«Хочешь жить долго — забудь про возраст. И наслаждайся каждым днем, будто тебе 30 лет!». Этот совет японского врача Сигэаки Хинохары, который прожил 105 лет и до последнего работал и читал лекции, — лишь часть философии, помогающей японцам сохранять ясный ум и крепкое здоровье даже в зрелые годы.
Средняя ожидаемая продолжительность жизни в Стране восходящего солнца в 2024 году составила 81,09 года у мужчин и 87,13 года у женщин. А на острове Окинава на каждые 100 000 жителей приходится около 68 человек в возрасте от ста лет.
Вот какие привычки японцев стоит взять на заметку каждому.
1. Ешь ферментированные продукты
В рационе окинавцев постоянно присутствуют продукты естественной ферментации: ферментированные соевые бобы натто, паста мисо, соевый соус, рисовый уксус и маринады из дайкона и даже нарэдзуси — суши с ферментированной рыбой.
Они улучшают усвоение пищи за счет кислот и ферментов, содержат полезные бактерии и поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Согласно масштабному исследованию, у японских мужчин старше 65 лет, несколько раз в неделю евших натто, риск смерти от любых причин был значительно меньше по сравнению с теми, кто этот продукт не употреблял.
Чтобы поддержать микрофлору кишечника и укрепить здоровье, не нужно искать в магазинах пасту мисо и маринованный дайкон. Ферментированные продукты есть и в русской кухне. Добавь в свой рацион квашеную капусту и моченые яблоки.
2. Пей матчу
Этот напиток японцы пьют уже более 800 лет, и современные исследования подтверждают его пользу. Матча богата природными антиоксидантами катехинами, включая мощнейший EGCG. Эти соединения уменьшают окислительный стресс — одну из ключевых причин старения. EGCG в матче в несколько раз больше, чем в традиционном зелёном чае. Он снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), поддерживает здоровье сердца, улучшает работу мозга и защищает от болезни Альцгеймера.
Матча также содержит аминокислоту L-теанин, которая бодрит, улучшает мышление и способность концентрироваться, полифенолы, регулирующие метаболизм и тонизирующий кофеин. Благодаря мелкому помолу все полезные вещества из неё усваиваются в 10 раз лучше, чем из обычного листового чая.
И сам ритуал приготовления напитка с медленными движениями венчика действует как медитация, возвращающая спокойствие.
Из-за кофеина врачи советуют ограничить потребление матчи двумя чашками в день. Купить ее можно на маркетплейсах, в некоторых супермаркетах, в магазинах чая.
3. Выходи из-за стола сытым на 80%
Японцы считают, что отсутствие лишнего веса продлевает жизнь. Следуя принципу «хара хачи бу» («ешь, пока не насытишься на восемь десятых»), они встают из-за стола, не наедаясь до отказа. Исследования показывают, что они правы.
В ходе двухлетнего эксперимента ученые наблюдали за тем, как влияет на организм сокращение калорийности рациона на 12-25%. Оказалось, что это улучшает ментальное здоровье, сон и терморегуляцию, снижает процент висцерального жира. Разумное недоедание снижает риск метаболических и кардиозаболеваний, при этом не влияя на объем и силу мышц.
Уменьшить калорийность рациона, не голодая, не сложно. Достаточно сократить потребление полуфабрикатов, фастфуда, сладостей, включая газировки, сахар-рафинад.
4. Гуляй по лесу
В начале 80-х в Японии заговорили о синрин-йоку — «лесном купании», или «лесных ваннах». Это неспешные прогулки на природе с полным погружением в ее атмосферу. В Стране восходящего солнца они официально признаны как метод оздоровления и борьбы с технострессом.
Синрин-йоку задействует все пять органов чувств, гармонизирует их с мыслями, приводит в порядок физическое состояние и помогает почувствовать единение с природой. Практика укрепляет иммунитет, снижает кровяное давление и уровень адреналина, причем эффект сохраняется до 30 дней.
В нашей стране много лесов, и организовать себе синрин-йоку совсем не сложно. Так что почаще выбирайся на природу.
5. Найди свой смысл жизни
У японцев есть понятие икигай. Это слово переводят по-разному, часто описывая как «причину просыпаться по утрам» или «дело всей жизни». Икигай может быть связан с профессией, хобби или семьей. Но в любом случае он снижает риск смерти от сердечно-сосудистых болезней и повышает стрессоустойчивость.
Не важно, в чем именно для тебя икигай — в садоводстве или рыбалке, занятиях с внуками или скандинавской ходьбе. Найди занятие по душе, в котором сможешь узнавать новое и делиться с другими своими знаниями и опытом. Это даёт ощущение, что ты живёшь не зря, и продлевает годы активности.
6. Общайся с единомышленниками
На Окинаве есть традиция — объединяться в небольшие группы по интересам (моаи): например, с соседями по дому или компаньонами по игре в шахматы. Такие группы дают ощущение поддержки и принадлежности, что помогает японцам снимать стресс и избегать одиночества даже в преклонном возрасте. А одиночество повышает риск деменции на 31%.
Половина окинавцев принадлежит хотя бы к одному моаи, многие — к нескольким. Члены группы встречаются несколько раз в неделю, делятся новостями, поддерживают друг друга. Позитивное общение делает счастливее и продлевает жизнь.
В России тоже есть социальные программы, которые помогают людям старше 55–60 лет не чувствовать себя одинокими. А если ты увлечен фитнесом и хочешь найти «своих», приходи в DDX Fitness тренироваться и заводить новых друзей.
Понравилась статья? Поддержи нас лайком!
И подпишись ✅ на наш Дзен-канал. Здесь мы рассказываем о фитнесе, здоровье и питании!