Нам говорят, что чем меньше калорий — тем активнее тело сжигает собственные запасы. Но исследования давно показывают обратное (да и личный опыт многих женщин) - снижение калорийности часто вообще не влияет на сжигание жира. Вы можете отказывать себе в еде, терпеть голод, а вес даже не подумает сдвинутся с места. Если вы уже столкнулись с таким феноменом "плато" или просто хотели бы максимально комфортно стройнеть - эта статья для вас.
После прочтения, вы узнаете, какие 3 причины мешают худеть на дефиците калорий. И почему иногда их вообще не нужно снижать, чтобы получить стабильный сброс веса.
Причина №3. Метаболическая адаптация: почему организм начинает экономить
Обмен веществ - это то, что позволяет человеку выживать. И каждый организм сам определяет, сколько ему потребуется для конкретной ситуации. Если мы резко сокращаем количество пищи, часто включается та самая метаболическая адаптация. Вот как это выглядит:
- Снижается базовый обмен — количество энергии, которое организм тратит на кровообращение, работу внутренних органов и систем, дыхание и поддержку температуры тела. Например, вы можете заметить, что стали мерзнуть в привычной одежде.
- Падает энергозатраты на активность — Иногда вы буквально не можете найти в себе силы на то, чтобы дойти до магазина или подняться по лестнице. А иногда занимаетесь спортом в обычном режиме, но эффекта просто нет. И вот почему.
В основе лежат вполне материальные процессы: изменения в митохондриальном окислении и работе ферментов мышц. То есть мышцы начинают «сжигать» меньше топлива, чем раньше, даже если уровень активности не меняется.
Но это ещё не всё. Обзор научных данных показывает: вместе с режимом сохранения энергии меняется и гормональный фон. Снижается уровень лептина — гормона сытости, и растёт уровень грелина — гормона голода.
Хуже того, как только диета прекращается, организм «отыгрывает» потерянное. Вес возвращается с запасом. Именно поэтому большинство жёстких ограничительных схем дают краткосрочный результат, но не удерживают его срок.
Причина №2 Гормоны и обмен веществ
Гормоны — управляют аппетитом, расходом энергии и тем, что организм будет делать с калориями: тратить или запасать. И вот здесь начинается конфликт: особенно у женщин с лишним весом и метаболическими нарушениями система регуляции даёт сбой.
При подсчёте калорий мы обычно урезаем жиры — они ведь самые калорийные. А вот углеводы оставляем. И тут мы сами себе роем яму.
- Жиры нужны для гормональной системы. Из них синтезируются половые гормоны. Например, эстроген. Когда же в рационе мало, его уровень падает. Итог — замедляется обмен, ухудшается работа репродуктивной системы и увеличивается склонность к накоплению жира именно в «женских» зонах.
- Жиры обеспечивают насыщение. Они перевариваются медленнее, и чувство сытости держится дольше. Уберите жиры — и вы автоматически начнете чаще тянуться к еде.
- Быстрые углеводы играют против. Они усваиваются быстро, вызывает резкий скачок инсулина, а затем такое же резкое падение уровня сахара в крови. И организм снова требует еды — вот вам замкнутый круг.
Добавьте сюда возрастные изменения: у женщин в период климакса снижение эстрогенов дополнительно замедляет обмен и вводит набор жира, у мужчин — снижение тестостерона. В обоих случаях наблюдается недостаток пищи при питании и незначительные нарушения гормонального фона.
А если сверху ложится хронический стресс, сидячая работа и неправильный рацион, развивается инсулинорезистентность . В этом состоянии клетка хуже реагирует на инсулин, глюкоза идет не на энергию, а прямо в жир.
Причина №1 Калория калории рознь
КБЖУ — это очень условная цифра, под которой может скрываться абсолютно разный темп усвоения, насыщения и жиросжигания. А еще, есть такое понятие как "потери".
Например, миндаль, при высокой калорийности, усваивается только на 75% . Остальное — мимо, вместе с клетчаткой и непереваренными кусочками, покидает организм известным способом. То есть вместо заявленных 200 ккал вы постоянно около 150. И это касается не только орехов — у каждого цельного продукта есть «потери».
Но совсем другое - обработанные продукты. Выпечка, каши быстрого приготовления, сладости. Они усваиваются практически полностью и вызывают аппетит. Ну и, конечно, способ обработки продуктов имеет значение. Цельнозерновой хлеб требует большего количества энергии для переваривания, чем белый, потому что в нем больше клетчатки.
Есть еще так называемый термический эффект пищи — энергия, которую организм тратит на переваривание. Для белков он в пять раз выше, чем для прочности или внешнего вида. То есть, условно говоря, кусок куриной грудки потратит больше энергии, чем та же тарелка каши. Именно поэтому белковая пища насыщает сильнее и помогает удерживать вес.
Хотите стабильно худеть по науке - переходите прямо сейчас на мой новый канал, где уже опубликован базовый план питания и активности для женщин после 45 лет. Проверяйте себя, берите на заметку, будем хорошеть вместе!