Объясняю максимально просто и понятно.
1. Как переводится и как называется?
· «Пранаяма» — это санскритское слово.
· «Прана» — это жизненная энергия (дыхание — её главный, но не единственный носитель). Проще говоря, это «топливо» жизни.
· «Яма» — контроль, остановка, управление. А также «Аяма» — расширение, распространение.
· Так что «Пранаяма» — это «контроль дыхания» или «расширение жизненной энергии».
Это не просто дыхательные упражнения, а работа с энергией через дыхание.
---
2. Как выполняется? (Самая простая и безопасная техника)
ВАЖНО: Лучше учиться у инструктора. Если пробуете сами — делайте очень мягко, без напряжения. Основное правило: выдох всегда длиннее вдоха.
Базовая техника для начала: «Полное йоговское дыхание»
1. Поза: Сядьте с прямой спиной или лягте на спину. Руки свободно лежат на коленях или на животе.
2. Расслабьтесь: Закройте глаза. Дышите носом.
3. 1 этап (Дыхание животом): На вдохе надуйте живот (воздух наполняет нижнюю часть лёгких). На выдохе мягко подтяните живот, чтобы выпустить воздух.
4. 2 этап (Грудное дыхание): Теперь на вдохе расширьте грудную клетку в стороны и вперед (воздух наполняет среднюю часть). На выдохе грудная клетка опускается.
5. 3 этап (Ключичное дыхание): В конце вдоха слегка поднимите ключицы вверх (воздух заполняет верхушки лёгких).
6. Собираем всё вместе: Представьте, что ваше дыхание — это волна:
· Вдох: Волна идет снизу вверх — живот > грудь > ключицы.
· Выдох: Волна идет сверху вниз — ключицы > грудь > живот.
7. Дышите так плавно, медленно и без пауз 5-10 циклов.
Это основа, с которой можно начинать.
---
3. На что влияет и какой эффект?
На физическом теле:
· Улучшает газообмен: Организм лучше насыщается кислородом.
· Массаж внутренних органов: Диафрагма движется и мягко массирует печень, желудок, кишечник, улучшая их работу.
· Успокаивает нервную систему: Активирует парасимпатическую систему (отвечает за расслабление и отдых). Это главный «антистресс»-эффект.
· Регулирует давление и сердечный ритм.
На психике и энергии:
· Останавливает «мыслемешалку»: Когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, уму просто некогда беспокоиться о прошлом или будущем.
· Повышает осознанность: Вы возвращаетесь в момент «здесь и сейчас».
· Дарит заряд бодрости (некоторые техники) или глубокое расслабление (другие техники).
· Уравновешивает эмоции: Помогает справиться с тревогой, гневом, подавленностью.
---
4. Что чувствует человек после?
Ощущения зависят от техники, но в целом после грамотной практики (особенно успокаивающих техник) человек чувствует:
1. Глубокое спокойствие: Ум становится тихим, ясным и безмятежным. Тревожные мысли отступают.
2. Расслабление тела: Ощущение тяжести, тепла и «размякшего» тела, как после хорошего массажа.
3. Прилив сил: Это не возбуждённая энергия, а спокойная и уверенная. Проходит усталость.
4. Ясность ума: Улучшается концентрация, мысли становятся более упорядоченными.
5. Ощущение гармонии: Чувство легкой, приятной отрешенности от суеты и соединенности с собой.
Проще говоря: После пранаямы чувствуешь себя так, будто хорошо проветрил не только комнату, но и свою голову. Это переход из состояния «сжатого стрессового клубка» в состояние «спокойного и собранного человека».
Важное предупреждение: Сложные техники (например, Капалабхати, Бхастрика) с задержками дыхания нужно осваивать только с учителем. Они мощные и имеют противопоказания. Начинайте всегда с простого и медленного дыхания.