Растительная диета может быть полезна для профилактики и лечения определенных заболеваний, поскольку они задействуют механизмы, которые снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как абдоминальное ожирение, артериальное давление, гиперрхолестеринемию и уровень глюкозы в крови.
Вегетарианство — это система питания, исключающая прием мясных продуктов, в рационе присутствует различная растительная пища.
Изначально слово "вегетарианство" означало образ жизни, гармоничный с философской и нравственной точки зрения, а не только фруктово-овощную диету.
Давайте обратимся к статистике: около 10% населения мира –вегетарианцы
🔸Индия – более 40% населения
🔸Германия и Тайвань – 10%
🔸Великобритания - 7%
🔸США - около 5%
🔸Россия – 4%
🔸Китай – 3%
Виды вегетарианства:
Сыроеды - растительная пища без кулинарии;
Строгое вегетарианство, веганство- только растительная пища;
Лактовегетарианцы - допускают молоко и молочные продукты;
Ововегетарианцы - растительная пища и яйца;
Лактоововегетарианцы - кроме молока и продуктов из него допускают еще и яйца;
Нестрогое вегетарианство-пескетарианство- допущение продуктов животного происхождения кроме мяса животных).
Изменения в рационе, которые происходят при растительной диете, однозначно влияют на макроорганизм и состав микробиоты. Долгосрочная вегетарианская диета положительно влияет на состав кишечной микробиоты. Это обусловлено положительным эффектом пищевых волокон — неперевариваемых углеводов, полифенолов и клетчатки, которые в большом количестве содержатся в продуктах растительного происхождения.
Но, как говориться, у медали две стороны.
О чем важно помнить:
1) При длительном следовании диете, не содержащей животных продуктов, могут развиться дефициты железа, цинка, кальция, витаминов В12, А1, В2, D, незаменимых аминокислот, если рацион не сбалансирован.
2) Возможно развитие дисбиоза, гиповитаминоза и белковой недостаточности.
3) Строгое вегетарианство нельзя считать рациональным питанием для детей, подростков, беременных женщин, кормящих матерей.
Все мы прекрасно знаем, что мы не можем жить без белка. К счастью, белок мы можем получать как из животной пищи, так и из растительной. Если обратиться к составу, можно даже обнаружить, что в некоторой растительной пище белка больше, чем в животной. К примеру, 100 грамм говядины содержит 20 грамм белка, а 100 грамм гороха – 23 грамма. Лосось – 20 грамм белка на 100 грамм, а белая фасоль – 21,4 грамма.
Но не все так просто как кажется на первый взгляд. Есть еще такой показатель как коэффициент усвоения белка.
Коэффициент усвоения белка – это мера качества белка, которая показывает, какая часть потребленного белка может быть усвоена организмом и использована для построения собственных белков и других функций. Возвращаясь к говядине и гороху. Коэффицент усвоения у говядины – 18,4 грамма, а у гороха – 15,4 грамма. Получается, чтобы наполнить себя белком в достаточном количестве, растительного белка нужно съесть больше, чем животного.
Еще один важный момент, на который следует обратить внимание:
Аминокислоты всасываются по минимально содержащейся аминокислоте. Аминокислоты — это мельчайшие «кирпичики», из которых состоят все белки в нашем организме. Всего существует около 20 основных видов аминокислот.
Аминокислоты могут быть:
- незаменимые - наш организм не может их производить самостоятельно – 9 штук.
- заменимые - наш организм умеет синтезировать их само из других веществ – 11 штук.
Представьте, что вы строите дом (это ваш собственный белок, например, мышечная ткань, фермент или гормон). Для этого вам нужны разные виды кирпичей, а именно 20 различных аминокислот. Все кирпичи должны быть в наличии одновременно.
Давайте приведу пример для ясности:
Дано:
1) 1000 кирпичей типа "А"
2) 800 кирпичей типа "Б"
3) всего 20 кирпичей типа "В" (самого дефицитного).
Задача:
Сколько домов вы сможете построить?
Ответ:
Вы сможете построить столько домов, на сколько хватит кирпичей типа "В", то есть всего 20. Все остальные кирпичи (А, Б и другие) останутся неиспользованными в большом количестве, потому что у вас закончился лимитирующий кирпич "В".
А теперь давайте рассмотрим, что это значит в контексте питания:
Если в продукте, который вы съели, одной из незаменимых аминокислот содержится значительно меньше, чем других, то именно эта аминокислота и определит, сколько всего белка из этой пищи сможет усвоить и использовать ваш организм. Остальные аминокислоты, которых было много, просто пойдут "впустую", т.е будут окислены для энергии или отложены в жир.
Какие главные "дефицитные" аминокислоты? Тут действует концепция лимитирующей аминокислоты.
Та аминокислота, которой меньше всего, называется лимитирующей.
В растительных белках часто есть ярко выраженные лимитирующие аминокислоты:
🔺В злаках (пшеница, рис): не хватает лизина.
🔺В бобовых (фасоль, чечевица, нут): не хватает метионина.
В животных белках (мясо, рыба, яйца, молоко) состав аминокислот практически идеально сбалансирован под нужды человека, и лимитирующих аминокислот нет. Поэтому их называют полноценными белками.
Вывод:
Наше питание должно быть сбалансированным и разнообразным и крайне важно ПРАВИЛЬНО СОЧЕТАТЬ ПРОДУКТЫ.
Не верно:
⛔Если весь день есть только макароны (дефицит лизина), то синтез собственного белка будет очень низким, несмотря на большое общее количество съеденного белка.
Лучше делать так:
✅Макароны (мало лизина, но много метионина) + Чечевица (мало метионина, но много лизина) = полноценный белок.
✅Каша (мало лизина) + Молоко (полноценный белок) = полноценный белок.
Рекомендуемые сочетания:
✔Рис + бобовые + кунжут
✔Пшеница + бобовые + соя
✔Бобовые + кукуруза + пшеница
✔Арахис + соя
✔Соя + пшеница
Что будет если недоедать свою норму белка:
🟥снижение иммунитета
🟥 тонкие волосы
🟥 высыпания на коже
🟥 снижение массы тела за счет уменьшения мышц
🟥 раннее появление морщин
🟥 плохое переваривание пищи
🟥 гормональные дисбалансы
🟥 сложности с засыпанием и качеством сна
🟥 сильные колебания настроения
Для тех кто присутствуют симптомы недостатки белка, а также для тех, кто придерживается, растительного питания, рекомендую проверить следующие показатели:
Биохимический анализ крови:
❗ Общий белок (больше 75 г/л)
❗ Глюкоза (меньше 5,5 ммоль/л)
❗ Ферритин (больше 50 нг/мл)
❗ (общий холестерин – 3,2-5,2; ЛПНП меньше 3,9; ЛПВП больше 1,7)
Микроэлементы:
❗ Цинк ( 70-120 мкмоль/л)
❗ Кальций общий и ионизированный (2,1- 2,56 ммоль/л)
❗ Витамин В 12
❗ Витамин В9
❗ Витамин Д
Гормоны:
❗ ТТГ (0,4-4 мкМЕ/мл). Если планируется беременность – не больше 2,5 мкМЕ/мл
Итого:
недостаточно просто съесть "много белка". Важно, чтобы этот белок был разнообразным и полноценным, особенно если вы придерживаетесь растительной диеты. Сочетание разных источников белка в течение дня решает проблему лимитирующей аминокислоты и гарантирует, что ваш организм получит все необходимые "кирпичики" в нужном количестве.
Если вы заметили у себя признаки нехватки белка, это важный сигнал, который лучше не игнорировать. Восполнить дефицит — задача не столько сложная, сколько тонкая. Именно здесь на помощь приходит нутрициолог. Я помогу вам вкусно и без лишних усилий вернуть силы и энергию. За подробностями приглашаю присоединиться в мой телеграмм канал.