Кто из нас не ворочался в постели, считая овец, в то время как за окном уже начинает светать? Гормоны, стресс, бешеный ритм современной жизни — все это вносит свою «лепту» в копилку бессонных ночей. В этой статье мы разберемся, почему бессонница часто «докучает» именно женщинам. А также предложу способы работы с ней, чтобы вы, наконец, смогли просыпаться утром отдохнувшей, а не от звука будильника, который кажется настоящей пыткой после очередной бессонной ночи. Читайте!
[p]Статья будет особенно полезна, если искали запросы
как уснуть при бессоннице, как быстро уснуть при бессоннице, бессонница причины, почему бессонница, бессонница взрослые, что делать если бессонница, бессонница без таблеток, причина бессонница у женщины причины почему, почему бессонница ночью у женщин, почему возникает бессонница
Причины бессонницы ночью у женщин
Рассмотрим наиболее частые причины бессонницы. Гормональные бури, которые периодически переживает женский организм, могут существенно влиять на сон. Менструальный цикл, например, со своими колебаниями эстрогена и прогестерона, способен сделать засыпание настоящим испытанием.
В период беременности растущий живот, частые позывы к мочеиспусканию и гормональные перестройки могут превратить ночь в череду коротких пробуждений. Так, согласно некоторым данным, до 78% беременных женщин испытывают проблемы со сном. А с наступлением менопаузы приливы, ночная потливость и изменение гормонального фона нередко становятся причиной бессонницы. В период менопаузы бессонница встречается у 40-60% женщин. Но не только гормоны играют свою роль.
Психологические факторы также влияют. Стресс на работе, семейные неурядицы, тревоги о будущем — все это может накапливаться в течение дня и мешать расслабиться вечером. Депрессия и эмоциональные перегрузки способны нарушать естественные циклы сна и бодрствования, приводя к бессоннице. Различные опросы общественного мнения показывают, что женщины чаще мужчин испытывают стресс, связанный с работой, семейными обязанностями и социальными ролями. Поэтому далее пойдет речь именно про психологические и эмоциональные причины бессонницы.
Настоящая причины бессонницы — непереработанная информация, которая «застревает» в сознании, вызывая тревогу, круговорот мыслей и повышенную нервозность.
Говоря биологическим языком, активируется симпатическая нервная система, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Организм находится в состоянии повышенной готовности, вынужденный «бодрствовать» тогда, когда он должен спать.
Особенно губительной для сна становится непереработанная информация, которая цепляет за живое, активируя ранние травмы развития. Это могут быть глубоко запрятанные чувства собственной никчемности и ненужности, щемящее одиночество, болезненная, почти физическая тяга к человеку или другие проявления зависимости. Воскресают в памяти переживания унижения, несправедливости, сильнейшие обиды, которые годами отравляли душу. А может быть, наоборот, это подавленный гнев, который нельзя было выплеснуть и пришлось глубоко закопать внутри. Все эти переживания, словно призраки прошлого, всплывают в тишине ночи, не давая уснуть. Они запускают внутренний диалог, полный самобичевания, требований, упреков, неразрешенных конфликтов. И пока эти «демоны» не будут успокоены, о спокойном сне можно только мечтать.
Эффективные и малоэффективные способы для женщин, страдающих бессонницей
Когда бессонница становится постоянным спутником, многие женщины в отчаянии хватаются за любые средства, обещающие облегчение. Кто-то включает YouTube и слушает «медитации от бессонницы», надеясь, что успокаивающий голос поможет отключиться от навязчивых мыслей.
Другие прибегают к помощи снотворных, желая искусственно погрузиться в сон. А некоторые и вовсе переходят на «тяжелую артиллерию» — антидепрессанты, пытаясь заглушить внутреннюю боль и тревогу.
Однако все эти методы, хоть и могут принести временное облегчение, не работают с источником проблемы — с травмирующей и непрожитой информацией, которая продолжает отравлять сознание и мешать нормальному сну. Боль может временно утихнуть, но проблема никуда не денется и рано или поздно даст о себе знать с новой силой.
Далее мы рассмотрим методы, которые работают не со следствием, а с причиной бессонницы. Они направлены на регулирование баланса между активацией и торможением нервной системы, между симпатической, призванной сражаться со стрессом, и парасимпатической — которая приводит нас в состояние покоя и восстановления, когда «бой» закончен.
Эти методы помогают не просто замаскировать симптомы, а научиться управлять собственным состоянием, успокаивать ум и тело, создавая благоприятные условия для здорового, крепкого сна. Они учат, как справляться с тем самым «незакрытым приложением» в голове, освобождая ресурсы для полноценного отдыха и восстановления.
Как быстро уснуть при бессоннице без таблеток
Если вы регулярно сталкиваетесь с бессонницей, то наверняка уже освоили некоторые базовые приемы подготовки ко сну. Вы знаете, что перед сном лучше принять теплую ванну с эфирными маслами, морской солью или расслабляющий и снимающий напряжение душ, проветрить спальню и убрать из зоны сна все гаджеты — телевизор, ноутбук, телефон. Возможно, вы даже практикуете прогулки перед сном — это вообще замечательно. Скорее всего вы также уже позаботились о том, чтобы организовать уютное освещение с теплым цветовым спектром (ночники, торшер), вместо яркого верхнего.
«Вечерние страницы»
А теперь давайте добавим к вашим вечерним ритуалам еще один — «Вечерние страницы». Просто откройте блокнот и запишите 5–10 пунктов о том, что у вас сегодня получилось хорошо, чему вы радовались, пусть даже самому незначительному. Знаю, знаю, многие сейчас закатят глаза: «Какая банальность!». Но, уважаемые, тревога и те негативные переживания, которые мешают вам спать, уже значительно расшатали вашу гормональную систему. Ваш организм привык выделять гормоны стресса, даже когда реальной угрозы нет. Перечисляя что-то хорошее, — а вам действительно придется сделать волевое усилие и вместо обесценивающего «ничего хорошего не случилось» найти то, что было в этом дне хорошего, — вы начинаете приучать свой организм выделять так необходимые ему гормоны удовольствия и счастья. Попробуйте сделать замер своего самочувствие и скорости засыпания сейчас и через неделю. Если добросовестно выполнили это задание, то через 7 дней удивитесь положительным изменениям.
Массаж ушных раковин
Еще один простой, но эффективный прием — массаж ушных раковин. Аккуратно помассируйте уши, как будто вы пытаетесь вывернуть верхний кончик раковины наверх, в течение 1–2 минут. Действуйте бережно, без резких движений. Верный признак того, что вы все делаете правильно — появление приятных ощущений по всему телу. Секрет этого метода в том, что окончания блуждающего нерва, играющего важнейшую роль в регуляции функций организма, находятся очень близко к поверхности кожи именно в области ушей. Стимулируя эти окончания массажем, вы активируете парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и успокоение. Это своего рода «кнопка» спокойствия, которую можно нажать в любое время.
Техника дыхания 4-7-8
Техника дыхания 4-7-8 популяризирована доктором Эндрю Вейлом, выпускником Гарвардской медицинской школы и известным экспертом в области интегративной медицины. Он адаптировал ее из древней йогической практики пранаямы.
Техника выполнения:
- Сделайте полный выдох через рот, издавая легкий свистящий звук.
- Закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех.
- Задержите дыхание, считая до семи.
- Снова выдохните через рот с легким свистом, считая до восьми.
Повторите цикл четыре раза. Постепенно можно увеличить количество повторений до восьми.
Эффективность этой техники основана на физиологических механизмах регуляции нервной системы. Когда выдох и задержка дыхания дольше вдоха, уровень углекислого газа в крови немного повышается. Это посылает мозгу сигнал о том, что все спокойно и можно расслабиться. Ведь в случае опасности, когда мы испытываем стресс, дыхание становится частым и поверхностным (гипервентиляция), уровень углекислого газа падает, и организм готовится к реакции «бей или беги». Дыхание 4-7-8 как бы «обманывает» мозг, имитируя состояние спокойствия и запуская процессы релаксации, которые так необходимы при бессоннице.
Как и любые другие методы, связанные со здоровьем и самочувствием, они требуют времени и регулярной практики. Однако, у тех, кто действительно практикует, эти техники обычно работают, потому что задействуют глубинные биологические и психологические механизмы. Вы как будто прокладываете новые нейронные связи в мозге, приучая свой организм к спокойствию и расслаблению. Постепенно нервная система становится менее реактивной, стресс отступает, и восстанавливается естественная способность к здоровому сну.
Конечно, эти техники не сработают, если вы просто прочитали о них и забыли. Если вы ищете что-то другое, что действует моментально и без ваших усилий, то, боюсь, вы ищете несуществующую волшебную таблетку. Работа с собой требует времени и терпения, но результаты стоят затраченных усилий.
Иногда, даже зная, что пора себе помочь, мы продолжаем бездействовать и отвергаем варианты раз за разом. В этом случае может идти речь о более глубокой проблеме, чем просто бессонница или депрессия. Это нежелание помочь себе, которое часто проявляется в бесконечном поиске более «подходящих» или «волшебных» методов.
Такое поведение может быть симптомом более запущенного паттерна саморазрушения. А он, в свою очередь, сигнализирует о глубоких и болезненных состояниях психики, когда мы как будто подсознательно принимаем решение «не жить» и саботируем любые попытки улучшить свое состояние, откладывая помощь себе на потом.
Чтобы вам было комфортнее выполнять эти техники и глубже понимать принципы их работы, я подготовила специальную лекцию.
В ней мы подробно разберем два специальных паттерна дыхания, один из которых вам уже известен — 4-7-8, подберем подходящую музыку, под которую проще выполнять ритм дыхания, а также освоим технику переработки информации через движения глаз.
Автор: Галина Гончукова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru