Фазы сна
Сон делится на циклы по 90-120 минут, включая фазы:
1. NREM (медленный сон):
- N1 (легкий сон, 5-10 мин): переход между бодрствованием и сном.
- N2 (50-60% сна): снижение температуры тела и сердечного ритма.
- N3 (глубокий сон, 20-25%): восстановление тканей, укрепление иммунитета, выработка гормона роста.
2. REM (быстрый сон, 20-25%): сновидения, консолидация памяти, эмоциональная регуляция.
Оптимальная продолжительность сна
Взрослым: 7-9 часов.
6 часов — недостаточно для большинства: хронический недосып повышает риски ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и снижает когнитивные функции.
7 часов — минимальная граница нормы, но индивидуальные потребности варьируются.
Когда ложиться и вставать?
Циркадные ритмы диктуют оптимальное время:
- Ложиться до полуночи (глубокий сон преобладает в первой половине ночи).
- Подъем в 5:00-7:00 (при естественном освещении).
Пример: если лечь в 23:00, 5 циклов (7,5 часов) завершатся к 6:30.
Важнее регулярность: ежедневный режим улучшает качество сна.
Заблуждения
1. «Можно отоспаться на выходных»: недосып накапливается, а смещение режима вызывает «социальный джетлаг».
2. «Алкоголь улучшает сон»: он подавляет REM-фазу, ухудшая восстановление.
3. «Пожилым нужно меньше спать»: потребность остаётся, но снижается глубина сна.
4. «Синий свет экранов можно нейтрализовать»: даже с фильтрами контент стимулирует мозг.
Неочевидные рекомендации
1. Температура в спальне: 18-22°C (способствует засыпанию).
2. Тяжелое одеяло: снижает тревожность (исследования подтверждают эффективность при бессоннице).
3. Ограничение жидкости за 2 часа до сна: уменьшает ночные пробуждения.
4. Световая гигиена:
- Утром: 10-15 мин естественного света для синхронизации циркадных ритмов.
- Вечером: избегать яркого света, использовать теплые тона (лампа <3000 К).
5. Короткий дневной сон (20-30 мин): восстанавливает бодрость без входа в глубокий сон.
Индивидуальные особенности
- Хронотипы («совы»/«жаворонки»): подстройка под биоритмы снижает стресс.
- Генетика: некоторым достаточно 6 часов (редкий ген DEC2), но это исключение.
Практические советы
- Отслеживайте сон с помощью трекеров или дневника.
- Ограничивайте кофеин после 14:00.
- Используйте техники релаксации.
Итог
Приоритет — регулярный сон 7-9 часов с учетом циклов. Экспериментируйте с режимом, ориентируясь на самочувствие, и не игнорируйте сигналы организма.
Автор статьи: врач-терапевт, врач ультразвуковой диагностики Игнатенкова Эльвира Ильгизовна.
Если у вас остались вопросы или вы хотите предложить тему для будущих постов, то, пожалуйста, оставьте свой комментарий. Будем рады!