Растяжка — это физическое упражнение, которое предполагает принятие определённой позы, направленной на удлинение мышц или их групп, что способствует повышению их гибкости и эластичности.
Основные эффекты растяжки:
- Увеличивает гибкость, замедляя возрастное снижение подвижности.
- Улучшает результаты физической активности благодаря повышению гибкости.
- Снижает риск травм и повреждений.
- Способствует улучшению кровообращения, уменьшая болезненность мышц и ускоряя восстановление.
- Расширяет диапазон движений.
Показания
- Увеличивает амплитуду движений в суставах
- Корректирует осанку за счёт развития мышц спины
- Нормализует баланс между мышечными группами
- Снижает вероятность травм, растяжений и повреждений
- Используется до и после тренировок для уменьшения мышечной боли
Противопоказания
- Ограничение подвижности в суставе из-за костного блока
- Сразу после перелома, когда он ещё полностью не зажил
- Острое воспаление или инфекция
- Острая боль при движении сустава
- Гематома или другая травма мягких тканей Гипермобильность
Виды растяжки.
Упражнения на растяжку являются важной частью тренировочных программ и процессов восстановления. Стоит подчеркнуть, что интенсивность, количество повторений и общая нагрузка могут варьироваться в зависимости от вида растяжки.
Выделяют три основных типа растяжки:
- Статическая растяжка (СР)
- Динамическая растяжка (ДС)
- Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитационная растяжка (ПНФ)
Статическая растяжка.
Статическая растяжка (СР) — это вид физической активности, при котором мышцы растягиваются в медленном темпе без боли. Для этого часть тела удерживается в комфортном положении на протяжении 30 секунд и более, при этом используется небольшая сила.
Существуют два вида статической растяжки:
- Активно-статическая растяжка выполняется самостоятельно, без помощи других людей или оборудования.
- Пассивно-статическая растяжка включает использование внешней силы для растяжения мышц. Это может быть партнёр, вспомогательное оборудование или сила тяжести.
Статическая растяжка приносит следующие преимущества:
- Улучшает гибкость суставов.
- Снижает мышечную скованность и болевые ощущения.
- Уменьшает риск мышечных травм.
- Способствует улучшению осанки.
- Ускоряет кровообращение, что способствует более быстрому восстановлению после тренировок.
Частота и продолжительность статического растяжения.
Чтобы увидеть положительные изменения, важно не столько время удержания растяжки, сколько её регулярность.
Каждая мышца требует растяжки только один раз в неделю, при этом растяжка должна длиться пять минут.
Это можно достичь, выполняя пять упражнений по одной минуте или десять упражнений по тридцать секунд. Увеличение частоты растяжки в течение недели способствует более заметным результатам.
Некоторые исследования показывают, что растяжка продолжительностью более трёх недель помогает уменьшить скованность и увеличить диапазон движений (растяжка от двух до восьми минут улучшает амплитуду движений, а растяжка длительностью десять минут восстанавливает нормальный диапазон движений).
Для тех, кто хочет улучшить общую физическую форму, рекомендуется статическая растяжка не реже двух раз в неделю, с удержанием позы не менее 15 секунд, после чего следует динамическая растяжка.
Пожилым людям рекомендуется более длительное удержание растяжки для достижения лучших результатов. Например, растяжка на 60 секунд увеличивает амплитуду движений на 2 градуса в неделю, тогда как растяжка на 30 секунд — на 1 градус.
У детей, которые занимались статической растяжкой на уроках физкультуры, значительно улучшилась гибкость мышц задней поверхности бедра.
Четыре занятия в неделю увеличили амплитуду движений на 17 градусов, в то время как два занятия — на 9 градусов.
Для разминки статическая растяжка продолжительностью менее 60 секунд может оказывать минимальное негативное влияние на силу и выносливость. Поэтому для разминки можно использовать упражнения короче 60 секунд.
Динамическое растяжение.
Динамическая растяжка (ДР) представляет собой контролируемое движение, в отличие от баллистической растяжки, которая характеризуется пружинящими движениями, что увеличивает риск получения травм. В процессе динамической растяжки амплитуда движений постепенно увеличивается за счёт последовательных повторений до достижения предела. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и в движении.
Для спортсменов, занимающихся определёнными видами спорта, например, плаванием, динамическая растяжка включает имитацию специфических движений.
Например, перед входом в воду выполняются круговые движения руками. Такие упражнения часто следуют за статической растяжкой.
Основные эффекты динамического растяжения:
- Восстановление физического функционирования и гибкости.
- Улучшение нервно-мышечной координации через повторяющиеся движения, что способствует повышению скорости передачи нервных импульсов, улучшению двигательного контроля и эластичности мышц.
- Увеличение основной температуры тела.
- Ускорение выработки энергии.
- Повышение показателей эффективности, таких как скорость и сила.
Согласно результатам рандомизированного контролируемого исследования с участием 60 человек, динамическая растяжка оказалась более эффективной, чем статическая, в увеличении растяжимости подколенных сухожилий и устойчивости к растяжению через час после тренировки.
Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитационная растяжка (PNFS).
Растяжка с одновременным сокращением мышцы — это метод, при котором мышца одновременно укорачивается и растягивается. Этот подход был разработан для расслабления мышц и повышения их тонуса.
Одним из самых популярных методов является PNF (проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация), которая включает в себя несколько техник.
Например, метод сокращения-расслабления предполагает, что партнёр удерживает мышцу в растянутом положении, а человек сокращает её на 4 секунды и затем расслабляет на 2-3 секунды. Растяжку постепенно увеличивают и удерживают в течение 10 секунд, после чего следует расслабление в течение 20 секунд. Другая техника, известная как «удержание-расслабление», начинается с растяжения мышцы партнёром, а затем человек удерживает её в растянутом состоянии, не давая сокращаться. После этого партнёр продолжает пассивное растяжение.
Ещё один метод, «сокращение-расслабление агониста», включает растяжение мышцы на 4 секунды партнёром, сокращение агониста мышцы человеком, активацию антагониста и последующее расслабление на 20 секунд.
Также существуют другие виды растяжки, такие как постизометрическая релаксация (ПИР) и постизотоническая растяжка (ПИР). Эти техники направлены на растяжение мышцы до предела, что активирует обратный рефлекс растяжения, предотвращающий травмы.
Исследование, проведённое среди 45 студентов университета, оценивало эффективность статической растяжки и PNF-растяжки для увеличения длины подколенных сухожилий.
Результаты показали, что группа, занимавшаяся PNF-растяжкой, достигла значительно большего увеличения разгибания колена — на 11,80°, по сравнению с группой статической растяжки, у которой увеличение составило 7,53°.
Механизмы растяжения
Растяжение мышечного волокна начинается с саркомера — элементарной единицы сокращения.
В процессе сокращения саркомера увеличивается зона перекрытия между толстыми и тонкими миофиламентами.
При растяжении эта зона уменьшается, что позволяет волокну удлиняться. Когда мышечное волокно достигает максимальной длины в состоянии покоя, дальнейшее растяжение оказывает давление на соединительную ткань.
С увеличением натяжения коллагеновые волокна, находящиеся в соединительной ткани, выстраиваются вдоль линии воздействия. Таким образом, при растяжке мышечное волокно вытягивается, саркомер за саркомером, и соединительная ткань компенсирует оставшийся зазор.
Это способствует выравниванию дезорганизованных волокон в направлении натяжения и улучшает восстановление рубцовой ткани.
Первоначальные изменения в мышцах, вызванные растяжкой, связаны с механической адаптацией. Затем следует нейронная адаптация, в отличие от силовых тренировок.
При растяжении мышцы некоторые её волокна удлиняются, в то время как другие могут оставаться в состоянии покоя. Чем больше волокон растягивается, тем больше увеличивается длина мышцы.
Проприорецепторы, отвечающие за восприятие растяжения, находятся в сухожилиях и мышечных волокнах.
- Мышечные веретена (интрафузальные волокна) располагаются параллельно экстрафузальным волокнам. Это основные проприорецепторы в мышцах.
- Во время растяжки в игру вступает сухожильный орган Гольджи, расположенный в сухожилии рядом с окончанием мышечного волокна.
Третий тип проприорецепторов, тельца Пачини, находятся рядом с органом Гольджи и отвечают за распознавание изменений в движении и давлении внутри организма.
Рефлекс растяжения
Когда мышца растягивается, ее мышечное веретено также растягивается. Это сенсорное устройство фиксирует изменения длины и скорости растяжения, отправляя сигналы в позвоночник для передачи информации.
В ответ запускается рефлекс растяжения, стремящийся противодействовать удлинению мышцы и заставляющий ее сокращаться. Чем быстрее происходит растяжение, тем сильнее будет сокращение, что лежит в основе плиометрических тренировок.
Эта фундаментальная функция мышечных веретен помогает поддерживать мышечный тонус и защищает организм от травм.
Длительное удержание мышцы в растянутом положении приводит к адаптации мышечных веретен, что снижает интенсивность их сигналов. Постепенно можно тренировать рецепторы растяжения, позволяя мышцам удлиняться сильнее.
Факторы, влияющие на растяжение
- Позиция: Пациент должен находиться в таком положении, при котором на конкретную мышцу оказывается нужное растяжение.
- Фиксация: Костный сегмент, который нужно растягивать, должен быть надежно зафиксирован.
- Величина растяжения: Это количество силы, прилагаемой для растяжения.
- Длительность: Общее время, в течение которого выполняется растяжка.
- Скорость растяжения: Скорость, с которой происходит начальное растяжение.
- Частота занятий: Общее количество занятий растяжкой за день или неделю.
- Тип растяжки: Вид растяжки. Это может быть статическая, баллистическая или цикличная растяжка. Также важно учитывать степень участия клиента (активное или пассивное) и источник растяжки (ручной, механический или самостоятельный).
Доказательства
Что касается контрактур – затвердевания мягких тканей или мышц, – то доказательства эффективности растяжки как метода их лечения остаются недостаточными. Исследования, изучающие краткосрочную растяжку (продолжительностью 4–8 недель) и частоту её выполнения, показывают, что растяжка приносит положительные результаты лишь на короткий срок, не более нескольких минут.
Высококачественные исследования демонстрируют, что растяжка, независимо от продолжительности ежедневных занятий, не оказывает клинически значимого влияния на подвижность суставов ни у людей с неврологическими заболеваниями, ни у тех, кто ими не страдает.
Кроме того, имеются доказательства среднего и высокого уровня, подтверждающие, что растяжка не влияет на болевые ощущения или качество жизни людей с неневрологическими заболеваниями.
Согласно Кокрейновскому систематическому обзору, растяжка не является эффективным методом лечения контрактур у людей с неврологическими заболеваниями или без них, если её проводить в рамках краткосрочной программы.
Тем не менее, существуют исключения из этих выводов.
Например, людям с травмами спинного мозга часто предписывают ежедневную растяжку продолжительностью до 1 часа для профилактики или лечения контрактур. В таких случаях растяжка может быть эффективной, особенно если её выполнять на протяжении более 7 месяцев и включать статическую составляющую.
Исследование, посвящённое реакции мышц-дорсифлексоров на растяжение, показало, что статическая растяжка и проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (ПНМФ) увеличивают амплитуду движений при дорсифлексии.
Альтернативный взгляд, который может быть более распространённым на практике, представлен следующим образом:
Исследование 2012 года, посвящённое методам растяжки, показало, что польза от этого метода зависит от индивидуальных особенностей человека. Для увеличения амплитуды движений эффективны все виды растяжки, однако растяжка по методу нервно-мышечной фасилитации может быть более результативной для достижения немедленных результатов.
Чтобы избежать снижения силы и выносливости, которое может возникнуть у спортсменов из-за статической растяжки перед соревнованиями или тренировкой, для разминки рекомендуется использовать динамическую растяжку.
Взрослым старше 65 лет следует включать статическую растяжку в комплекс упражнений.
Пациентам с различными ортопедическими заболеваниями могут быть полезны как статическая растяжка, так и растяжка перед сокращением мышц.
Результат
Увеличение амплитуды пассивных движений после выполнения упражнений на растяжку может быть связано с двумя факторами: способностью пациентов или спортсменов выдерживать более значительные растягивающие нагрузки или с фактическим увеличением длины мышц.
- Термин «повышенная устойчивость к растяжению» описывает способность выдерживать большее растягивающее усилие.
- Термины «увеличение длины мышц» или «повышение растяжимости» указывают на реальное увеличение длины мышечных волокон.
Простое измерение пассивной амплитуды движений не позволяет однозначно определить растяжимость мышц. Для этого необходимо использовать контрольные нагрузки, которые помогут выявить как повышенную устойчивость к растяжению, так и фактическое увеличение длины мышечных тканей.
Заключительные слова
- Все виды растяжки способствуют увеличению амплитуды движений в суставах, однако для достижения быстрого результата предпочтительнее использовать метод PNF.
- Динамическая растяжка рекомендуется спортсменам в качестве разминки перед соревнованиями или тренировками, в то время как статическая растяжка может снизить силу и повлиять на спортивные результаты.
- После тренировки или для уменьшения риска травм мышц рекомендуется статическая растяжка или проприоцептивная нейромышечная фасилитационная растяжка, хотя данные о снижении частоты травм в целом от растяжки отсутствуют.
- Растяжка часто является частью физиотерапевтических процедур для лечения травм. Несмотря на положительные результаты, её эффективность как отдельного компонента комплексного лечения трудно выделить, поскольку такие программы обычно включают укрепление мышц и другие процедуры.
- Хотя научных доказательств эффективности растяжки недостаточно, физиотерапевты часто используют её как средство долгосрочного лечения.
Источник: physio-pedia.com/Stretching
Что делать дальше?
В данной статье невозможно детально затронуть все аспекты. И тем более невозможно дать конкретные рекомендации.
На Дзене подобный контент считается медицинским, поэтому тщательно модерируется. Если в статье есть прямые рекомендации, такая статья не получает охватов.
У меня всего одна рекомендация для вас: обратитесь к врачу.
Если вас это устраивает (я думаю, не очень), смело закрывайте статью.
Если хочется больше, читайте далее.
Растяжка без фигни.
Как вы уже знаете, вам необходимо обратиться к врачу за консультацией. В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию для ознакомления.
Однако не все имеют возможность получить консультацию у врача, поэтому я создал информационно-просветительский проект «Растяжка без фигни» в Telegram.
Если статья вас не убедила и вы всё ещё хотите разобраться в теме, продолжайте чтение.
Приглашаю вас присоединиться к моей группе Растяжка без фигни, где мы постепенно разбираемся с одним вопросом.
Для особо чувствительных — это БЕСПЛАТНО.
Никаких условий, обязательств, подвохов и кота в мешке.
Бесплатная группа с упражнениями от тренера по адаптивной физкультуре.
Всего один нюанс.
Иногда я делаю платные тренинги и приглашаю к себе на консультации.
Это всё.
Вы сможете во всём убедиться самостоятельно. Вступить, посмотреть, оценить. Если понравится — останетесь, если нет — отпишитесь.
Для кого подойдёт клуб Растяжка без фигни?
- Вам нравится двигаться без боли в суставах.
- Вы бы хотели как можно дольше двигаться без существенных ограничений в движении.
- Для вас важно физическое состояние.
- У вас далеко идущие планы, вам нужно функциональное тело.
- Вы не нашли ответы на свои вопросы по здоровью суставов и позвоночника в интернете.
- Вы любите спорт и хотите как можно дольше оставаться активным.
- Вам не нравится мысль о том, что возраст — это приговор на жизнь с хронической болью в ОДА.
- Для вас важны детали, а не общие бла-бла-бла.
- У вас есть спортивные амбиции на любительском уровне: пробежать полумарафон, танцевать, сесть на шпагат, похудеть и т. д.
Нажимайте на слово «Вступить в клуб Растяжка без фигни».