С возрастом обмен веществ замедляется, и сбросить вес становится сложнее. Если в 20 лет ваш метаболизм был как яркий костер, сжигающий все лишнее, то после 45 он больше похож на тлеющие угли. Гормональные изменения, потеря мышечной массы, стрессы и недосып добавляют "сырых дров".
Именно поэтому, подход к похудению должен быть осознанным и учитывать все особенности женского организма после 45 лет. В этой статье разберем основные моменты, которые нужны будут на старте, читайте до конца, чтобы ничего не упустить.
А далее я буду выкладывать полноценные тренировки на разные группы мышц. Выполняйте их со мной и задавайте вопросы - отвечу, поддержу, замотивирую.
Как худеть осознанно и стабильно
После 45 лет худеть нужно с умом (а не резко сбросить 10 кг за две недели на жесткой диете). Поверьте, я знаю, как хочется быстрых результатов! Но такой подход только навредит: вес вернётся, а вместе с ним — усталость, потеря контура лица и разочарование.
Почему медленнее — эффективнее?
- 0,5–1 кг в неделю — это идеальный темп. Так организм не испытывает стресс, а значит не будет срывов.
- Мышцы остаются в тонусе, а не сгорают в топке диет, делая тело дряблым. Вы ведь хотите красивый силуэт, а не просто заветную цифру на весах.
- Кожа успевает подтягиваться и не провисает пустыми складками
- Формируются новые, здоровые привычки, улучшается самочувствие, растет мотивация и удовольствие от тренировок.
Представьте, что вы не просто худеете, а строите дом своей мечты — дом красоты и долголетия. Что будет, если возвести стены без фундамента? Правильно — всё рухнет.
Начинаем с еды и настройки метаболизма
Питание — это 80% успеха. Прямо сейчас оцените, чего не хватает в ваше питании для старта.
5 золотых правил питания для начала тренировок
1. Белок и жиры в каждый прием пищи
Я предлагаю использовать метод ладони — этот простой способ помогает оценить нужное количество на глаз:
- Мясо и рыбу в идеале отмерять в сыром виде - порция должна быть размером с вашу ладонь (без пальцев) и такой же толщины.
- Яйца - 2 штуки, творог - 150гр, бобовые - горсть одной руки.
Листайте карусель, показываю наглядно:
2. Овощи — вместо гарнира
Старайтесь каждый гарнир заменять овощами. Любите картошку? Замените половину привычной порции запечеными овощами. Чтобы худеть, оставьте себе 1 порцию крупы в день размером с горсть, а остальное место на тарелке отдайте овощам. В начале не стоит есть много сырых, чтобы не провоцировать вздутие. Микрофлора постепенно перестроиться и вам будет легче их есть. В карусели варианты грамотных сочетаний, берите на заметку
3. Скажите "нет" пищевому мусору
Сахар, фастфуд и полуфабрикаты — это пустые калории и сильнейшие провокаторы аппетита. Понимаю, что есть какие-то любые вкусняшки. Их можно и нужно оставлять на первое время, но в минимальном количестве есть их сразу после завтрака.
4. Перекус - только полноценный
Избегайте таких приемов пищи, как просто яблочко или просто конфетка к чаю. Сделайте себе полноценный перекус, в котором будет и белок и полезные жиры.
5. Теплая вода между едой
Если вы поставите рядом с собой термос с теплой водой и будете пить воду мелкими глоточками, то желание перекусить будет беспокоить реже.
План тренировок для похудения
Почему важно прорабатывать все мышцы тела, если интересует только талия или только бока? Помним, что мышцы - главные жиросжигатели. Чем больше вы вкладываетесь в их развитие, тем стабильнее худеете и лучше себя чувствуете.
И здесь главная ошибка использовать только кардио! Во-первых на них не растут мышцы, а во вторых, из-за деформаций осанки начинаются проблемы с суставами и боли.
В каком порядке тренироваться женщинам после 45
Здесь будет рабочая схема тренировок на неделю, которой вы можете пользоваться и заниматься самостоятельно.
Блок №1. Восстанавливаем паттерн дыхания и оживляем тело
Очень глупо полагать, что годами спящие мышцу вдруг очнутся и начнут расти и работать. Помним, что все, что не используется - теряет активную связь с мозгом.
- Что касается пресса, мышц кора и тазового дна - лучше всего активировать через дыхательные упражнения.
- Мышцы рук и ног очень желательно проработать через миофасциальный релиз (с помощью мячиков и роллов) или сходить к хорошему массажисту. Но в последнем случае обязательно наблюдать за действиями специалиста и стараться прочувствовать мышцы в процессе массажа. Иначе это не принесет нужного эффекта.
- Кроме того, важно увлажнить суставы и вернуть позвоночнику гибкость - мягкие растяжки, скрутки на позвоночник.
Блок №2. Укрепляем центр тела
Никогда не начинайте тренировки со скруток на пресс и других упражнений "на эстетику", прежде укрепляем кор в целом. Для этого прекрасно работают техники пилатеса и регулярная ходьба.
Блок №3. Мобилизируем стопы и грудную клетку
Еще две структуры, которым обязательно нужна подвижность. Но при современном образе жизни грудная клетка каменеет (думаю, вы ощущаете это болью в шее и пояснице), а стопа распластывается.
Блок №4. Силовые упражнения на ключевые группы мышц
После того, как все наши фасции увлажнились, суставы напитались, а мышцы вспомнили как работать - самое время приступать к силовым упражнениям:
- сила ног и ягодиц - включаем в план 1-2 раза в неделю
- крепкие мышцы спины и сильные руки - 1-2 раза в неделю
- силовые упражнения для скуловых мышц против птоза - 2-3 раза в неделю
Блок №5. Растяжка на ключевые зоны лица и тела
Кроме легкой растяжки после силовых, важно регулярно растягивать и размягчать следующие зоны:
- весь комплекс жевательных мышц - против птоза и брылей
- глубокие мышцы шеи - для хорошего кровообращения в голове и против отечности лица
- верхняя часть трапеции и грудные мышцы - от холки на шее и сутулости
- бёдра по передней линии - чтобы не заваливался таз
- стопы размягчаем, особенно если есть косточка, плоскостопие или деформация стоп - тогда вообще начинаем с них! Комплекс для стоп из 5 упражнений уже на канале, попробуйте прямо сейчас.
Далее буду выкладывать наглядные тренировки, которые легко заменят вам походы в фитнес, сэкономят время, деньги и научат вас правильно использовать свои мышцы и стабильно сжигать жир!
Подписка прямо сейчас и лайк этой статье, если хотите увидеть себя в новом теле