Последние годы клетчатка стала модным ингредиентом. Её добавляют как в привычные продукты вроде хлеба, так и в различные батончики и даже напитки. Клетчатка действительно полезна, и в статье разберём, какие у неё плюсы и как она влияет на здоровье.
Клетчатка — это пищевые волокна. Она не только важна для всей микрофлоры кишечника, но и отвечает за чувство сытости после еды, поэтому часто считается диетическим продуктом. Клетчатка содержится в крупах и овощах, поэтому её легко включить в рацион людям с самыми разными вкусами.
Разберём подробнее пользу для всего организма:
— Здоровье кишечника. Клетчатка важна для бактерий в ЖКТ, поэтому часто её рекомендуют для снижения воспалений после различных расстройств или приема препаратов.
— Уровень сахара. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара и холестерина, а ещё выводит токсины из организма.
— Иммунитет. Вместе с правильной работой кишечника повышается и защитная функция организма.
— Похудение. Продукты с высоким содержанием клетчатки быстро и надолго насыщают, помогая регулировать голод. Это важно для тех, кто старается сбросить вес.
Клетчатка может быть растворимой и нерастворимой. Первая как раз обволакивает микрофлору, снижает уровень холестерина и надолго насыщает. Нерастворимая клетчатка полезна при запорах и эффективно выводит токсины.
Норма употребления зависит от возраста, здоровья, физической активности и пола. Средний показатель для взрослого человека — 25-35 г или около 400 г овощей и фруктов. После 50-ти лет есть небольшое снижение — на 5 г от прошлой нормы. Детям рекомендуется есть от 14 г клетчатки примерно с 3-х лет. В подростковом возрасте норма доходит до показателей взрослого.
Для определения оптимального количества клетчатки достаточно воспользоваться методом тарелки. По нему половина порции должна состоять из овощей и фруктов. Так не придётся сидеть над расчётами, чтобы подогнать количество съеденного под норму.
Продуктов с высоким содержанием клетчатки много:
— Отруби;
— Семена чиа и льна;
— Сухофрукты и орехи;
— Крупы, особенно гречневая, овсяная и перловая;
— Артишоки;
— Авокадо;
— Горох;
— Бобовые, особенно фасоль;
— И многие ягоды, фрукты и овощи.
Не все продукты с большим количеством клетчатки на 100 г легко включить в повседневное питание. Например, семена чиа и отруби содержат много пищевых волокон, но их сложно сделать частью меню каждый день. Крупы намного легче включить в рацион и контролировать их количество.
Пищевые волокна способны как наладить пищеварение, так и принести дискомфорт. Включать клетчатку в рацион нужно осторожно при наличии хронических заболеваний ЖКТ.
Будьте осторожны и с количеством клетчатки. Если резко увеличить порцию или есть больше нормы, то возможно появление газов, вздутия, дискомфорта и проблем с ЖКТ. В таком случае вводите клетчатку постепенно и не переедайте продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка — важный элемент здорового питания. С ней можно наладить работу кишечника и проконтролировать вес без вреда для состояния. Главное — с умом подойти к планированию рациона и учитывать свои индивидуальные предпочтения. Продуктов с высоким содержанием клетчатки много, поэтому легко выстроить комфортную систему питания, наладить работу ЖКТ и укрепить здоровье.
