Когда график плотный, а желание поддерживать форму велико, спортсмены ищут способы «уплотнить» тренировку без потери качества. Одним из таких методов являются суперсеты — последовательное выполнение двух упражнений без отдыха между ними. Рассмотрим, что делает суперсеты привлекательными и какие результаты даёт современная наука.
В чём суть
Суперсет — это связка из двух движений, выполняемых одно за другим. Вариантов несколько: чередование мышц‑антагонистов (например, сгибания на бицепс и разгибания на трицепс), чередование упражнений на разные части тела (верх и низ) или два упражнения на одну мышцу.
Главное — минимальная пауза между ними, благодаря чему время отдыха сокращается, а активность не падает. Мета‑анализ 2025 года обобщил 19 исследований с участием 313 человек и показал:
При одинаковом объёме работы количество повторений и общий объём нагрузки в суперсетах не отличается от традиционных схем, но длительность тренировочных сессий существенно короче.
Значит, мышцы получают ту же стимуляцию, а спортсмен экономит время. Более того, прирост силы и гипертрофия при сопоставимом объёме оказались одинаковыми.
Рандомизированное исследование 2024 года подтверждает это. Группа, тренировавшаяся суперсетами, занималась дважды в неделю восемь недель и получила те же приросты толщины мышц, силы и выносливости, что и группа с традиционными подходами, но затратила на сеансы на 36 % меньше времени. Это делает метод привлекательным для людей, которым сложно выкроить час на тренажёрный зал.
Цена эффективности — возросшая нагрузка
Быстрая смена упражнений повышает плотность работы и требует мобилизации анаэробных процессов. В ходе мета‑анализа отмечено существенное увеличение уровня лактата в крови и общей энергоотдачи при суперсетах.
Более ранняя работа 2010 года показала, что при суперсетах расход энергии в минуту значительно выше, чем в классических схемах, а пост‑тренировочное потребление кислорода (EPOC) возрастает.
Проще говоря, тренировка становится похожей на высокоинтенсивный интервал: она экономит время, но организм испытывает больший стресс.
Это подтверждают и исследования, сравнивающие традиционные, суперсетные и три‑сетные протоколы. В одном из экспериментов традиционная тренировка занимала 42 минуты, суперсеты — 24 минуты, три‑сеты — лишь 18 минут.
Однако показатель субъективной нагрузки (RPE) возрастал с 4,4 до 6,8 балла, а концентрация лактата в конце сессии была значительно выше в суперсетах . Поэтому важно учитывать необходимость более долгого восстановления.
Влияние на силу и гипертрофию
Несмотря на общие преимущества, суперсеты не всегда выигрывают у классики. В исследовании 2024 года, где сравнивали многосуставные упражнения, прирост максимальной силы в тяге к груди у группы традиционных сетов был выше на 5,2 кг, а в тяге сидя – на 4,8 кг, хотя в жиме ногами и лёжа различий не было.
Обе группы увеличили мышечную массу и снизили процент жира , но для тренирующихся с ориентиром на максимальную силу возможно сочетание методов: базовые тяжёлые движения традиционно, а изолирующие – в формате суперсетов.
Тип суперсета тоже важен. Анализ 2025 года показал, что связки на противоположные мышцы (грудь‑спина) позволяют сохранить тренировочный объём, тогда как два упражнения на одну мышцу могут уменьшать общий объём и, соответственно, стимулировать только локальное утомление.
Кроме того, порядок упражнений играет роль: исследования показывают, что при работе на ноги сначала выполнение сгибаний (подколенные) и затем разгибаний (квадрицепс) повышает общий объём и снижает усталость.
Для кого и как использовать
Суперсеты идеально подходят тем, кто ценит каждую минуту и хочет сохранять или наращивать мышечную массу. Их основное преимущество – экономия времени при сохранении или даже увеличении объёма работы. Метод особенно эффективен для гипертрофии, поскольку повышенный метаболический стресс способствует выбросу анаболических гормонов и адаптациям мышечных волокон.
Тем, кто стремится к максимальной силе, лучше комбинировать: базовые упражнения (присед, становая тяга, жим лёжа) выполнять традиционно, сохраняя длинные паузы для восстановления, а изолирующие упражнения группировать в суперсеты. При этом необходимо следить за техникой, избегать избыточной усталости и обеспечивать достаточный отдых между тренировками.
Вывод
Современная наука подтверждает, что суперсеты помогают сделать тренировки короче без снижения качества. Умелое использование этого метода позволяет стимулировать мышцы не хуже, чем традиционные подходы, и сэкономить время.
Однако, как и любые инструменты, суперсеты требуют разумного применения: учитывайте свои цели, чередуйте нагрузки и не забывайте о восстановлении.
Если статья вам понравилась, и вы хотите поддержать автора канала. То можете нажать на кнопку "Поддержать", я соберу на компьютер для стримов. Уже собрано 9 000 из 80 000.
Всем спасибо за поддержку.