Агрессия — это естественная эмоция, но когда она выходит из-под контроля, страдаем и мы сами, и наши близкие. Ниже собраны простые приёмы, которые можно применять самостоятельно.
1️⃣Метод «СТОП» — быстрая пауза
С — Стоп. Остановитесь хотя бы на секунду.
Т — Три вдоха. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы сбросить напряжение.
О — Осмотритесь. Оцените, что происходит на самом деле.
П — Продолжайте. Действуйте уже не на эмоциях, а осознанно.
2️⃣Физическое заземление
Сильно сожмите кулаки, подержите 5 секунд и резко расслабьте.
Почувствуйте, как ваши стопы касаются пола.
Назовите вслух три предмета, которые видите рядом.
3️⃣Дневник гнева
Что происходило, кто был рядом, есть ли триггеры (усталость, голод, стресс).
Что вы сделали и как изменялась реакция. Что думали, что чувствовали, как видите ситуацию сейчас. Что запускает гнев? Что можно было сделать иначе? Какие техники стоит применить в следующий раз?
4️⃣Воображаемый экран
Закройте глаза и представьте гнев как яркий шар, который постепенно уменьшается до крошечной точки.
5️⃣Альтернативная разрядка
Покричите в подушку (не ту, на которой спите).
Устройте быструю разминку: приседания, удары по груше, бег на месте.
Держите лёд в руках.
6️⃣Медитация на дыхание
Вдох на 4 счета → задержка на 4 → выдох на 6.
Внутренне повторяйте:
«Я вдыхаю спокойствие и выдыхаю гнев».
7️⃣Контейнирование
Мысленно поместите свой гнев в воображаемую коробку и скажите себе: «Я вернусь к этому через час».
8️⃣Внутренний тигр
Мысленно представьте себе ваш гнев как тигра, на котором вы сидите верхом. Направьте это животное туда, куда нужно вам.
Тигр необычайно силен, так пусть его энергия пойдет туда, где вам ее не хватает: здоровье, активность, уверенность, решение творческих задач.
Используйте тигра, наконец, для того, чтобы растерзать свой гнев. Можно также мысленно вообразить себе ваш гнев в виде чудища, а себя еще более сильным драконом, и представить, как вы терзаете это чудовище, полностью уничтожая его.