой голову и мягко наклоняем её к правому плечу, чувствуя растяжение боковой поверхности шеи.
- По 20 секунд в каждую сторону.
5. Планка на предплечьях
Встаём в планку, напрягаем пресс и ягодицы. Это укрепляет мышцы спины и осанку.
- 20–40 секунд, 2 подхода.
Друзья, в своем телеграм-канале я сделал короткие картинки-памятки, заходите, забирайте:
Бонус: самомассаж шеи и холки
В течение дня уделяйте хотя бы 1–2 минуты мягкому самомассажу в области шеи и верхней части спины.
- Лёгкими круговыми движениями массируйте зону «холки».
- Можно использовать ладони или пальцы.
- Это улучшает кровоток, снимает напряжение и помогает быстрее убрать уплотнение.
Итог:
Если выполнять этот комплекс хотя бы через день, уже через 2–3 недели можно заметить: осанка выравнивается, холка становится меньше, а боли в шее уходят.