Я отслеживаю свой сон уже больше года с трекером, он позволяет понять, правда ли наш мозг успевает отдохнуть за ночь и чем он без нас там занимается: отключается и перезагружается или по кругу перерабатывает наши переживания.
Зачем нам вообще нужны сны обсудили в предыдущей статье, а сейчас делюсь своими выводами на основе показаний трекера.
Процент качества сна
Однажды я специально сравнила, как я реагирую на ту же самую задачу с разным % качества сна:
- При более 90% — «сейчас всё решу, сейчас решууу».
- А менее 88% — «я ничего не успеваю», слёзы и разочарование.
Те же обстоятельства, разный мозг!
Влияние фаз сна на состояние
- Увеличение глубокого сна (N3) на 30 минут — меньше усталости и рассеянности в течение дня.
- Увеличение фазы быстрого сна (REM-сна) на 15 минут — ясность, лучше идеи, эмоциональная гибкость.
- Когда было много «bed-rotting*» — снижение качества ритма: позже ложилась, глубина сна снижалась, и я просыпалась уже уставшей.
*Дословно — «гниение в постели», но суть мягче: это осознанный выбор ничего не делать, лежать, залипать.
Можно ли прокачать фазы сна?
Косвенно — да, а на деле — почти нет.
Домашние трекеры не видят ЭЭГ (электрическая активность мозга), они угадывают стадии по движению, пульсу, HRV (вариабельность пульса).
Недавно, я так увлеклась чтением, что мой трекер сна подумал, что я уснула и даже поставил мне 84% 40-минутного сна.
На что можем повлиять и как
1. Нам нужно больше глубокого сна (N3), для этого:
• Регулярный подъём в одно и то же время 7/7 (да, без выходных)
• Ложиться раньше: N3 доминирует в первой половине ночи, если смещаешься к 01:30-02:00, то окно для N3 сужается
• Дневная активность: 30-45 мин умеренной нагрузки в течении дня, тренировки заканчиваем за 3-4 часа до сна
• Температурный режим: прохладная спальня 17-20 °C, проветривание
• Тёплый душ/ванна за 1-2 часа — ускоряет отдачу тепла, поэтому облегчает засыпание и N3
• Кофеин оставляем за 8-10 часов до сна, а алкоголь в принципе убирает стадию N3 из нашего сна
2. И, конечно, нужен более «качественный» REM (быстрый сон):
• Свет утром 10-30 мин (выйти на улицу) — сдвигает циркадный ритм и нормализует REM во 2-й половине ночи
• Психоэмоциональная «разгрузка»: 5-10 мин вечернего ведения дневника снижает ночные пробуждения, облегчает REM-переработку эмоций
• Никакого никотина перед сном, минимум тяжёлой еды за 2-3 часа
• Дневной сон: если нужен — 10-20 мин до 15:00, дольше или позже съедает ночной REM и сдвигает засыпание
• Меньше «bed-rotting»
Лежать долго бодрствуя в постели = обучать мозг бодрствовать в кровати. Правило стимула: кровать — для сна. Если проснулись и не засыпаете >20 мин, то встаём, включаем тусклый свет, можем добавить спокойное чтение. А к кровати возвращаемся только при сонливости.
На что почти не влияем (примем как данность)
• Длина циклов (≈80–110 мин) и сама очерёдность стадий.
• Возраст: с 30-40 лет доля N3 плавно снижается.
• Хронотип/гены/гормональный фон (в т.ч. фаза цикла, беременность, менопауза, антидепрессанты и пр. лекарства) — меняют структуру сна. Любые препараты обсуждаем с врачом, не «лечим» трекером.
Диапазоны
• N1: ~2–5%
• N2: ~45–55% (основная «масса» сна)
• N3 (глубокий): ~15–25% у молодых, к среднему возрасту может опускаться до 10–15%
• REM: ~20–25%
Важнее не цифра, а твоя реакция на изменения режима
Как читать трекер без самообмана
• Смотри медиану по 7 дням, а не один удачный график
• Sleep efficiency (сон/время в постели) ≥85% — хороший ориентир
• Отмечайте 3 вещи: во сколько заснули, во сколько встали, сколько ночных пробуждений (>3 — уже мешает)
• Любая новая привычка — тестом 2 недели: стало ли больше энергии/фокуса днём? Если да — оставляем, даже если проценты «скачут»
Выводы
Я больше года изучаю свой сон, а заодно и научную сторону вопроса.
Трекеры дают хорошую оценку общей продолжительности сна, но хуже фиксируют его этапы. Поэтому лучше оценить динамику своих показателей на дистанции, чем делать выводы из отдельной ночи. Согласно Sleep Foundation (2023).
И критически важно: наше субъективное ощущение «я поспал хорошо» влияет на настроение сильнее, чем объективные параметры из трекера. Согласно исследованию в Emotion (2023) Health.
Если сон в норме и отдых в балансе, любая задача становится проще.
⚡Елена Гроза
Нейропсихолог, который знает, как выспаться.
Больше полезного в телеграм-канале.