Разбирая хлам в компьютере, я наткнулся на одно исследование, которое до сих пор считаю эталонным. Оно посвящено Мартэну Форкаду — семикратному обладателю Кубка мира и пятикратному олимпийскому чемпиону. С 2009 по 2019 год его тренировки и состояние нервной системы отслеживали в деталях, и это дало науке уникальные данные.
Учёные регулярно измеряли вариабельность сердечного ритма (ВСР) как индикатор работы нервной системы, сопоставляли её с объёмом тренировок и распределением по зонам ЧСС и сверяли всё это с результатами на Кубке мира.
За 10 лет годовой объём вырос с 530 до ~700 часов. Распределение нагрузки было поляризованным:
- ~86% низкоинтенсивная работа (LIT),
- 3–4% средняя зона (MIT),
- ~4% высокоинтенсивная (HIT),
- 6–7% силовая/скоростная.
Лучшие годы (2016–2018, по 24–26 подиумов) совпадали со стабильной высокой парасимпатической активностью (RMSSD, HF).
Улучшение результатов было связано с постепенным ростом тренировочного объёма, особенно за счёт низкоинтенсивной работы, и с маркерами парасимпатической активности. Этот случай подтверждает эффективность метода подготовки с преобладанием LIT у элитных спортсмена и важность регулярного мониторинга ВСР.
В 2019 объём остался прежним, но структура изменилась: объем LIT снизился, MIT выросла → ВСР упала → только 6 подиумов.
• LIT упал до 79%,
• MIT вырос до 7.4%,
• силовые — до 10%.
Что произошло дальше:
• RMSSD и HF ВСР снизились,
• ЧСС покоя выросла,
• количество подиумов рухнуло — всего 6 за сезон.
То есть дело не в объёме, а в том, как он был распределён. Потеря акцента на «базе» + рост «середины» → нервная система стала хуже восстанавливаться → форма ушла.
Почему это важно
ВСР оказалась очень надёжным индикатором: пики и падения совпадали с динамикой результатов.
Поляризованная модель (много лёгкой работы в I-II зоне, немного IV и V зоны, минимум III зоны) показала себя как наиболее устойчивая.
Даже у спортсмена топ-уровня с уникальной генетикой всё решала системность.
Практические выводы для спортсмена/тренера
- База = фундамент. Лёгкие часы — это не «бессмысленное кручение», а ключ к росту.
- Следите за ВСР. Если RMSSD и HF стабильно высокие — организм адаптируется. Если падают — ищи перегруз или перекос в структуре.
- Избегайте “середины”. III зона (MIT) полезна, но её избыток забирает силы и не даёт отдачи.
- Структура важнее цифры. Просто «набирать часы» не значит стать сильнее. Важно, как именно они распределены.
- Стабильность = результат. Лучшие годы Форкада совпали с периодом, когда ВСР держалась ровной, а тренировки были предсказуемыми по структуре.
📌 Для тех, кто хочет подробнее изучить статью: Schmitt et al., 2020 — Eleven Years’ Monitoring of Martin Fourcade