Меня тут недавно спросили, сколько куриных яиц лучше съедать перед походом в зал? И есть ли разница, молодой ты или возрастной любитель железа?
Давайте разберём по полочкам вред и пользу куриных яиц, определим их избыток и потенциальный вред.
Рассуждал на днях 52-летний Джей Катлер, читая вопросы, которые ему оставляют пользователи на его канале "Jay Cutler TV".
Я же, друзья, попробую вам сегодня перевести его слова, поделившись его ответами на оставленные вопросы.
Когда я был молод и соревновался, получив карту профессионального спортсмена - именно куриные яйца были основой моего меню.
Вы спросите меня почему, подозревая в них полезных жиры и серьёзный набор калорий для мышечной массы?
Всё намного проще - в те далёкие времена, когда за спортсменом ещё нет мирового признания и спонсорских контрактов, а соц-сети ещё только начинают свой путь в медиа-пространстве, почти каждый атлет экономил на продуктах. Таким был и я.
Белок - это дорогая пища. А если его есть регулярно и много - можно и разориться. Одновременно с этим, самый идеальный аминокислотный состав принадлежит куриному яйцу. А оно как раз и недорого относительно качественной говядины, рыбы или индейки.
Так как много желтков съесть невозможно, я выделял куриный белок, выбрасывая желток. Но с потерей его терялась и часть белка. Поэтому я компенсировал дневную норму белка количеством съедаемых куриных белков.
Обычно это было в районе 50 штук.
Выходит, это был самый недорогой способ поддерживать необходимую норму белка в день.
Только лишь из-за этого я съедал столько куриных белков.
Сейчас когда мне 52 года, и я уже не выступаю и не поддерживаю те огромные объёмы мышечной массы, мой завтрак очень скромный: 2-3 цельных куриных яйца. А основной вариант их приготовления - это омлет или яичница. К ним добавляю сыр, индейку, тосты.
Изменится ли что-то у обычного любителя железа, если он вдруг начнёт съедать по 50 яичных белков на завтрак?
Честно скажу, что здоровому натуральному атлету не стоит использовать такое количество. Вреда, скорее всего, не будет. Но усвоится ли этот белок? Это вопрос.
Человеческий ЖКТ очень адаптивная система. И если вы вчера ели по 2 куриных яйца, то на следующий день вы не сможете съедать 10. А если и сможете, то это скорее риск для здоровья.
А вот через постепенное добавление куриных яиц в свой рацион, усвояемость может и увеличится. Вопрос лишь тот же: зачем?
За один год обычный человек может увеличить усвоение белка, особенно если речь идёт о самом легкоусвояемом курином белке.
Но зачем мучить себя таким завтраком, когда можно питаться разнообразно.
В среднем, потребность в белке у натурального атлета от 1,5 до 2 грамм на килограмм чистой мышечной массы.
А ведь часто можно встретить человека в зале, который весит в районе 100 кг, но его мышечная масса совсем невелика. Поэтому и потребность надо рассчитывать не из 100 кг, а, например, всего из 60 кг веса тела. А это уже совсем другая цифра.
Поэтому, если ваша мышечная масса не сверхбольшая, то и потребность в избыточном белке - тоже невелика. Исключение, когда цель похудеть, ведь тогда баланс смещается в сторону белка и его приходится увеличивать. И при дефиците калорий он начинает усваиваться совсем иначе.
Я сейчас не выступающий спортсмен и даже не помышляю вернуться обратно. Моё меню из расчёта моего веса тела и понимания точной цифры мышечной массы, довольно несложное: за каждый приём пищи я должен съесть всего 25 г белка.
Поэтому и завтрак теперь больше в удовольствие.
У меня 6 небольших приёмов пищи в день. Каждый из них по 25 г белка. Последний, да, он состоит из 50-70 г белка. Но он идёт почти без углеводов. Я лично предпочитаю творог, который готовлю на сывороточном протеине и нескольких кусочков ягод.
Я также, по наставлению моего друга и нутрициолога Криса Асито, предпочитаю варьировать баланс углеводов и белка в дни тренировок.
В день, когда у меня силовая тренировка, я съедаю продукты, в основании которых 25 г протеина на приём пищи. Углеводов стараюсь держать побольше. В сутки это может составлять 400 г в сухом виде. Также я себе могу позволить сладкое в этот день.
В дни, когда у меня нет тренировок, я съедаю намного больше белка, уменьшая количество углеводов. Полностью отказываясь от сахара и мучных продуктов. Это улучшает обменные процессы, поддерживает метаболизм и не даёт мне набрать лишнего жира.
Но таких дней без тренировок у меня 1-2 на неделе. Остальные дни я в зале.
Кардио тренировки ежедневные по утрам. Это тоже для поддержки метаболизма, сердца, низкого процента жира.
Кому вредны куриные яйца в большом количестве?
Хуже всего обстоят дела с приёмом куриных яиц у людей, кто имеет плохой метаболизм. А отсутствие силовых тренировок не приводит к потребности в белках и жирах.
Многие терапевты рекомендуют не превышать таким людям количество жирных продуктов, к которым, безусловно, относятся и куриные желтки.
Но если ваш образ жизни - это силовые тренировки, независимо от того, бодибилдер вы или просто любитель железа, метаболизм у вас находится на более высоком уровне. И это очень хорошо.
Кстати, обратите внимание, что перед тренировкой очень важны не только белок, но и качественные жиры, поэтому омлет, яичница или яйца вкрутую - замечательный приём пищи перед походом в зал. Добавьте к этому рис или овсяные хлопья в качестве углеводов - полный набор!
А если нет проблем с лишним весом, то можно и десерт.
Главное, не перегибайте с желтками - из-за них может быть тяжесть в желудке, а пищеварение начнёт забирать у вас энергию на свои потребности. Поэтому, если и экспериментировать, то лучше отдельно с куриным белком. Но не с количеством желтков.
Рассказывал сегодня ветеран большого бодибилдинга Джей Катлер на своём видео канале "Тормоз-Тюба "Jay Cutler TV".
Канал "Железяки", Владимир.
Для тех, кто хочет быть в контакте)