«Дыхание по квадрату» — простая дыхательная техника, направленная на снижение артериального давления, уменьшение тревоги, тренировку способности концентрировать внимание.
Согласно этой технике: вдох, задержка, выдох и задержка дыхания выполняются через равные промежутки времени в равных долях.
Как исполнять
Найти глазами прямоугольный предмет, например картину, окно или дверь. Далее следовать шагам:
Посмотреть в верхний левый угол и вдохнуть, считая при этом до четырёх.
Перевести взгляд на верхний правый угол и задержать дыхание, считая до четырёх.
Перевести дыхание в нижний правый угол и выдохнуть, считая до четырёх.
Перевести взгляд в нижний левый угол и сделать задержку с пустыми лёгкими, считая до четырёх.
Повторить этот цикл 10 раз. Постепенно увеличивать время нахождения в каждом из углов квадрата. Вместо счёта некоторые используют секундомер.
Что думают профессионалы?
По мнению психолога Дениса Долгова, это упражнение позволяет в течение нескольких минут нормализовать баланс кислорода и углекислого газа, а также снизить уровень адреналина.
Если человек склонен к тревожности или паническим атакам, такое упражнение полезно выполнять и профилактически, например перед сном.
Однако, по словам психолога Павла Жавнерова, дыхательные техники и методы релаксации, в том числе «дыхание по квадрату», дают только временный результат и работают краткосрочно.
Для долгосрочного снижения тревожности специалист рекомендует использовать успокоительные и транквилизаторы.
Если стресс перешёл в хроническую форму, лучше обратиться за помощью к специалисту.
Научные исследования
Эффективность дыхательных техник, в том числе дыхания по квадрату, подтверждена научными исследованиями.
Например, в научной статье Якупова Э. З. и Шикова А. С. говорится о исследовании, в котором участвовали 28 пациентов с диагнозом «панические атаки».
В течение 2 месяцев испытуемые ежедневно 2 раза в день выполняли программу специально разработанной дыхательной гимнастики.
Результаты исследования показали, что после выполнения дыхательной гимнастики в течение 2 месяцев на 66% снизилась частота возникновения панических атак, на 50% уменьшилось количество симптомов панических атак, возникающих во время приступа.
Частота дыхания уменьшилась на 18%, уровень ситуационной тревожности и уровень депрессии снизились на 15 и 14% соответственно, при этом уровень личностной тревожности снизился всего на 5%.
Авторы исследования сделали вывод, что дыхательная гимнастика эффективно снижает частоту и выраженность панических атак и ее допустимо применять в комплексном лечении панических атак как безопасный и эффективный немедикаментозный метод лечения.
Есть ли противопоказания?
Как таковых противопоказаний у «дыхания по квадрату» нет. Единственный риск — спешка. Ключевой фактор в этой практике - внутренний комфорт.
Перед применением дыхательных техник, особенно при наличии проблем со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
***
Эта статья не является психологической или медицинской консультацией. Создана в информационно-просветительских целях. За помощью обращайтесь к специалистам.