Важные условия для любой интеллектуальной деятельности – желание, расслабление и концентрация. Именно в таком порядке.
Без желания мы будем постоянно откладывать рабочие дела на потом и вечно тушить пожары дедлайнов. По-научному это называется прокрастинацией или синдромом откладывания, по-простому – лень.
Мы ленимся в следующих случаях
а) у нас дисбаланс в нейрохимии.
Тогда это тотальная лень, не только к определённой деятельности):
- метаболический синдром (ожирение провоцирует системное воспаление, в том числе и в головном мозге, в голове туман как при простуде);
- высокий или низкий кортизол (одинаково плохи для концентрации).
При высоком кортизоле трудно сосредоточиться из-за повышенной тревожности, плюс аминокислоты идут не на производство нейромедиаторов (дофамин, ацетилхолин, серотонин и т.д.), а на энергетические нужды.
При неадекватных уровнях гормонов надпочечников даже с постельки вставать не хочется, что уж там говорить об эффективной работе и обучении. Проверить это можно 4-кратным анализом слюны на кортизол и составлением кривой кортизола.
Патологические кривые кортизола выглядят как-то так:
- хроническая усталость (от выгорания, дефицита железа, витамина Д3, сниженной работы щитовидки, митохондриальных проблем и т.д.).
- банальный недосып.
По времени можешь спать достаточно, а вот качество сна такое себе.
Общее правило качественного сна: не менее 4х полных циклов по 1,5 часа за ночь. Для большинства взрослых оптимально 5 циклов сна (7,5 часов), выставляй будильник кратно этому времени. Важно, чтобы режим сна был одинаковым и в будние дни, и в выходные.
б) вознаграждение за выполненную задачу кажется несоразмерно приложенным усилиям.
- цель слишком «большая» и кажется недостижимой.
Тут всё просто, разбивай её на мелкие задачи или/и уделяй работе над целью по 15-30 минут ежедневно, не забывая вознаграждать себя за труд (прогулка, сериальчик, признание за собой факта хорошей работы).
Вознаграждать обязательно, так мы потихоньку убираем сопротивление из подкорки и показываем, что работа безопасная и приятная.
- перфекционизм.
Если я не смогу сделать это идеально, то ни к чему и браться.
Спроси у себя: идеально – это как?
Можешь выписать и задать этот же вопрос близким людям, офигеешь от того, как сильно отличаются запросы в твоём деле и поймёшь, что сделать идеально невозможно (и не нужно!).
Делай как умеешь, мастерство придёт в процессе, а критика всё равно будет всегда. В любом случае, ты не узнаешь, что из этого получится, если не попробуешь)) это мой девиз по жизни.
Если все пункты выше решены, а дела всё ещё простаивают, то можешь выполнить одну простую технику.
Нарисуй табличку с тремя столбиками, столбики 2 и 3 сделай пошире. В первом столбике напиши то, что тебе мешает выполнить действие.
«Я не хочу делать то-то, потому что…»
Например, я не хочу составлять отчетность по гранту, потому что это мешает мне наслаждаться жизнью.
(на самом деле, это иллюзия, хорошо отдохнуть так и так не выйдет, пока голова загружена незавершенными задачами)
Во второй колонке нужно описать возможные последствия от невыполнения действия.
«Если я не сделаю этого, то…»
В случае с грантом: мне будет стыдно перед кураторами, получу пятно на репутации, лишусь денег и в конечном итоге не смогу в полной мере насладиться свободой.
Теперь день с отложенной задачей выглядит не таким уж прекрасным)) но здесь кругом негативная мотивация, которая не работает в долгосрочной перспективе, поэтому нам и нужен третий столбик.
В третьем столбике нужно расписать плюшки от завершенной задачи. Это может быть перефразированная вторая колонка)
«Что будет, если я это сделаю».
Мой пример: у меня будет как минимум две публикации. Будут полезные связи для будущего карьерного роста. Часть денег можно потратить на зарплату самой себе и купить ништячков.
Я буду чувствовать себя героем, завершив такую большую задачу)
А что потом?
А потом оно не сработает!
потому что задача большая, я не смогу с ней справиться за один присест, а если и попытаюсь, то это вызовет у меня ещё больше отторжения.
Поэтому, третий столбик, в случае большой задачи, можно переделать так:
«Если я буду ежедневно работать над отчётностью по 15 минут в день, я…»
Далее важно ежедневно обращаться к этому пункту и всё-таки приниматься за работу, не забывая о вознаграждении.
Это был подпункт о желании ака мотивации.
Следующим пунктом качественной работы и обучения идёт...
Расслабление
Это не про то, чтобы лениво листать ленту на диванчике, а про то, что нужно убрать напряжение из головы. Мы не сможем качественно работать с информацией, если голова забита новостями, фильмом, проблемами детей и партнёров...
Здесь важно создать себе переходный период и настроить себя на умственную работу. Переключиться. А именно:
- снизить уровень фонового шума или поставить классическую музыку, которая перестраивает мозг с бета-волн (тревожность) на альфа-волны (расслабленная концентрация) и благодаря этому повышает твою продуктивность. Отлично подойдут и звуки природы. Музыка без слов.
- снизить уровень визуального шума. Хотим мы того или нет, а мозг постоянно составляет карту пространства, где лежит какая вещь, и отвлекается на это. Расчищение пространства способствует очищению мыслей. Это факт, с которым не поспоришь. На рабочем месте должно быть быть минимум вещей;
- физическая нагрузка или прогулка так же пойдут во благо повышению мозговой активности за счёт улучшения кровообращения.
Концентрация
Внимание – входные ворота памяти.
- сортировка задач.
С этого нужно начинать.
Для рабочих задач классификация простая: в зависимости от того, сколько концентрации нужно на её выполнение. И с учётом твоего суточного ритма (окон продуктивности). Обязательно должен быть учтён отдых: вечер (или утро) освободить под себя и всё то, что не требует интеллектуального напряжения.
Я актуализирую задачи раз в неделю и разбиваю их среди недели, оставляя между ними интервалы примерно в часа два (для гибкости). Ненавижу планирование, но...
Если сам не распоряжаешься своим временем, то им распорядятся за тебя.
Такова жизнь. Книг по планированию куча, однако для себя лично я не нашла ничего лучше, чем выгружать все задачи в один список, а потом раскидывать их на неделе в свой рабочий календарь. По правильным формулировкам задач рекомендую прочесть "Джедайские Техники".
Для учёбы сортировка будет отличаться (родителям школьников и студентам на заметку)
У нас есть материал А – самое основное, что нужно знать по этому предмету (с этого нужно начать);
Б – хорошо бы знать, но менее существенно;
В – «дополнительный материал» по этому предмету для отличной оценки;
- делить работу на части.
Если нужно выучить два предмета, или ведётся работа над несколькими проектами, переключайся между ними, занимаясь час одним, час другим.
Причём чем разнообразнее материал, тем лучше – так ты отсрочишь наступление скуки.
- золотые часы продуктивности.
У большинства людей это первые 6 часов после пробуждения. Я не говорю, что нужно работать всё это время, просто ставь первыми задачами такие, которые требуют наибольшей концентрации.
- однозадачность.
Ставь таймер или наблюдай за часами, чтобы провести за обучением/работой в самой высокой концентрации не меньше определённого времени;
- перерывы.
Каждые полчаса перерыв на пять минут, каждые два часа по 15-20 минут. Обязательно вставать из-за стола, прогуляться, сделать упражнения на растяжку, попить воды, чаю, кофе.
Только не зависай в новостях и соцсетях!
- отключай соцсети и звонки.
До тех пор, пока вся работа не будет сделана.
Как только «соскочил» на чтение почты, мессенджеров, соцсетей – эффективность улетучилась, нужно настраиваться заново.
- делай «быстро и понятно», а не «долго и абы как».
Чаще всего работа или учеба занимают у нас целый день только потому что у нас мало концентрации на ней.
Одинаковый объём работы можно сделать за 6 часов, постоянно отвлекаясь, а можно за 2 часа и с минимумом ошибок.
Дополнения для качественного обучения
- обобщать пройденный материал, тезисно проговорив или написав основные моменты;
- повторять на ночь.
Перед тем, как лечь спать, удели 5-30 минут для прочтения конспектов. Тут всё просто: перед сном в мозге доминируют альфа- и тета-волны, что способствует укреплению нейросетей и качественному запоминанию;
- с утра за 5 минут просмотри конспекты и проговори основные моменты, это тренирует вызов нужной информации из памяти;
- еженедельное повторение способствует переносу информации из кратковременной памяти в долговременную. Сосредоточиться следует на той информации, которой, по ощущениям, владеешь хуже всего.
Если уже дочитал до сюда, то не забудь оставить реакцию, коммент и поделиться, пусть полезняк множится :)
Твой Доктор Злобина
Блог в Телеграм:
Блог ВКонтакте: