Одна неправильная поза за ноутбуком, день, проведенный сидя, вечерняя тренировка через боль — не портят спину в мгновение. Но именно многократно повторяющиеся действия, которые мы совершаем на автопилоте, день за днем программируют осанку, походку и мышечные реакции.
Можно ли избавиться от мышечно-тонического синдрома (МТС) без горсти лекарств? Да. Необходимо переобучить нервную систему при помощи закона специфичности нагрузки, нейропластичности и биомеханики движения. Как это сделать — рассказываем в статье.
Почему мышцы не хотят расслабляться?
Давайте представим, что организм — это умная система безопасности, которая иногда слишком усердно оберегает своего хозяина. Когда где-то возникает проблема, например, из-за нездорового позвонка при остеохондрозе, мозг приказывает мышцам защитить уязвимое место. Они сжимаются вокруг поврежденной зоны и создают естественный корсет.
Проблема в том, что такая защитная реакция часто работает против нас. Напряженные мышцы пережимают сосуды, из-за чего ухудшается кровообращение и появляется новая боль. Мозг подает тот же приказ, и эффект удваивается.
Формируются триггерные точки — гиперраздражимые участки в уплотненных пучках мышц, которые являются источником не только локальной, но и отраженной боли. Например, из трапециевидной мышцы спины может «отдавать» в висок, а из грушевидной в области таза — по ходу седалищного нерва.
Симптоматически это проявляется плотным болезненным участком при пальпации, ограничением объема движений, а также чувством онемения и зябкости.
Основные факторы, провоцирующие МТС:
1. Длительная статическая поза за компьютером или за рулем
Мышцы застывают в одном положении, нарушается кровообращение и включается режим «экономии энергии» через напряжение.
2. Стресс и тревожность
Мозг воспринимает чрезмерную психологическую нагрузку как физическую угрозу, из-за чего мышечная система приходит в «боевую готовность».
3. Проблемы с позвоночником
Поврежденный позвонок вынуждает мозг постоянно держать «мышечный корсет» вокруг себя.
4. Неправильная осанка
Мускулатура работает в режиме перегрузки, пытаясь компенсировать неестественное положение тела.
5. Переохлаждение
Локальный спазм сосудов нарушает поступление питательных веществ к мускулам, из-за чего те напрягаются.
Закон специфичности
Мышечно-тонический синдром — это закрепленная программа, где определенное движение приводит к боли. Тело запоминает алгоритм, например, что при наклоне головы мышцы напрягаются, и появляется боль. Чтобы изменить «привычку», нужно перезаписать эту двигательную программу. Как? Через осознанное движение и постизометрическую релаксацию (ПИР).
Теперь подробнее:
Если мы говорим про осознанное движение, то необходимо заниматься хотя бы по 5 минут утром и вечером.
- для шеи: медленные кивания, повороты, наклоны без запрокидывания
- для спины: поза кошки, мягкие скручивания лежа
- для плеч: вращения, подъемы и опускания
А если про ПИР, то сначала нужно напрячь мышцу на 5-7 секунд, например, наклонив голову вбок, сопротивляясь ладонью, затем полностью расслабить и мягко растянуть.
При регулярных занятиях мозг запоминает, что движение может быть безопасным
Нейропластичность
Боль при МТС часто поддерживается центральной сенситизацией — избыточной чувствительностью нервной системы к повреждающим стимулам: механическим, химическим, термическим и воспалительным. Современные исследования доказывают, что мозг можно научить по-новому обрабатывать болевые ощущения: психотерапевтическим путем и тактильным, то есть массажем.
В первом случае мы постепенно и аккуратно знакомим тело с движениями, которые вызывают дискомфорт. Учтите, что речь не об острой боли. Первый день — 30% амплитуды, второй — 40%, и так постепенно увеличивать день за днем.
Во втором — проводим массаж области вокруг болезненной зоны мягкой щеткой или перчаткой в течение 2-3 минут несколько раз в день. Это помогает «перекалибровать» нервные рецепторы.
Вы доказываете нервной системе, что стимул не опасен. Мозг снижает уровень «тревоги», и боль утихает
Биомеханика
Спазм — это часто компенсация. Мышца чрезмерно напрягается, потому что другая — слабая или вовсе не включается в работу. И лечить симптом, то есть спазм, не устранив причину, биомеханический сбой — бессмысленно.
Нужно начать с активации глубокой мускулатуры. Например, чтобы избавиться от боли в шее и спине, необходимо прорабатывать мышцы кора. В этом поможет упражнение «вакуум» и планка на коленях.
Затем перейти к расслаблению позвоночника. Если отсутствует острая боль, то можно повиснуть на турнике на 20-30 секунд, позволяя гравитации мягко растянуть позвоночный столб.
Возвращая баланс, у напряженных мышц отпадает необходимость «брать на себя чужую работу»
Мышечно-тонический синдром — это просто спазм, а сложный нейрорефлекторный процесс, в котором боль — программа. И ее можно переписать.
Мы рекомендуем не действовать самостоятельно, а обратиться за помощью к специалистам. К тому же в Ист Клинике сейчас действует акция — скидка 30% при онлайн-записи на первичный прием.