Как перестать себя критиковать и начать поддерживать

Представьте: ваш близкий друг допустил ошибку. Он расстроен, винит себя, чувствует себя никчемным. Что вы ему скажете в такой ситуации? Я попробую угадать: «Ты сделал все, что мог», «Ошибки бывают у каждого», «Я рядом».

Верно?

А теперь другой сюжет. Ошибку совершаете вы. Какие слова теперь звучат внутри вас? К сожалению, чаще всего это не поддержка, а строгий голос: «Опять все испортил», «Ты слабый», «Соберись, хватит ныть».

Узнаете?

Мы удивительным образом добрее к другим, чем к себе. И именно здесь появляется тема самосострадания, то есть умения относиться к себе так же бережно, как к близкому другу.

Что такое сострадание простыми словами

Слово «compassion» (сострадание) происходит от латинских com (вместе) и passio (страдание). Это означает - быть рядом со страдающим.

Вместе с тем, у сострадания есть три ключевых элемента (Dr. Kristin Neff - одна из главных исследовательниц этой темы)

1. Осознанность. Замечать, что кто-то (или мы сами) страдает.
2. Общая человечность. Напоминать себе: «Это часть человеческого опыта. Никто не идеален».
3. Доброта. Ответить теплом и желанием поддержать.

К другим это обычно работает легко. А вот повернуть эту же триаду к себе получается гораздо сложнее.

Миф: «Самосострадание = жалость к себе»

Кажется, что если я буду мягким к себе, я расслаблюсь, превращусь в ленивца и перестану чего-то добиваться. На самом деле, как показывают исследования К. Нефф, все наоборот: самосострадание снижает тревожность, уменьшает риск выгорания и помогает сохранять мотивацию.

Например, в одном из исследований люди, обладающие самосостраданием, легче принимали свои ошибки и быстрее восстанавливались после провалов. Причина проста: когда мы не тратим силы на самобичевание, у нас остается энергия на действия.

Забавный факт: в эксперименте с участием студентов, которым напоминали «быть к себе добрее» после неудачного теста, они не только меньше переживали, но и на следующем задании показывали лучшие результаты.

Как это работает в жизни

Представьте, что вы ошиблись в работе. В голове сразу звучит хор критиков: «Ты недостоин», «Все увидят, какой ты профан».

В этот момент я предлагаю вам остановиться и сказать себе: «Да, я ошибся. Мне сейчас неприятно и тяжело. Но ошибки - это часть процесса. Я могу извлечь урок и двигаться дальше».

Другой пример.

Вы приходите домой после рабочего дня, а в голове мысль: «Я все делаю неправильно. На работе я недостаточно хорош, дома не успеваю ничего, и вообще все валится из рук». Обычно в такие моменты включается внутренний критик: «Ну да, ты всегда все портишь».

А самосострадание предлагает другой шаг. Остановиться и сказать себе: «Сейчас я устал и перегружен. Мне тяжело, и это нормально. Любой человек на моем месте чувствовал бы то же самое. Я могу отдохнуть и завтра решить, что мне делать дальше».

Да, это не уберет все трудности, но хотя бы избавит от лишних "подзатыльников", которые мы сами себе наносим.

Почему это важно

Попробую здесь собрать кратко данные множественных исследований по теме самосострадания.

• Стресс уменьшается. Метанализ более чем 70 исследований показал: люди с высоким уровнем самосострадания меньше подвержены депрессии и тревожности.
• Появляется больше устойчивости. В трудностях они быстрее восстанавливаются.
• Здоровье улучшается. Есть данные, что самосострадание связано даже с лучшей работой сердца и снижением воспалительных процессов.
• Появляется реальная мотивация. Когда мы хотим изменений из заботы о себе («я заслуживаю лучшего»), это работает гораздо эффективнее, чем из ненависти («я недостаточно хорош»).

Что же делать?

Я предложу вам небольшое практическое задание.

Вспомните ситуацию, где вы обычно себя ругаете. Закройте глаза и спросите: «Что бы я сказал другу, если бы он оказался на моем месте?»

Напишите эти слова поддержки на листке и прочитайте их себе вслух. Звучит банально? Просто попробуйте. И вы почувствуете разницу.

Вместо вывода

Мы все совершаем ошибки, теряем, сталкиваемся с ограничениями и несбывшимися надеждами. Как бы не хотелось этого не видеть, но это и есть сама жизнь. И чем чаще мы умеем в такие моменты быть на своей стороне, тем больше внутренней силы у нас остаётся для движения вперёд.

А вы чаще бываете для себя строгим критиком или заботливым союзником?

Автор: Оксана Крючкова
Психолог, HR-Кризисы Утраты Отношения

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru