DASH диета: меню на неделю и 3 рецепта без соли

Что такое DASH и зачем она нужна?

Сегодня хочу поговорить с вами как шеф, который любит чистый вкус и простые техники. DASH система питания, где соль уходит на второй план, а вкус раскрывают кислота, трава, текстура и умами.

DASH не модная диета, а система питания, которая по-настоящему заботится о сердце. Она была разработана кардиологами в США, чтобы помочь людям с гипертонией без медикаментов. Но и для здорового человека она отличная профилактика.

Чем помогает DASH-диета:

• снижает давление уже через 2 недели;
• уменьшает риск инфарктов и инсультов;
• укрепляет сосуды и сердце на годы вперёд.

В чём суть?

Главный принцип диеты меньше соли, больше клетчатки и калия.
Это не строгая схема и не разовый детокс, а образ жизни. Продукты все доступные. Блюда простые и привычные. Только в более лёгкой и полезной версии.

Как думает повар?

Когда соль уходит на второй план, на первый выходят:

• кислота: лимон, уксус, йогурт
• травы: укроп, базилик, орегано
• текстура: запечённые овощи, хрустящие орехи
• умами: грибы, томаты, ферментированные продукты

Основа проста: больше овощей и фруктов, цельные злаки, нежирные белки, ферментированные кисломолочные, меньше переработанных продуктов и солёных соусов.

Читайте также:

5 специй, которые должны быть на каждой кухне → список

Чем заменить майонез. 7 соусов, которые делают блюда легче → чек-лист

Как собрать тарелку и порции на день

Скриньте и держите под рукой. Это рабочие диапазоны для взрослого рациона.

Как собрать тарелку и порции на день

• Овощи 4-5 порций в день - ориентир 1 порция это 1 стакан сырого листового или 1\2 стакана приготовленного
• Фрукты 4-5 порций - по 1 среднему фрукту или 1\2 стакана нарезки
• Зерновые 6-8 порций - делаем ставку на цельные
• Молочные низкой жирности 2-3 порции - кефир, йогурт без сахара, творог
• Нежирные белки до 2 раз в день - птица, рыба, яйца, тофу, по 90-120 г за приём
• Орехи, семечки, бобовые 4-5 порций в неделю
• Соль минимизируем - вместо неё кислота и травы

Совет шефа: солёность во вкусе можно собрать тремя приёмами

• кислота лимона или уксуса
• горячая карамелизация овощей в духовке
• щепоть молотого сушёного чеснока вместо соли на финише

Меню на неделю коротко

Берём 2 крупы на неделю, 2 белка, 1 суп и базовую овощную нарезку.

• Понедельник: завтрак овсянка с ягодами, обед чечевичное пюре суп, ужин форель запечённая с цитрусом

меню понедельник

• Вторник: тост цельнозерновой с авокадо и яйцом, обед салат с нутом и зеленью, ужин индейка и киноа
• Среда: смузи шпинат банан йогурт, обед салат табуле с огурцом, ужин тефтели на пару и бурый рис

меню среда

• Четверг: гречка с ягодами, обед рыба на пару и булгур, ужин рагу овощное с фасолью
• Пятница: фриттата с овощами, обед тунец в собственном соку и зелёный салат, ужин куриная грудка и картофель в мундире

меню пятница

• Суббота: йогуртовый парфе, обед тыквенный суп крем, ужин красная рыба и дикий рис
• Воскресенье: блинчики цельнозерновые с ягодами, обед запечённый нут с овощами, ужин куриные фрикадельки и перловка

меню воскресенье

Заготовки в воскресенье: отварить 2 стакана киноа, испечь противень овощей, сварить чечевицу и бульон без соли, среди недели меньше потратишь время

Рецепты без соли: суп, рыба, салат

Все рецепты на 2-3 порции. Инвентарь базовый: нож, доска, сотейник, противень, блендер погружной.

1. Чечевичный суп пюре с тёплыми специями

Время 30 минут.
Ингредиенты: красная чечевица 180 г, лук 1 шт, морковь 1 шт, сельдерей стебель 1, чеснок 2 зубчика, куркума 1 ч. л., кумин молотый 1\2 ч. л., кориандр молотый 1\2 ч. л., оливковое масло 1 ст. л., овощной бульон без соли 700 мл, лимон 1\2, петрушка пучок.
Шаги:

Чечевичный суп пюре

1. Лук и морковь нарезать мелко, сельдерей кубиком. Обжарить в масле 4 минуты на среднем огне.
2. Добавить чеснок и специи на 40 секунд - раскрываем аромат.
3. Всыпать промытую чечевицу, влить бульон, довести до кипения.
4. Томить 15-18 минут до мягкости.
5. Пробить блендером в крем, вернуть на огонь до лёгкого кипения.
6. Снять, ввести сок лимона по вкусу, довести ложкой воды если густо.
7. Подать с петрушкой.

Совет шефа: капля йогурта без сахара на тарелку усилит округлость вкуса без соли.

2. Форель запечённая с цитрусом и травами

Время 20 минут.
Ингредиенты: филе форели 2 шт по 120 г, лимон и апельсин по 1\2, чеснок 1 зубчик, оливковое масло 1 ст. л., тимьян 1 ч. л., укроп 1 ст. л., чёрный перец молотый.
Шаги:

Форель запечённая с цитрусом и травами

1. Духовка 190 C, противень с пергаментом.
2. Масло смешать с чесноком, тимьяном и укропом.
3. Форель выложить кожей вниз, смазать смесью, сверху кружки цитрусов.
4. Запекать 12-14 минут до слоения волокон.
5. Перец по вкусу, финиш каплей лимонного сока.

Подача: тёплая брокколи на пару и ломтик цельнозернового хлеба.

3. Салат из киноа с огурцом, перцем и мятой

Время 25 минут включая варку крупы.
Ингредиенты: киноа сухая 150 г, вода 300 мл, огурец 1 крупный, перец сладкий 1, помидоры 2, красный лук 1\4, авокадо 1, петрушка 2 ст. л., мята 1 ст. л., оливковое масло 2 ст. л., лимонный сок 1,5 ст. л., дижонская горчица без соли 1 ч. л., кумин молотый 1\4 ч. л., чёрный перец.
Шаги:

Салат из киноа с огурцом, перцем и мятой

1. Киноа промыть, варить под крышкой 15 минут, выключить и распушить.
2. Овощи нарезать средним кубиком, зелень мелко.
3. Соус смешать из масла, лимона, горчицы и кумина.
4. Соединить киноа с овощами, вмешать соус.
5. Добавить авокадо в конце, аккуратно перемешать.

Хранение: без авокадо салат живёт в холодильнике до 2 дней.

Смесь специй без соли на неделю

Пять баночек по 2–3 ст. л. Подписать и хранить до 4 недель.

1. Универсальная: базилик 2 ст. л., орегано 2 ст. л., тимьян 1 ст. л., паприка 1 ст. л., чеснок сушёный 1 ч. л., лук сушёный 1 ч. л., перец чёрный 1/2 ч. л.
2. Итальянская травяная: базилик 2 ст. л., орегано 2 ст. л., розмарин 1 ст. л., тимьян 1 ч. л., шалфей 1 ч. л., чеснок сушёный 1 ч. л., перец чёрный 1/2 ч. л.
3. Цитрус и перец для рыбы: цедра лимона сушёная 1 ст. л., укроп сухой 1 ст. л., перец чёрный 1 ч. л., кориандр молотый 1/2 ч. л., чеснок сушёный 1/2 ч. л.
4. Тёплая пряная для супов: куркума 1 ст. л., кумин 1 ч. л., кориандр 1 ч. л., сладкая паприка 1 ст. л., имбирь молотый 1/2 ч. л.
5. Для овощей и круп: копчёная паприка 1 ст. л., тимьян 1 ч. л., майоран 1 ч. л., чеснок сушёный 1 ч. л., перец чили хлопья 1/4 ч. л.

специи

Как использовать: 1 ч. л. на порцию или 1 ст. л. на противень овощей. Всегда добавляйте финишную кислоту: лимон, яблочный или бальзамический уксус

Ошибки и как исправить

• Резко убрали соль и еда кажется пресной - снижайте по ступеньке 2 недели, добавляйте кислоту в конце готовки.
• Суп получился плоским - поджарьте специи 30-40 секунд и введите ложку йогурта или пюре запечённой моркови.
• Рыба сухая - пересушили. На 190 C ориентируйтесь на 10-12 минут для стейка 2 см, проверяйте на 10 минуте.
• Много скрытой соли - читайте состав соусов, берите томаты и бульоны без соли, делайте заправки сами.

Сохраните меню и смеси специй. Нужна версия без молочного или для вегетарианцев, напишите в комментариях "надо", подготовим отдельно.

🔸 Если вы хотите сохранить здоровье сердца, подпишитесь Еда Наша, чтобы не пропустить рецепты DASH диеты и лайфхаки без соли.

Знали об этом? Сохраняйте, чтобы не потерять, и отправьте тем, кто следит за давлением.

🔸 Понравился рецепт? Поделитесь с близкими, пусть еда будет и вкусной, и полезной.

Читайте также:

🔗 Лечо из болгарского перца: пошаговый рецепт на зиму

🔗 5 специй, которые должны быть на каждой кухне: советы шефа и польза

#еданаша #здоровоепитание #безсоли #рецепты #диетаменю #здоровоесердце