Разберём 3 техники самопомощи при психотравме для облегчения стрессовых симптомов, когда Вы сталкиваетесь с повторяющимися переживаниями (триггерами или флэшбеками), которые я описала в этой статье:
1. Самая быстрая техника – «Трёхсекундное дыхание»
Когда нужна: в ситуации гипервозбудимости, чтобы успокоиться и вернуть себе контроль
Как выполняется:
1. Вдох через нос на 3 счёта (3 секунды)
2. Задержка дыхания на 3 счёта
3. Выдох через рот на 3 счёта
Почувствуйте, как воздух наполняет лёгкие и расширяет грудную клетку. А затем как напряжение из Вашего тела начинает уходить.
2. Техника для мышечного расслабления – «ПМР: прогрессивная мышечная релаксация»
Когда нужна: в ситуации, когда Вы чувствуете напряжение в теле или какой-то конкретной его части тела; когда накатывает тревога
Как выполняется:
1. Найдите спокойное место, удобно сядьте и закройте глаза;
2. Напрягите мышцы в ногах на 5-7 секунд, затем медленно расслабьте их на 10-15 секунд;
3. Ощутите разницу между напряжением и расслаблением мышц;
4. Перейдите к мышцам живота;
5. Продолжайте выполнять эту технику, двигаясь вверх по телу;
6. Когда закончите, оставайтесь в расслабленном состоянии несколько минут, дыша медленно и глубоко.
Можно начать упражнение с напряжения и расслабления правой стопы, затем перейдя к левой стопе, далее к мышцам голени, бедрам, животу, груди, рукам, плечам и шее, лицу и голове.
❗ Если возникли проблемы или боли – обратитесь к специалисту.
3. Техника из когнитивно-поведенческой терапии – «Переоценка мыслей»
Когда нужна: в ситуации, кода Вашу голову заполняют негативные мысли о каком-то событии или воспоминании
Как выполняется:
Шаг 1: Определите негативные мысли. Идентифицируйте установки, связанные с травмой.
Шаг 2: Оцените эти мысли, задав себе вопросы «Реалистично ли это?», «Есть ли доказательства для этого?» или «Как я могу оценить эту ситуацию по-другому?».
Шаг 3: Найдите более реалистичную мысль и попробуйте заменить негативную установку на более позитивную.
Шаг 4: Практикуйте новые мысли, повторяйте их себе каждый день.
Шаг 5: Продолжайте работу над новыми мыслями, не ожидайте, что всё изменится мгновенно. Будьте настойчивы и продолжайте.
Помимо этих трёх техник Вы можете использовать технику «Глубокое дыхание», технику «Осознанности/Mindfulness», медитацию или технику «Безопасное место».
В психологической работе есть множество методов и способов помочь облегчить симптомы, избавиться от навязчивых мыслей или переработать травму. Напишите в комментариях, с какими техниками Вы бы хотели ознакомиться в следующей статье 💛
✍🏻Если Вас беспокоит какая-то проблема, запишитесь ко мне на консультацию через сайт или через Телеграм.
