А вы знали, что процесс запасания жира может включаться не только от переедания и стресса, но и банально от определенных продуктов на ужин.
Если хотите знать, что лучше есть по вечерам, чтобы начать худеть - читайте до конца, узнаете много нового о привычном.
Сам по себе гормон, запасающий жир (кортизол), — не зло. Он помогает нам просыпаться утром, справляться с нагрузками, держать фокус на работе. Но когда он "бурлит" в крови постоянно, организм воспринимает это как сигнал тревоги. Что делает тело? Откладывает жир на всякий случай. Особенно это касается живота — зона, где оседает «стрессовый жир». И самое противное, что повышенный кортизол делает нас эмоционально голодными: мы чаще тянемся за сладким, солёным, мучным. Это не слабость воли — это биохимия. Организм пытается "погасить" тревогу известными ему инструментами.
Получается замкнутый круг: стресс, кортизол, тяга к еде, лишний вес, ещё больший стресс. И мы уже не понимаем, где причина, а где следствие.
Если вы замечаете, что легко срываетесь на сладкое, а уром просыпаетесь разбитыми - всё это признаки гормонального перекоса. И правильный выбор продуктов может нам в этом помочь.
Как понять, что у вас «кортизоловый живот»
Лишний вес из-за стресса имеет свои признаки:
- Жир скапливается именно на животе, хотя остальное тело может оставаться относительно стройным.
- Постоянное чувство голода, особенно вечером, и тяга к быстрым углеводам.
- Проблемы со сном: трудно заснуть, частые пробуждения ночью.
- Раздражительность и усталость даже после отдыха.
Если это про вас — скорее всего, дело не в калориях, а в гормонах. И первое, что нужно сделать — пересмотреть вечерний рацион.
5 продуктов, которые нельзя есть на ужин
Главное правило — не провоцировать новый выброс кортизола. Поэтому ужин должен быть лёгким, но сытным, без резких скачков сахара в крови. Вот что точно не стоит есть перед сном:
1. Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго). Эти три фрукта активнее всего повышают уровень глюкозы, заставляя поджелудочную железу выбрасывать инсулин. А следом поднимается и кортизол (который на ночь нам не нужен) — отсюда ночной жор, плохой сон и замедление обмена веществ.
2. Обезжиренные йогурты и творожки с сахаром. В присутствии жиров инсулин высвобождается более плавно, так что «0% жира» в молочке не делает продукт диетическим. А еще в них часто добавляют сахар.
3. Белый хлеб и макароны. Быстрые углеводы — главные провокаторы кортизола. Они дают кратковременное насыщение, но уже через час уровень сахара падает, и мозг требует новую порцию еды.
4. Красное мясо (стейк, шашлык). Белок полезен, но тяжёлая пища вечером — лишняя нагрузка на пищеварение. Организм вместо отдыха вынужден работать, а это снова стресс и повышение кортизола.
5. Алкоголь. Нарушает глубокие фазы сна, повышает кортизол и замедляет жиросжигание. К тому же, под его влиянием сложнее контролировать аппетит.
Что делать, чтобы снизить кортизол и начать худеть
Учёные нашли прямую связь: чем хуже работает пищеварение, тем выше уровень тревоги и кортизола. А чем выше тревога — тем хуже работает кишечник. Замкнутый круг.
Поэтому, прежде чем рассчитывать на пользу продуктов — убедитесь, что ваш ЖКТ хорошо усваивает жиры, белки и углеводы. Нужен чек-лист по анализам, чтобы разобраться? Ставьте "+" в комментариях, если да.
А вот что действительно помогает — это еда, которая работает против стресса:
- Вы удивитесь, но некоторые продукты содержат антистрессовые гормоны в готовом виде. Например, грецкие орехи, фисташки и миндаль - источники мелатонина - отлично подходят для вечернего перекуса, если добавить их к салату или овощам.
- А вот на завтрак и обед стоит включать продукты, богатые триптофаном. Это та самая аминокислота, из которой синтезируется серотонин, гормон радости. Он же, с наступлением темноты превращается в мелатонин и помогает нам хорошо спать
- Витамин C напрямую снижает уровень кортизола. Добавьте к ужину болгарский перец, брокколи, немного цитрусовых — и вы почувствуете, как становится легче переносить стресс. Особенно в периоды авралов, перегрузок или ПМС.
- Магний участвует в регуляции нервной системы, улучшает сон и снижает уровень тревоги. Источники: листовые овощи, тыквенные семечки, миндаль, гречка, горький шоколад (от 75% какао).
- Омега-3 жирные кислоты — уменьшают воспалительный фон в организме, который напрямую связан с уровнем кортизола. Добавьте в рацион жирную рыбу (лосось, сардины, скумбрия), льняное масло, чиа — и вы увидите, как улучшается настроение, память и легче переносится стресс.
- Пробиотики и ферментированные продукты — домашний кефир, натуральный йогурт без сахара, квашеная капуста без сахара и другие правильно замаринованные овощи — все они улучшают микрофлору кишечника. А значит — стабилизируют уровень серотонина и уменьшают реакцию на стресс.
- Физическая активность без перегрузки. Жёсткие тренировки — это стресс. Кардио и силовые нагрузки повышают кортизол, особенно если вы не выспались или находитесь в хронической усталости. В этом случае гораздо полезнее — пилатес, йога, растяжка, особенно в положении лёжа. Такие упражнения активируют парасимпатическую нервную систему — ту, которая отвечает за расслабление и восстановление. Особенно хороши различные комплексы для стоп. Попробуйте один из моих любимых уже сегодня - он опубликован на моем новом канале с тренировками по ссылке.
Что приготовить на ужин, чтобы начать худеть
Я подготовила для вас меню из 7 легких ужинов - рецепты здесь. Рацион, богатый клетчаткой, пробиотиками, полезными жирами и белками, нормализует микрофлору, снижает кортизол, регулирует аппетит и запускает мягкое, но устойчивое похудение.
А как ужинаете вы? От чего не можете отказаться? Делитесь в комментариях!