"Дыхание по квадрату: ваш портативный якорь спокойствия в мире тревог"
"Дыхание по квадрату остановит Панические Атаки"
"Дыхание по квадрату простая техника для моментального успокоения"
Какие заголовки только можно и нельзя встретить про Дыхание по квадрату (практически как "УБИК" у Филиппа К.Дика). Давайте разберемся - а почему собственно это упражнение помогает?! Эффективность этой техники не магия, а результат воздействия на наши физиологические и когнитивные процессы.
- Биохимия и физиология спокойствия. Контролируемое медленное дыхание (особенно с акцентом на выдохе) мощнейший сигнал для нашей парасимпатической нервной системы (это отдел нашей автономной нервной системы, который отвечает за расслабление и восстановление ресурсов). Есть исследования (Frontiers in Psychology Jerath et al., 2015), показывают, что осознанное регулирование дыхания напрямую влияет на активность блуждающего нерва (вагуса), главного проводника парасимпатической нервной системы. Это приводит к замедлению сердечного ритма, снижению артериального давления, уменьшению уровня кортизола (гормона стресса) в крови, стабилизации электрической активности мозга. Звучит неплохо, согласитесь?
- Когнитивное отвлечение и перефокусировка. Тревога и паника "питаются" нашими мыслями, зацикленными на будущем или прошлом. (Они, конечно, их и рождают отчасти, получается своего рода каннибализм)). Техника Дыхания по квадрату выполняет роль когнитивного дефлектора (знаете это слово?). Получается двойная задача - мозг вынужден одновременно следить за двумя процессами: контролем дыхания и движением глаз (или визуализацией). Это требует концентрации внимания, которое просто не может в этот же момент полностью уходить на поддержание тревожного диалога с самим собой. И некоторые другие техники саморегуляции так же используют эту фичу. Еще человек выходит из цикла руминаций (навязчивые мысли). Процесс разрывает их "бесконечный" цикл, переключая фокус на телесные ощущения и зрительные образы. Это полностью соответствует принципам терапий третьей волны, в частности, практикам осознанности (mindfulness), чья эффективность в снижении тревоги доказана мета-анализами (Hofmann et al., 2010).
Если вас не убедили эти доводы, то напишите, с удовольствием обсудим.
Что можно сделать, чтобы практика прошла наиболее удачнобережноэффективно
1. Вы можете адаптировать ее под себя.
Классический счет 4-4-4-4. Но если вам некомфортно задерживать дыхание, особенно после выдоха, сократите паузу до 2-3 счетов или уберите ее вовсе. Главное это ритм и плавность. Ваш вариант 3-3-3-3 или 5-5-5-5 и т.д.
2. Не заставляйте себя. Если во время задержки дыхания возникает паника или сильный дискомфорт - прекратите. Вернитесь к обычному дыханию. Ваша цель это успокоение, а не достижение идеального результата.
3. Тренируйтесь когда все хорошо. Осваивайте эту технику не в разгар эмоций, а в спокойные моменты. Уделите ей 2-3 минуты утром за кофе или вечером перед сном. Так вы не только освоите механику, но и сформируете мышечную память. В критической ситуации телу будет проще вспомнить что у вас есть этот инструмент. Навык отличается от знания как раз практикой.
Как дышать по квадрату
Вдох через нос, считая про себя до 4
Задержка дыхания на счет 4
Выдох через рот, также считая до 4.
Повторная задержка дыхания на счет 4.
Чтобы усилить фокус, вообразите перед собой квадрат и мысленно двигайтесь по его сторонам с каждым этапом дыхания. Или смотрите на что-то квадратное (монитор, окно и т.д.) Или загляните в тг канал, там я выложила гифку, которая помогает в исполнении классической версии Дыхания по квадрату.
Хоть и универсальных техник для всех людей и не существует, но Дыхание по квадрату максимально рабочий инструмент для многих. У него действительно много плюсов: уменьшает стресс и тревожность, нормализует давление, снимает мандраж и эмоциональное напряжение, помогает при панических атаках, улучшает концентрацию, стабилизирует эмоц.состояние, снижает уровень стресса, повышает ясность ума, улучшает сон и самочувствие. Так же плюсом является что можно использовать в любом месте и не нужно иметь дополнительных средств, чтобы его применить.
Автор: Каят Мария
Психолог, КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
