Гарвардская тарелка здорового питания удерживает позиции «эталонной» уже более десяти лет. Модель визуализирует пропорции продуктов основного приема пищи, не подразумевает жестких запретов и предлагает научно обоснованный подход к подбору продуктов.
Ее наглядность решает основную сложность диетологии — определение размера порций и подсчет калорий. Достаточно просто взглянуть на обеденную тарелку и оценить пропорции.
Анатомия тарелки и разбор компонентов
Возьмите стандартную обеденную тарелку диаметром 23-25 см. Мысленно разделите ее на три неравные секции и дополните важными элементами за пределами основной плоскости. Каждая секция будет содержать конкретные нутриенты с доказанной пользой.
½ тарелки
Овощи и фрукты (2/3 — овощи, 1/3 —фрукты)
- Темно-зеленые листовые: шпинат, капуста кейл, руккола.
- Яркие овощи: перец, морковь, свекла, баклажаны.
- Крахмалистые (ограничить): картофель, батат.
- Фрукты: ягоды, яблоки, цитрусовые, груши
Разные цвета = разные полезные вещества. Богаты витамином С, Е, фолиевой кислотой, цинком, клетчаткой.
¼ тарелки
Цельные зерна
- Цельнозерновые: овес, булгур, киноа, гречка, бурый/дикий рис, ячмень.
Сохраняют в себе клетчатку, минералы и витамины группы В. Регулируют уровень сахара и холестерина. Надолго насыщают, полезны для микробиома кишечника.
¼ тарелки
Здоровый белок
- Бобовые: чечевица, фасоль, нут, тофу (белок + клетчатка).
- Орехи и семена: миндаль, грецкие, семена льна.
Оказывает противовоспалительное действие, полезен для мышц и мозга.
Следуя этому принципу, вы автоматически делаете рацион сбалансированным, богатым клетчаткой, витаминами и полезными жирами, ограничивая при этом вредные продукты.
Жиры — невидимый, но важный компонент кулинарии
Жирам на Гарвардской тарелке отдельная секция не выделена. Они входят в другие компоненты или используются при приготовлении. Гарвардская модель разграничивает жиры на несколько видов, так как их влияние на здоровье диаметрально противоположно.
Полезные жиры
Это мононенасыщенные (Омега-9) и полиненасыщенные (Омега-3, Омега-6) жиры. Они снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, повышают уровень «хорошего», поддерживают эластичность сосудов и клеточных мембран, обладают противовоспалительным действием.
Источники:
- оливковое масло экстра вирджин (холодного отжима, богатое полифенолами);
- рапсовое масло (канола);
- авокадо (цельный плод или пюре);
- орехи (миндаль, грецкие, фундук);
- семена (лен, чиа);
- жирная рыба.
Полезные жиры используют для заправки салатов (1-2 столовые ложки) и также ими умеренно сбрызгивают овощи перед запеканием. Орехи и семена добавляют в каши, йогурты, салаты. Авокадо намазывают на цельнозерновой хлеб вместо сливочного масла.
Омега-6 жиры (подсолнечное, кукурузное масло) также полезны, но их избыток относительно Омега-3 может провоцировать воспаление. Балансируйте источники.
Вредные жиры
В первую очередь, речь идет о трансжирах. Частично гидрогенизированные масла — промышленный продукт для продления срока годности выпечки и жарки. Они повышают ЛПНП и снижают ЛПВП, усиливают системное воспаление, повышают риск атеросклероза, инфаркта, инсульта.
Источники:
- маргарин;
- фастфуд (картофель фри, пончики);
- многие коммерческие хлебобулочные изделия (печенье, пирожные, крекеры);
- жареные во фритюре продукты (курица, рыба).
Напитки и другие дополнения
Главным и незаменимым напитком была и остается чистая вода. Ее рекомендуется пить равномерно в течение дня, делить между приемами пищи и употреблять небольшими глотками во время еды. Достаточное потребление воды (ориентир — 30-35 мл на кг веса) поддерживает метаболизм, функцию почек, здоровье кожи и оптимальную вязкость крови. Кофе и чай без сахара — полезные дополнения, так как богаты антиоксидантами. А вот от сладких напитков, включая газировку и даже 100% соки, следует отказаться, поскольку они провоцируют резкие скачки сахара в крови и не несут питательной ценности.
Пример дневного меню по принципам Гарвардской тарелки
Завтрак
- Омлет из 2 яиц со шпинатом (1-2 горсти) и грибами (50-70 г) — овощная и белковая части. 1 ломтик цельнозернового хлеба. Половина авокадо. Черный кофе без сахара.
Обед
- Половина тарелки: салат из смеси зелени (шпинат, романо), огурца, помидора, красного лука и сладкой кукурузы.
- Четверть тарелки (белок): консервированный тунец в собственном соку (100-120 г), разобранный на кусочки. ½ чашки нута (растительный белок и клетчатка).
- Четверть тарелки (цельнозерновые): ½ чашки отварной киноа.
- Заправка: сок лимона, чайная ложка оливкового масла, свежий укроп, черный перец. Вода с мятой.
Ужин
- Половина тарелки: тушеная смесь брокколи, цветной капусты, моркови и стручковой фасоли.
- Четверть тарелки (белок): 150 г тофу, нарезанного кубиками и обжаренного до золотистой корочки на кокосовом или оливковом масле. Можно заправить соевым соусом.
- Четверть тарелки (цельнозерновые): ½ чашки отварного бурого риса. Посыпка: столовая ложка кунжута. Зеленый чай.
Старайтесь выбирать минимально обработанные продукты без добавленного сахара и контролировать размер порции, чтобы перекус утолял голод, не нарушая баланс основного рациона.