Когда тревога, злость или чувство вины становятся постоянными спутниками, появляется мысль: «Может, пора к психологу?» Но стоит открыть интернет - и тонешь в аббревиатурах и витиеватых названиях. Мы собрали три направления, чья эффективность доказана научно, и объяснили, чем они отличаются - без сложных терминов.
Если тревожные мысли мешают жить
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает разобраться, как мысли влияют на чувства и поведение. Часто пугает не сама ситуация, а то, что мы о ней думаем.
Сначала вы учитесь замечать автоматические мысли («со мной что-то не так», «я всех подведу»), потом - ставить их под сомнение. С практикой они теряют власть над вами.
Что делает психолог:
– помогает отследить тревожные или самообвиняющие мысли;
– учит смотреть на ситуации более реалистично — без самообмана, но и без катастрофизации;
– даёт упражнения: дневник мыслей, поведенческие эксперименты, новые модели реакции.
Подойдёт, если:
– вы часто прокручиваете в голове плохие сценарии;
– тревожитесь, что «не справитесь»;
– чувствуете, что не можете остановить внутреннего критика.
Если эмоции захлёстывают и вы срываетесь
Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) помогает научиться справляться с сильными чувствами. Это не «сделай вид, что всё в порядке», а «научись не разрушать себя и близких, даже когда больно».
Методы опираются на осознанность, навык заземления и саморегуляцию.
Что делает психолог:
– обучает приёмам, которые помогают успокоиться «здесь и сейчас»;
– помогает распознавать, что вас триггерит;
– учит держать равновесие, даже когда хочется кричать или убежать;
– помогает постепенно выстраивать устойчивость к стрессу.
Подойдёт, если:
– вы срываетесь на окружающих, а потом испытываете вину;
– любое напряжение вызывает слёзы, раздражение или желание всё бросить;
– вы не понимаете, как контролировать то, что чувствуете.
Если вы устали бороться с собой
Терапия принятия и ответственности (ACT) - это про умение жить, даже если боль, тревога или страх не исчезают.
Вместо бесконечной борьбы с мыслями («я не должна так чувствовать») - навык видеть их, принимать и выбирать действия, которые приближают к тому, что для вас важно.
Что делает психолог:
– помогает не бороться с чувствами, а действовать рядом с ними;
– учит отделять себя от мыслей и смотреть на них со стороны;
– помогает понять, что действительно важно именно вам — и начать к этому идти, даже если страшно.
Подойдёт, если:
– вы чувствуете, что живёте «не свою жизнь»;
– постоянно откладываете важное, потому что тяжело на душе;
– застряли в бесконечной внутренней борьбе.
__________________________________________________________________________
Читайте также:
– Забота или тревога? Как понять, не стали ли вы заложницей ипохондрии
– Как связаны депрессия и эндометриоз?
Вопрос к читательницам: Был ли у вас опыт психотерапии? Какой подход вы выбрали и почему?